Ausrüstung für das Marathontraining

Für das Marathontraining brauchst du vor allem gut passende Laufschuhe, funktionelle Laufbekleidung, geeignete Laufsocken und eine auf das Wetter abgestimmte Ausrüstung. Mehrere Schuhmodelle können sinnvoll sein, eine vorgeschriebene Anzahl gibt es aber nicht. Entscheidend ist, dass du sämtliche Ausrüstung vor dem Marathon ausgiebig testest.

Inhaltsverzeichnis

Was brauchst du für das Marathontraining?

Für den Einstieg in das Marathontraining benötigst du keine umfangreiche Spezialausrüstung. Die wichtigsten Bestandteile sind:

  • gut passende Laufschuhe
  • funktionelle Laufshirts und Laufhosen
  • gut sitzende Laufsocken
  • eine Laufuhr oder eine andere Möglichkeit zur Zeitkontrolle
  • witterungsgerechte Kleidung
  • eine Lösung für Getränke und Verpflegung bei langen Läufen

Welche zusätzliche Ausrüstung sinnvoll ist, hängt von deinem Trainingsplan, dem Wetter, der Jahreszeit und deinen persönlichen Vorlieben ab. Ein Frühlingsmarathon erfordert beispielsweise viele Trainingskilometer im Winter. Dann werden warme Kleidung, gute Sichtbarkeit und griffige Laufschuhe wichtiger.

Kaufe nicht alles auf einmal. Während der Vorbereitung merkst du, welche Ausrüstung du tatsächlich benötigst und was für dich angenehm funktioniert.

Laufschuhe für das Marathontraining

Die Laufschuhe sind der wichtigste Teil deiner Ausrüstung. Sie müssen zu deinen Füssen, deinem Laufstil und der jeweiligen Trainingseinheit passen. Der teuerste oder leichteste Schuh ist nicht automatisch die beste Wahl.

Im Marathontraining kommen unterschiedliche Einheiten zusammen:

Ein vielseitiger, bequemer Trainingsschuh kann grundsätzlich für verschiedene Einheiten verwendet werden. Wenn du mehrere passende Modelle besitzt, kannst du sie gezielter einsetzen.

Ich verwendete im Marathontraining:

  • Lightweight-Trainer für schnelle Einheiten
  • Stabilschuhe für die langen Dauerläufe
  • wasserdichte Laufschuhe für das Wintertraining oder sehr schlechtes Wetter

Für meine Longjogs wählte ich immer Stabilschuhe. Auf langen Strecken war mir ein vertrautes und stabiles Laufgefühl wichtiger als ein möglichst geringes Schuhgewicht.

Mehr über leichtere Trainingsschuhe findest du unter Lightweight-Trainer.

Drei unterschiedliche Paar Laufschuhe für das Marathontraining

KI-generiertes Symbolbild

Wie viele Paar Laufschuhe sind sinnvoll?

Du brauchst nicht zwingend vier oder sechs Paar Laufschuhe, um auf einen Marathon zu trainieren. Mit einem gut passenden Paar kannst du grundsätzlich viele Trainingseinheiten absolvieren. Bei einem hohen Trainingsumfang sind zwei oder mehr Paar Laufschuhe jedoch praktisch.

Mehrere Modelle bieten dir folgende Möglichkeiten:

  • Du kannst die Schuhe passend zur Trainingseinheit auswählen.
  • Nasse Schuhe haben genügend Zeit zum Trocknen.
  • Du hast ein Ersatzpaar, falls ein Schuh beschädigt wird oder Beschwerden verursacht.
  • Du kannst zwischen unterschiedlichen Laufgefühlen wechseln.

Die Modelle müssen nicht von verschiedenen Marken stammen. Entscheidend ist, dass sie dir passen und du darin beschwerdefrei läufst.

Ich verfügte während der Marathonvorbereitung über mehrere Paar Laufschuhe. Welches Paar ich anzog, entschied ich nach der geplanten Trainingseinheit, dem Wetter und manchmal auch nach meiner Laune. Bei langen Läufen fiel die Wahl allerdings immer auf meine Stabilschuhe.

Ein neues Paar solltest du nicht erst kurz vor dem Marathon kaufen. Laufe es während der Vorbereitung schrittweise ein und teste es auch bei längeren Einheiten.

Funktionelle Laufbekleidung für das Marathontraining

Bei langen oder intensiven Läufen entsteht viel Wärme und Schweiss. Funktionelle Laufbekleidung transportiert Feuchtigkeit von der Haut weg und trocknet in der Regel schneller als ein Baumwollshirt.

Ein vollgesogenes Baumwollshirt wird schwer, kann unangenehm auf der Haut liegen und bei Wind stark auskühlen. Zudem können feuchte Nähte oder Stoffstellen auf langen Strecken scheuern.

Für das Marathontraining sind je nach Jahreszeit sinnvoll:

  • kurze und lange Laufhosen
  • kurz- und langärmlige Funktionsshirts
  • eine leichte Laufjacke
  • eine windabweisende Schicht
  • Laufhandschuhe und Laufmütze
  • Regen- oder Winterbekleidung für entsprechende Bedingungen

Für mich war vor allem ein angenehmes Traggefühl entscheidend. Auf langen Läufen können bereits kleine störende Nähte, ein rutschender Bund oder ein schlecht sitzendes Shirt unangenehm werden.

Trage bei langen Einheiten deshalb Kleidung, die du bereits kennst. Auch eine grundsätzlich hochwertige Laufhose ist ungeeignet, wenn sie bei dir rutscht oder scheuert.

Laufsocken und gepflegte Füsse

Passende Laufsocken sind auf langen Strecken besonders wichtig. Sie sollten gut sitzen, keine störenden Falten bilden und auch in feuchtem Zustand angenehm bleiben.

Ich hatte während meiner Marathonvorbereitung keine besonderen Probleme mit Blasen. Dazu trugen gut passende Laufsocken, gepflegte Füsse und regelmässig gekürzte Zehennägel bei.

Achte besonders auf:

  • passende Socken ohne Falten
  • ausreichend Platz für die Zehen im Laufschuh
  • kurze, aber nicht unmittelbar vor dem Wettkampf zu kurz geschnittene Zehennägel
  • bekannte Druck- oder Scheuerstellen
  • trockene Ersatzsocken nach einem sehr nassen Lauf

Wenn du zu wunden Stellen neigst, kannst du ein geeignetes Scheuerschutzmittel während des Trainings ausprobieren. Verwende am Wettkampftag nichts, das du vorher noch nie getestet hast.

Weitere Hinweise findest du unter Gesunde Füsse beim Laufen.

Laufuhr und Pulsmessung

Eine Laufuhr kann dir helfen, Trainingsdauer, Tempo, Distanz und Herzfrequenz zu kontrollieren. Besonders bei langen Dauerläufen besteht die Gefahr, unbemerkt zu schnell zu laufen.

Ich trainierte mit einer Pulsuhr und achtete bei den Longjogs darauf, das Tempo beziehungsweise die Belastung tief genug zu halten. Die Uhr half mir, mich zu bremsen und die langen Einheiten im vorgesehenen Bereich zu absolvieren.

Trotzdem solltest du dein Körpergefühl nicht vollständig durch die Anzeige der Uhr ersetzen. Herzfrequenz und Tempo können unter anderem durch Wärme, Müdigkeit, Steigungen oder Wind beeinflusst werden.

Nutze die Messwerte deshalb zusammen mit deinem Belastungsgefühl. Ein lockerer Dauerlauf sollte sich auch entsprechend anfühlen.

Mehr dazu findest du in den Artikeln über den Pulsmesser beim Lauftraining und die richtige Trainingsintensität.

Getränke und Verpflegung bei langen Läufen

Bei langen Trainingseinheiten musst du planen, wie du Zugang zu Flüssigkeit bekommst. Ein Trinkgurt oder Laufrucksack ist nur eine von mehreren Möglichkeiten.

Mögliche Lösungen sind:

  • Trinkgurt mit einer oder mehreren Flaschen
  • Laufrucksack oder Laufweste mit Trinksystem
  • eine kleine Handflasche
  • vorher deponierte Trinkflaschen
  • eine Runde, die regelmässig an einer Trinkmöglichkeit vorbeiführt

Ich trug keinen Trinkflaschengurt. Stattdessen deponierte ich unterwegs Flaschen oder wählte Runden, die immer wieder an einem bestimmten Ort vorbeiführten. So konnte ich trinken, ohne während des ganzen Laufs zusätzliches Gewicht zu tragen.

Läufer trinkt bei einem Longjog aus einer unterwegs deponierten Flasche

KI-generiertes Symbolbild

Gels nahm ich bei langen Trainingsläufen hauptsächlich mit, um sie vor dem Marathon zu testen. So wusste ich, ob ich die Gels geschmacklich mochte und auch unter Belastung vertrug. Bei anderen langen Läufen achtete ich vor allem darauf, am Vorabend ausreichend und gut verträglich zu essen.

Bei langen oder besonders anstrengenden Einheiten kann jedoch auch während des Trainings zusätzliche Energie sinnvoll sein. Das hängt unter anderem von Laufdauer, Intensität und persönlicher Verträglichkeit ab. Nutze die langen Läufe auch dazu, deine geplante Wettkampfverpflegung realistisch zu erproben.

Schlüssel, Telefon, Gel und andere Kleinigkeiten kannst du je nach Umfang in einer kleinen Lauf- oder Brusttasche, einem Laufgürtel oder den Taschen deiner Laufbekleidung verstauen.

Ausrüstung für Winter, Regen und Dunkelheit

Die Vorbereitung auf einen Frühlingsmarathon beginnt häufig im Winter. Dadurch finden viele Einheiten bei Kälte, Nässe und Dunkelheit statt.

Für mein Wintertraining nutzte ich:

  • wasserdichte Laufschuhe
  • warme Laufbekleidung
  • eine warme Laufmütze
  • Laufhandschuhe
  • eine Stirnlampe
  • eine Leuchtweste für das abendliche Training entlang der Strasse

Wasserdichte Schuhe können bei Nässe, Matsch oder Schnee angenehm sein. Bei trockenem Wetter sind stärker belüftete Laufschuhe häufig komfortabler. Weitere Informationen findest du unter Wasserdichte Laufschuhe.

Bei Dunkelheit musst du nicht nur selbst sehen, sondern auch von anderen Verkehrsteilnehmenden rechtzeitig erkannt werden. Reflektierende Elemente, eine Leuchtweste und eine Stirnlampe erhöhen deine Sichtbarkeit. Mehr dazu findest du unter Joggen im Dunkeln.

Ausrüstung für den Marathon rechtzeitig testen

Am Marathon solltest du nur Ausrüstung verwenden, die sich im Training bewährt hat. Das gilt nicht nur für die Laufschuhe, sondern auch für Socken, Hose, Shirt, Unterwäsche, Laufuhr und Verpflegung.

Teste deine geplante Wettkampfausrüstung bei mindestens einem längeren Lauf. Achte dabei auf:

  • Druckstellen an den Füssen
  • scheuernde Nähte oder Bündchen
  • rutschende Kleidungsstücke
  • die Bedienung der Laufuhr
  • den Transport und das Öffnen der Gels
  • die Verträglichkeit der Verpflegung

Der Wettkampfschuh sollte weder völlig neu noch bereits stark abgenutzt sein. Entscheidend ist, dass du ihn kennst und ihm auch nach vielen Kilometern vertraust.

Für meinen Marathon wählte ich meine bevorzugten Stabilschuhe. Ich hatte sie bereits ungefähr 300 Kilometer getragen und mehrfach bei längeren Läufen getestet. Damit wusste ich, wie sie sich auch bei müder Fussmuskulatur anfühlten.

Checkliste: Ausrüstung für das Marathontraining

Grundausrüstung

  • gut passende Laufschuhe
  • funktionelle Laufshirts
  • kurze und lange Laufhose
  • gut sitzende Laufsocken
  • Laufuhr oder Zeitmesser

Für lange Läufe

  • Zugang zu Getränken planen
  • Wettkampfverpflegung ausprobieren
  • Transportmöglichkeit für Schlüssel und Telefon
  • Scheuerstellen vorbeugen

Für Winter und Dunkelheit

  • warme Laufbekleidung
  • Laufmütze und Handschuhe
  • Stirnlampe
  • Leuchtweste oder reflektierende Elemente
  • bei Bedarf wasserdichte oder griffige Laufschuhe

Für den Marathon

  • eingelaufene und getestete Laufschuhe
  • erprobte Socken und Laufbekleidung
  • vertraute Gels oder andere Wettkampfverpflegung
  • aufgeladene und richtig eingestellte Laufuhr
  • keine ungeprüfte Ausrüstung

Die beste Marathonausrüstung ist nicht die umfangreichste oder teuerste. Sie passt zu dir, hat sich während vieler Trainingskilometer bewährt und verursacht auch bei langen Läufen keine Probleme.

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