Muskelkrampf

Muskelkrampf: Er kann verschiedene Ursachen haben. Während eines Laufes kann es bei zu starker und ungewohnter Belastung zu einem Muskelkrampf kommen. Auch ein Elektrolytmangel kann einen Krampf auslösen. Dies geschieht vor allem nach einer Belastung, wenn du zu wenig Flüssigkeit und Kohlenhydrate eingenommen hast.

Muskelkrampf – Funktion der Muskeln

Muskelkater vermeidenDie Muskulatur ist so aufgebaut, dass sich beim Zusammenziehen (der Muskelarbeit) Elemente in den Muskelzellen ineinander schieben. Kurze Zeit später lösen sie sich wieder, um, wenn nötig, den gleichen Vorgang wiederholen zu können. Mit dieser Muskelarbeit (Zusammenziehen – Loslassen) können Knochen und Gelenke erst überhaupt bewegt werden. Damit diese Arbeit geleistet werden kann, benötigt der Muskel Energie, aber auch Elektrolyte (z.B. Magnesium, Kalzium, Kalium, Natrium).

Die durch die Arbeit entstehenden Abbauprodukte, darunter das bekannte Laktat, müssen vom Blutkreislauf schnell abtransportiert werden, um eine Übersäuerung zu verhindern. Sind die Energie- und Elektrolytspeicher beinahe entleert, können sich die Muskelfasern nach der Arbeit nicht mehr lösen und bleiben zusammengezogen. Diese Stoffwechselstörung des Muskels nennen wir Muskelkrampf.

Muskelkrampf – verschiedene Ursachen

Warum ein Muskelkrampf entsteht, ist noch nicht ganz genau erforscht. Man kennt aber Situationen, in denen ein Muskelkrampf häufig auftreten kann – und damit mögliche Ursachen:

  • Grosser Flüssigkeitsverlust
  • lang andauernde Grenzbelastung des Muskels
  • extreme Verhältnisse (sehr heisse, sehr kalte Witterung)
  • hohe Salzverluste
  • ungewohnte (untrainierte!) Belastungen wie Bergablaufen
  • zu hohe Intensität
  • zu lange Belastungsdauer
  • schlechte muskuläre Regeneration
  • zu geringe Energiezufuhr

Ausgewogene Sport-Ernährung

Fehlt es im ganzen Körper an Elektrolyten, kann es besonders in der Nacht zu lokalen Krämpfen kommen, welche meist die Waden- oder Fussmuskulatur betreffen. Aus diesen Gründen ist es gerade für den Ausdauersportler wichtig, seinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten, vor allem, wenn die Muskeln durch lange und intensive Trainingseinheiten stark belastet sind. Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du solche Unannehmlichkeiten vermeiden. Ein vorzüglicher Spender von Kalium ist die Banane, aber auch Gemüse- und Früchte, Nüsse und Milchprodukte enthalten dieses wichtige Mineralsalz.

Wer in der Woche 4 – 5 mal oder mehr trainiert, hat einen erhöhten Magnesiumbedarf, welcher auch bei einer ausgewogenen Ernährung auf die Dauer kaum gedeckt werden kann. In diesem Falle ist es sinnvoll, mit einem Magnesiumpräparat das Defizit auszugleichen. Am besten nimmt man dieses nach einem Training zu sich. Eine Magnesium-Zugabe ist nur sinnvoll, wenn sie regelmässig über eine längere Zeit erfolgt, da erst mit dieser Bedingung der Magnesiumspiegel in der Muskulatur ansteigen wird. Wer erst drei Tage vor einem Wettkampf damit anfängt, steht auf verlorenem Posten.

Ausserdem solltest du Magnesium nie in grossen Mengen während des Wettkampfes oder Trainings einnehmen. Ausgeschlossen davon sind wohldosierte Zusammenstellungen eines Elektrolyt-Getränkes.


Muskelkrampf beim Laufen

MuskelkrampfKrämpfe (besonders Wadenkrämpfe) können natürlich auch bei einem Lauftraining oder Wettkampf auftreten. Die Ursache ist meist ein Flüssigkeits- und Mineraliendefizit (Natriummangel), welches sich durch Beigabe von Natrium (z.B. in Form von Speisesalz – Natriumchlorid) beheben lässt.

Unter Umständen können Krämpfe während einer intensiven Belastung (Wettkampf) auch ein wichtiges Signal sein, welches die physiologischen Grenzen aufzeigt und klar macht, dass die Muskulatur nicht optimal auf diese Belastung vorbereitet wurde.

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Magnesiumspender

(jeweils 100 g)

  • Sonnenblumenkernen 420 mg
  • Sojaflocken 250 mg
  • Hirse 170 mg
  • Nüsse 170 mg
  • Haferflocken 140 mg
  • Vollkornbrot 92 mg

Krämpfe, die immer nach der Belastung auftreten

Wenn die Krämpfe nie während, sondern immer nach der Belastung auftreten, deutet das auf eine schlechte muskuläre Regeneration hin. Dies kann ein Flüssigkeitsmangel (ungenügende Flüssigkeitszufuhr nach dem Training) oder ein Mangelzustand im Elektrolythaushalt auslösen. Deshalb ist es wichtig, dass du gleich nach dem Training mit der Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr beginnst.

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