Muskelkrampf

Muskelkrampf: Er kann verschiedene Ursachen haben. Während eines Laufes kann es bei zu starker und ungewohnter Belastung zu einem Muskelkrampf kommen. Auch ein Elektrolytmangel kann einen Krampf auslösen. Dies geschieht vor allem nach einer Belastung, wenn du zu wenig Flüssigkeit und Kohlenhydrate eingenommen hast.

Muskelkrampf – Funktion der Muskeln

Muskelkater vermeidenDie Muskulatur ist so aufgebaut, dass sich beim Zusammenziehen (der Muskelarbeit) Elemente in den Muskelzellen ineinander schieben. Kurze Zeit später lösen sie sich wieder, um, wenn nötig, den gleichen Vorgang wiederholen zu können. Mit dieser Muskelarbeit (Zusammenziehen – Loslassen) können Knochen und Gelenke erst überhaupt bewegt werden. Damit diese Arbeit geleistet werden kann, benötigt der Muskel Energie, aber auch Elektrolyte (z.B. Magnesium, Kalzium, Kalium, Natrium).

Die durch die Arbeit entstehenden Abbauprodukte, darunter das bekannte Laktat, müssen vom Blutkreislauf schnell abtransportiert werden, um eine Übersäuerung zu verhindern. Sind die Energie- und Elektrolytspeicher beinahe entleert, können sich die Muskelfasern nach der Arbeit nicht mehr lösen und bleiben zusammengezogen. Diese Stoffwechselstörung des Muskels nennen wir Muskelkrampf.

Muskelkrampf – verschiedene Ursachen

Warum ein Muskelkrampf entsteht, ist noch nicht ganz genau erforscht. Man kennt aber Situationen, in denen ein Muskelkrampf häufig auftreten kann – und damit mögliche Ursachen:

  • Grosser Flüssigkeitsverlust
  • lang andauernde Grenzbelastungen des Muskels (z. B. im Verlauf eines Marathons)
  • extreme Verhältnisse (sehr heisse, sehr kalte Witterung)
  • hohe Salzverluste
  • ungewohnte (untrainierte!) Belastungen wie Bergablaufen oder anderer Laufuntergrund
  • zu hohe Intensität
  • ungewohnte Bewegung
  • zu lange Belastungsdauer
  • schlechte muskuläre Regeneration
  • zu geringe Energiezufuhr
  • neue, ungewohnte Laufschuhe

Ausgewogene Sport-Ernährung

Fehlt es im ganzen Körper an Elektrolyten, kann es besonders in der Nacht zu lokalen Krämpfen kommen, welche meist die Waden- oder Fussmuskulatur betreffen. Aus diesen Gründen ist es gerade für dich als Ausdauersportler wichtig, deinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten, vor allem, wenn die Muskeln durch lange und intensive Trainingseinheiten stark belastet sind. Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du solche Unannehmlichkeiten vermeiden. Ein vorzüglicher Spender von Kalium ist die Banane, aber auch Gemüse- und Früchte, Nüsse und Milchprodukte enthalten dieses wichtige Mineralsalz.

Wenn du in der Woche 4 – 5 mal oder mehr trainierst, hast du einen erhöhten Magnesiumbedarf, den du auch bei einer ausgewogenen Ernährung auf die Dauer kaum decken kannst. In diesem Falle ist es sinnvoll, mit einem Magnesiumpräparat das Defizit auszugleichen. Am besten nimmst du dieses nach einem Training zu dir. Eine Magnesium-Zugabe ist nur sinnvoll, wenn sie regelmässig über eine längere Zeit erfolgt, da erst mit dieser Bedingung der Magnesiumspiegel in deiner Muskulatur ansteigen wird. Wenn du erst drei Tage vor deinem Wettkampf damit anfängst, stehst du auf verlorenem Posten. Allerdings gibt es bisher noch keine wissenschaftlichen Beweise, dass Magnesium alleine für die Muskelkrämpfe verantwortlich sind, sofern kein expliziter Magnesiummangel vorliegt.

Magnesium solltest du nie in grossen Mengen während des Wettkampfes oder Trainings einnehmen. Ausgeschlossen davon sind wohldosierte Zusammenstellungen eines Elektrolyt-Getränkes.









Muskelkrampf beim Laufen

MuskelkrampfKrämpfe (besonders Wadenkrämpfe) können natürlich auch bei einem Lauftraining oder Wettkampf auftreten. Die Ursache ist meist ein Flüssigkeits- und Mineraliendefizit (z.B. Natriummangel), welches sich durch Beigabe von Natrium (z.B. in Form von Speisesalz – Natriumchlorid) beheben lässt.

Unter Umständen können Krämpfe während einer intensiven Belastung (Wettkampf) auch ein wichtiges Signal sein, welches die physiologischen Grenzen aufzeigt und klar macht, dass du deine Muskulatur nicht optimal auf diese Belastung vorbereitet hast.

In letzter Zeit wurde oft von der wundersamen Mischung aus Gewürzgurkenwasser (leicht essighaltig) geschrieben, die oft Muskelkrämpfe, welche wegen des Elektrolyt- oder Mineralhaushaltes entstehen, vermeiden.


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Magnesiumspender

(jeweils 100 g)

  • Sonnenblumenkernen 420 mg
  • Sojaflocken 250 mg
  • Hirse 170 mg
  • Nüsse 170 mg
  • Haferflocken 140 mg
  • Vollkornbrot 92 mg

Krämpfe, die immer nach der Belastung auftreten

Wenn die Krämpfe nie während, sondern immer nach der Belastung auftreten, deutet das auf eine schlechte muskuläre Regeneration hin. Dies kann ein Flüssigkeitsmangel (ungenügende Flüssigkeitszufuhr nach dem Training) oder ein Mangelzustand im Elektrolythaushalt auslösen. Deshalb ist es wichtig, dass du gleich nach dem Training mit der Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr beginnst.

Tipps zum Vermeiden von Muskelkrämpfen

  • Findet dein Laufwettkampf auf gleichem Terrain (flach, hügelig, Berglauf) wie deine Trainingseinheiten statt?
  • Ist der Laufuntergrund im Training gleich wie bei deinem geplanten Wettkampf?
  • Ernährst du dich in den Wochen vor dem Wettkampf ausgewogen?
  • Ist dein Training spezifisch auf deine Wettkampfdistanz ausgelegt? » Trainingspläne an deine Form angepasst
  • Nimm während des Trainings oder Wettkampfes, aber auch davor und danach genügend Flüssigkeit auf. » Flüssigkeitsbedarf berechnen

» Muskelzerrung und Muskelfaserriss

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» Achillessehnenprobleme







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