Na ja, es braucht schon eine Menge Überwindung, um bei Schneefall das Lauftraining zu absolvieren. Die Kälte, die anspruchsvollen Untergründe. Doch es lohnt sich auf jeden Fall. Während ich früher die Laufsachen über den Winter tief im Keller verstaute, geniesse ich es heute, bei Schnee laufen zu gehen.
Laufen auf Schnee – Snow Running
Wenn du im Schnee laufen gehen willst, wird deine Muskulatur besonders belastet. Es ist ähnlich wie ein Lauf an einem Strand. Die Unterlage ist selten hart. Bei jedem Schritt muss der Fuss den sicheren Bodenkontakt «suchen». Beim Abdruck rutscht der Schuh auf der Unterlage und zudem benötigt das Laufen auf Schnee eine deutlich höhere Konzentration als beim Laufen auf Asphalt. Der unebene Untergrund fördert deinen Gleichgewichtssinn und trainiert deine Bein-, Fuss- und Rumpfmuskulatur besonders vielfältig.
Bist du so angefressen vom Snow Running, dass du gleich jeden Tag trainieren gehst, so sei vorsichtig: Die hohen Anforderungen an die Muskulatur, Sehnen und Bänder bedingt, dass du dein Training langsam steigerst und nicht gleich ständig auf diesem Untergrund unterwegs bist. Das führt sonst schnell zu Überlastungen der Muskeln und Sehnen und in der Folge zu einer Laufpause.
Je nach Unterlage unterscheiden sich die Tipps zum Laufen auf Schnee und Eis:
Laufen im Pulverschnee – Snow Running
Laufen in frisch gefallenem Schnee finde ich das Highlight jeden Winters. Vor allem, wenn die Schneeschicht nicht allzu hoch ist. Es bereitet mir dann besonders viel Spass, querfeldein zu laufen, so wie es gerade im Augenblick passt.
Bei einem leichten Schnee-Schaum ist noch kein grosser zusätzlicher Kraftaufwand nötig. Sobald die Schneeschicht aber 10 cm oder mehr beträgt, musst du die Fussspitzen bei jedem Schritt ein wenig höher ziehen und führen. Jeder Fussaufsatz erfordert mehr Kraft, weil der Untergrund uneben ist. Die Arme führst du etwas weiter vom Körper weg, um die Balance nicht zu verlieren.
Asics GT-1000 GoreTex Snow Running
Beim Laufen im Pulverschnee ist ein griffiger Laufschuh mit einem wasserdichten Obermaterial ideal. So bleiben deine Füsse trocken und warm. Pulverschnee dringt aber meist relativ schnell zwischen Schuh und Socken ein. Lösung: Gamschen, die du über die Schuhe und Laufhosen ziehst.
Ideal ist eine Schneehöhe von 5-10 cm. Darüber wird es immer strenger, bis du irgendwann in den „Storchengang“ übergehen musst.
Ab und zu laufe ich mit Musik. Das motiviert mich. Es gibt inzwischen sehr praktische Lösungen, damit die Kopfhörer beim Laufen nicht verrutschen oder herausfallen: » Kopfhörer zum Joggen
» Häufige Laufeinsteigerfehler
Laufen auf Winterwanderwegen
Auf den Winterwegen liegt – vorausgesetzt, diese sind schon vom Winterdienst gepflegt worden – festgedrückter Schnee, der aber in der Regel recht griffig ist. Das Laufen benötigt ebenfalls mehr Kraft als auf Asphalt. Der Boden ist leicht uneben und du musst deinen Fussabdruck dosiert einsetzen.
Für diesen Untergrund brauchst du keine speziellen Laufschuhe. Leicht gröberes Profil ist ein Vorteil, wenn der Untergrund etwas fester ist, ich laufe aber oft mit den ganz normalen Laufschuhen auf diesem Terrain.
Hier ist die Gefahr auch klein, dass du nasse Füsse bekommst. Ausser, es schneit während deiner Trainingseinheit oder der Schnee ist schon leicht sulzig. Dann bist du mit wasserdichten Laufschuhen besser bedient.
Laufen auf hartem Schnee und Eis
Dieser Untergrund ist die grösste Herausforderung und birgt auch die grösste Verletzungsgefahr durch Umknicken oder Ausrutschen. Der Schnee wird festgedrückt, taut am Tag ein wenig und gefriert dann wieder ein. Das ist vergleichbar wie auf einem Trail über nasse Wurzeln und Steine.
Dieser Untergrund ist perfekt für Spikes-Laufschuhe wie sie zum Beispiel Icebug anbietet oder du nimmst ein paar Traillaufschuhe und rüstest sie mit den Laufschuh-Schneeketten Yaktrax Pro auf. Letztere haben den Vorteil, dass du diese auf Asphaltwegen abnehmen kannst und keine speziellen Laufschuhe kaufen musst. Mit den Spikes-Laufschuhen bist du auf Eis unterwegs wie auf Asphalt. Ich konnte das schon einige Male mit den Icebug Anima ProGrip selber ausprobieren. Der Schuh hält mit den 19 Spikes pro Schuh auf einem vereisten Weg mit Steigungen und Gefälle perfekt. Nachdem ich das Vertrauen in die Spikes gewonnen hatte, joggte ich zum Staunen der unsicheren Fussgänger oder Jogger mit normalen Laufschuhen an allen sicher vorbei.
Wenn du also öfters auf solchem Terrain trainieren willst, lohnt sich diese Anschaffung. Den Schuh brauchst du im Sommer nicht, dafür hält er dir auch mehrere Winter lang.
Sehen und gesehen werden
Im Winter wird es schnell dunkel, die Tage sind kurz. Wenn du trotzdem im Freien trainieren willst, rüstest du dich so aus, dass dich andere Verkehrsteilnehmer gut sehen. Eine Leuchtweste, eine Stirnlampe, Laufschuhe, Laufjacke und Laufhosen (erhältlich ab 39.99 €) mit Reflektoren bringen dich auf die sichere Seite. Je nachdem, was du trägst, bist du von einem anderen Verkehrsteilnehmer auf eine Distanz von nur 10-20 Meter oder aber bis auf 200 Meter gut zu sehen. Mehr darüber unter Laufen bei Dunkelheit.
So, nun wünsche ich dir tolle Erlebnisläufe im Schnee. Belohne dich ab und zu mit einem warmen Vollbad bei Kerzenlicht mit einem wohlriechenden Badezusatz (Eukalyptus, Wachholder, Fichtennadeln…) und lass dein Training so ausklingen.
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