Na ja, es braucht schon etwas Überwindung, um bei Schneefall die Laufschuhe zu schnüren. Die Kälte und der anspruchsvolle Untergrund machen das Training nicht unbedingt einfacher. Doch es lohnt sich. Während ich früher meine Laufsachen über den Winter tief im Keller verstaute, geniesse ich es heute, bei Schnee laufen zu gehen.
Beim Laufen im Schnee steht für mich nicht das Tempo im Vordergrund. Ich laufe frei nach Lust und Laune, geniesse die winterliche Umgebung und passe mein Tempo dem Untergrund an. So ergibt sich manchmal ganz automatisch eine Art Fahrtspiel.
Laufen im Schnee – Snow Running
KI-generiertes Symbolbild
Wenn du im Schnee laufen gehst, wird deine Muskulatur stärker gefordert als auf einem ebenen und festen Untergrund. Der Fuss muss bei jedem Schritt einen sicheren Bodenkontakt finden. Gleichzeitig geht beim Abdruck je nach Schnee ein Teil der Kraft verloren.
Der unebene Untergrund fordert deinen Gleichgewichtssinn und beansprucht Bein-, Fuss- und Rumpfmuskulatur vielfältiger als beim Laufen auf Asphalt.
Gerade das macht Snow Running für mich interessant: Statt ständig auf Pace und Kilometerzeiten zu achten, kannst du das Gelände und die winterliche Umgebung geniessen.
Warum ist Laufen im Schnee anstrengender?
Laufen im Schnee kann bei gleicher Pace deutlich anstrengender sein als auf trockenem Asphalt. Der unebene Untergrund und der schlechtere Abdruck erhöhen den Kraftaufwand. Je weicher oder tiefer der Schnee ist, desto deutlicher bemerkst du das.
Bei mir liegt der Puls bei vergleichbarer Pace höher. Vor allem Fuss- und Beinmuskulatur müssen wesentlich mehr arbeiten. Ein Lauf im Schnee kann sich deshalb fast wie ein Kraftausdauertraining anfühlen.
Dazu kommt die höhere Konzentration: Jeder Schritt muss dem Untergrund angepasst werden. Finde ich beim nächsten Schritt genügend Halt? Was liegt unter dem Schnee verborgen? Ein ständiges Spiel mit Überraschungen.
Deshalb solltest du einen Schneelauf nicht anhand deiner normalen Asphalt-Pace beurteilen. Entscheidend sind Belastungsgefühl und Untergrund.
Wenn du vom Snow Running begeistert bist und möglichst häufig im Schnee trainieren möchtest, steigere die Belastung trotzdem langsam. Die ungewohnte Beanspruchung von Muskulatur, Sehnen und Bändern kann bei zu schneller Steigerung zu Überlastungen führen.
Wie schnell solltest du im Schnee laufen?
Bei meinen Läufen im Schnee steht der Genuss im Vordergrund. Ich laufe frei nach Lust und Laune und passe das Tempo laufend dem Terrain an. Daraus kann sich ein natürliches Fahrtspiel entwickeln: Auf einem gut griffigen Abschnitt werde ich etwas schneller, bei tieferem Schnee, Unebenheiten oder rutschigen Stellen nehme ich Tempo heraus.
Ein bewusst hohes Lauftempo halte ich auf Schnee nicht für sinnvoll. Die zusätzliche Belastung für den Stützapparat steigt und gleichzeitig nimmt die Rutschgefahr zu.
Vergiss deshalb deine übliche Kilometer-Pace. Ein langsamerer Schneelauf kann muskulär deutlich anspruchsvoller sein als ein schnellerer Lauf auf Asphalt.
Wenn du im Winter nach Trainingsplan läufst
Anders sieht es aus, wenn du im Winter gezielt für einen Frühlingslauf, Halbmarathon oder Marathon trainierst. Dann stehen je nach Trainingsplan auch lange Läufe, Tempoläufe oder andere spezifische Einheiten auf dem Programm. Solche Trainings lassen sich im tiefen oder rutschigen Schnee kaum sinnvoll nach den geplanten Vorgaben absolvieren.
In diesem Fall suche ich mir Strecken, die im Winter gut vom Schnee geräumt werden. Auf einem möglichst trockenen und griffigen Untergrund kann ich das geplante Tempo besser einhalten und auch einen langen Lauf absolvieren, ohne dass die zusätzliche Belastung durch Schnee das eigentliche Trainingsziel verändert.
Das ist besonders wichtig, wenn du dich mit einem Trainingsplan auf einen Halbmarathon oder mit einem Marathon-Trainingsplan auf einen Wettkampf im Frühjahr vorbereitest.
Den Lauf im Schnee kannst du dann bewusst für lockere Einheiten oder ein Fahrtspiel nutzen. So musst du trotz Winter nicht auf die schönen Schneeläufe verzichten, kannst aber die wichtigen Einheiten deines Trainingsplans unter möglichst passenden Bedingungen absolvieren.
Je nach Untergrund unterscheiden sich die Anforderungen beim Laufen auf Schnee und Eis deutlich.
Laufen im Pulverschnee – Snow Running
Laufen in frisch gefallenem Schnee ist für mich eines der Highlights jedes Winters. Besonders schön ist es, wenn die Schneeschicht noch nicht allzu hoch ist. Dann macht es mir besonders viel Spass, auch einmal querfeldein zu laufen und die verschneite Umgebung zu geniessen.
Bei einer dünnen Schicht Pulverschnee ist noch kein grosser zusätzlicher Kraftaufwand nötig. Sobald die Schneeschicht aber etwa 10 cm oder mehr beträgt, musst du die Fussspitzen bei jedem Schritt etwas höher anheben. Jeder Fussaufsatz benötigt mehr Kraft, weil der Untergrund weich und uneben ist.
Die Arme führe ich dabei etwas weiter vom Körper weg. Das erleichtert es, auf dem unregelmässigen Untergrund die Balance zu halten.
Beim Laufen im Pulverschnee ist ein griffiger Laufschuh mit wasserdichtem Obermaterial ideal. So bleiben deine Füsse länger trocken und warm. Mehr dazu findest du unter wasserdichte Laufschuhe.
Pulverschnee kann allerdings von oben zwischen Schuh und Socke eindringen. Dagegen helfen Gamaschen, die den Übergang zwischen Laufschuh und Laufhose abdecken.
Für mich sind etwa 5 bis 10 cm lockerer Schnee ideal. Wird die Schneedecke deutlich höher, steigt der Kraftaufwand schnell an. Irgendwann musst du die Beine so stark anheben, dass aus dem lockeren Lauf beinahe ein «Storchengang» wird.
Laufen auf Winterwanderwegen
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Auf gepflegten Winterwanderwegen liegt meist festgedrückter Schnee. Solange dieser nicht vereist ist, bietet er häufig erstaunlich guten Halt.
Auch auf diesem Untergrund benötigst du etwas mehr Kraft als auf Asphalt. Der Boden ist nicht vollkommen eben und du musst den Fussabdruck dosierter einsetzen.
Für solchen festgetretenen und griffigen Schnee brauchst du nicht zwingend spezielle Winterlaufschuhe. Ein etwas gröberes Profil ist von Vorteil, ich bin auf diesem Terrain aber oft auch mit ganz normalen Laufschuhen unterwegs.
Die Gefahr nasser Füsse ist auf festgetretenem Schnee relativ klein. Anders sieht es aus, wenn es während des Trainings schneit oder die Schneedecke bereits nass und sulzig wird. Dann sind wasserdichte Laufschuhe angenehmer.
Welche Laufschuhe eignen sich für Schnee und Eis?
Welcher Laufschuh geeignet ist, hängt weniger von der Temperatur als vom Untergrund ab.
| Untergrund | Geeignete Laufschuhe |
|---|---|
| Wenig Pulverschnee | Normale Laufschuhe mit gutem Profil |
| 5–10 cm Pulverschnee | Griffige, möglichst wasserdichte Laufschuhe |
| Festgetretener, griffiger Schnee | Normale Laufschuhe oder Schuhe mit gröberem Profil |
| Nasser oder sulziger Schnee | Wasserdichte Laufschuhe |
| Harter Schnee | Trail- oder Winterlaufschuhe mit griffigem Profil |
| Vereiste Wege | Spikes-Laufschuhe oder geeignete Laufschuh-Schneeketten |
Entscheidend ist der Halt. Ein wasserdichter Schuh schützt zwar vor Nässe, bietet auf Eis aber nicht automatisch genügend Grip.
Laufen auf hartem Schnee und Eis
Harter Schnee und Eis sind die anspruchsvollsten Winteruntergründe. Festgetretener Schnee kann tagsüber leicht antauen und später wieder gefrieren. Dadurch entstehen sehr glatte Stellen.
Das erhöht die Gefahr, auszurutschen oder umzuknicken. Besonders tückisch sind wechselnde Bedingungen, bei denen griffiger Schnee plötzlich in eine vereiste Passage übergeht.
Ich bin heute nicht mehr auf Eis unterwegs. Während mehrerer Winter hatte ich jedoch einen speziellen Spikes-Laufschuh. Besonders auf unseren schnell vereisenden Natur- und Waldwegen war dieser ideal.
Nachdem ich Vertrauen in den Halt der Spikes gewonnen hatte, konnte ich auf einem vereisten Waldweg beinahe in meinem normalen Lauftempo laufen. Der Tritt fühlte sich sehr sicher an.
Es gibt allerdings eine wichtige Einschränkung: Auf harten glatten Flächen können Spikes selbst zur Rutschgefahr werden. Besonders auf Schachtdeckeln musste ich extrem vorsichtig sein. Dort konnten die Metallspikes rutschen, als wäre Schmierseife aufgetragen.
Wenn du mit Spikes unterwegs bist, solltest du deshalb nicht nur auf Eis achten, sondern auch auf Übergänge zu Asphalt, Steinplatten, Metallflächen oder anderen harten Untergründen.
Eine Alternative zu speziellen Spikes-Laufschuhen sind Traillaufschuhe mit gutem Profil oder zusätzliche Laufschuh-Schneeketten wie Yaktrax Pro. Letztere kannst du abnehmen, wenn du auf einen längeren schneefreien Abschnitt wechselst.
Wenn du regelmässig auf vereisten Naturwegen trainierst, können spezielle Spikes-Laufschuhe eine sinnvolle Anschaffung sein. Da du sie nur unter bestimmten Winterbedingungen einsetzt, können sie mehrere Winter halten.
Laufen bei Schnee und Glätte – wann wird es gefährlich?
Nicht jeder verschneite Weg ist problematisch. Frischer Schnee oder gut präparierte Winterwege können erstaunlich griffig sein. Schwieriger wird es, wenn du nicht mehr erkennen kannst, was unter der Schneedecke liegt oder wenn sich Eis gebildet hat.
Besonders vorsichtig bin ich bei:
- vereisten Gefällstrecken,
- gefrorenen Spurrillen,
- wechselnden Schnee- und Eisflächen,
- glatten Kurven,
- verdeckten Eisplatten unter frischem Schnee,
- harten glatten Flächen beim Laufen mit Spikes.
Wenn du den Untergrund nicht sicher einschätzen kannst, reduziere das Tempo deutlich. Bei starkem Glatteis ist es oft sinnvoller, auf eine andere Trainingsstrecke oder eine alternative Trainingseinheit auszuweichen.
Sehen und gesehen werden
Im Winter wird es früh dunkel und die Tage sind kurz. Wenn du trotzdem im Freien trainieren willst, solltest du dich so ausrüsten, dass dich andere Verkehrsteilnehmer gut erkennen können.
Eine Leuchtweste, eine Stirnlampe sowie reflektierende Elemente an Laufschuhen, Laufweste (erhältlich ab 39 €) und Laufhosen verbessern deine Sichtbarkeit deutlich.
Je nachdem, welche reflektierenden oder leuchtenden Elemente du trägst, können dich andere Verkehrsteilnehmer wesentlich früher erkennen. Mehr Tipps dazu findest du unter Laufen bei Dunkelheit.
Snow Running: Genuss statt Bestzeit
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Für mich gehört das Laufen im Schnee inzwischen zu den besonderen Lauferlebnissen im Winter. Gerade frisch verschneite Wege verändern bekannte Laufstrecken vollständig.
Dabei muss nicht jedes Training nach einem festen Tempo ablaufen. Ein Schneelauf darf auch einfach ein Genusslauf sein. Die wechselnden Untergründe sorgen ohnehin dafür, dass Belastung und Tempo variieren.
Und nach einem kalten Winterlauf darf auch die Erholung etwas Besonderes sein. Ein warmes Vollbad mit Kerzenlicht und einem Badezusatz mit Eukalyptus, Wacholder oder Fichtennadeln kann einen solchen Trainingstag angenehm ausklingen lassen.
FAQ – häufige Fragen zum Laufen im Schnee
Ist Joggen im Schnee anstrengender?
Ja. Vor allem auf weichem oder unebenem Schnee brauchst du mehr Kraft für jeden Schritt. Der Fuss muss stabilisieren und beim Abdruck geht mehr Energie verloren. Bei gleicher Pace kann deshalb auch der Puls höher liegen als auf einem festen Untergrund. Für mich fühlt sich ein Schneelauf teilweise wie ein Kraftausdauertraining für Fuss- und Beinmuskulatur an.
Welche Laufschuhe eignen sich für Schnee?
Auf festgetretenem und griffigem Schnee reichen oft normale Laufschuhe mit einem guten Profil. Bei Pulverschnee oder nassem Schnee sind griffige wasserdichte Laufschuhe angenehmer. Auf hartem Schnee und Eis können Spikes oder Laufschuh-Schneeketten deutlich mehr Halt bieten.
Brauche ich zum Joggen im Schnee wasserdichte Laufschuhe?
Nicht zwingend. Auf einem trockenen, festgetretenen Winterweg kannst du auch mit normalen Laufschuhen laufen. Bei tieferem Pulverschnee, Schneefall oder sulzigem Schnee sorgen wasserdichte Laufschuhe aber dafür, dass deine Füsse länger trocken und warm bleiben.
Wie schnell sollte ich im Schnee laufen?
Passe dein Tempo dem Untergrund an und orientiere dich weniger an deiner normalen Asphalt-Pace. Ich laufe im Schnee nach Lust und Laune und variiere das Tempo je nach Terrain. Daraus ergibt sich manchmal ganz automatisch ein Fahrtspiel. Hohes Tempo erhöht dagegen die Belastung und die Rutschgefahr.
Kann man bei Schnee und Glätte joggen?
Auf griffigem Schnee ist Laufen meist gut möglich. Bei Eis und starkem Glatteis steigt die Sturzgefahr jedoch deutlich. Spezielle Spikes-Laufschuhe oder Schneeketten können auf vereisten Naturwegen guten Halt bieten. Bei unsicheren Bedingungen solltest du das Tempo reduzieren oder auf eine andere Strecke ausweichen.
Was trainiert Laufen im Schnee?
Der unebene und nachgiebige Untergrund fordert besonders die Fuss- und Beinmuskulatur sowie die stabilisierende Rumpfmuskulatur. Gleichzeitig musst du bei jedem Schritt Gleichgewicht und Fussaufsatz anpassen. Dadurch unterscheidet sich ein Schneelauf deutlich von einem gleichmässigen Dauerlauf auf Asphalt.
Kann ich im Winter für einen Halbmarathon oder Marathon trainieren?
Ja. Für lange Läufe, Tempoläufe und andere spezifische Trainingseinheiten solltest du möglichst gut geräumte und griffige Strecken wählen. So kannst du die geplante Belastung besser einhalten. Läufe im Schnee eignen sich dagegen gut für lockere Einheiten oder ein Fahrtspiel.
Weitere Tipps für dein Lauftraining im Winter
» Lauftraining im Winter und die passende Ausrüstung dazu
» Einen eigenen Jahresplan erstellen
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