FAQ: Hier findest du Antworten auf häufige Fragen.
Allgemeine Fragen (4)
Der Newsletter und die Motivationsspritze wurden im Jahr 2021 eingestellt. Motivationsgründe zum Laufen findest du unter Motivation. Die Gründe werden monatlich ausgetauscht. Die aktuellen Themen findest du immer auf der Starsteite von Lauftipps.ch.
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Das Betreiben einer Website ist mit Kosten und grossem Arbeitsaufwand verbunden.
Du kannst dir vorstellen, dass Berichte schreiben und überarbeiten viel Zeit verschlingt. Es werden Fragen gestellt, die beantwortet werden wollen.
Lauftipps.ch hat inzwischen eine grosse Fan-Gemeinde: Momentan besuchen jährlich bis zu 2 Millionen User das grosse Schweizer Laufportal. Das benötigt leistungsfähige Server und löst Kosten aus.
Mit der Werbung finanziere ich also die Möglichkeit, dir kostenlos Informationen und Trainingspläne anzubieten.
Ohne Werbung müsste ein guter Sponsor gefunden werden – sonst müsste der Betrieb wohl eingestellt werden…
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Diese Frage ist nicht ganz einfach zu erklären. Es gibt Definitionen, da spricht man ab einem Lauftempo von 10km/h von Läufern oder Läuferinnen, darunter von Joggern. Eine andere Erklärung meint, dass Läuferinnen und Läufer planmässig trainieren, während ein Jogger oder eine Joggerin einfach zum Genuss und für die Gesundheit läuft, ohne einen fixen Plan zu haben.
Ob Jogger oder Läufer, ob Joggerin oder Läuferin. Ich bin der Meinung, dass das egal ist. Hauptsache, du läufst. Hauptsache, du fühlst dich als Jogger oder Joggerin, oder als Läufer oder Läuferin.
Viel Spass beim Laufen!
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Flex Trainingspläne (10)
Ist dein Puls beim langsam Laufen zu hoch? Mit diesem Problem bist du nicht alleine. Vor allem Laufanfänger und Laufanfängerinnen haben damit zu kämpfen und sind nicht selten frustriert. Die in den Flex Trainingsplänen angegebenen Pulswerte für die langsamen, lockeren Trainingseinheiten kannst du kaum einhalten. Je besser du trainiert bist und dein Laufstil optimiert ist, desto tiefer wird der Puls liegen. Wichtig ist, dass du nicht zu schnell unterwegs bist. Ich empfehle dir, diese Einheiten so zu absolvieren, damit du dich noch mühelos mit jemandem unterhalten kannst. Dann bist du im “grünen” Bereich. Achte bei diesen Trainingseinheiten weniger auf den Puls, dafür mehr auf deinen Körper. Läufts du trotzdem immer noch zu schnell, kann es hilfreich sein, eine Puls-Warnung einzustellen. Die Uhr meldet eine Überschreitung des 80% MHF-Wertes und nimmst das Tempo zurück. Langsame Läufe – und da bist du nun mal richtig langsam unterwegs – sind für den Trainingsaufbau sehr wichtig.
Puls beim langsam Laufen zu hoch
Mit den langsamen Läufen trainierst du dein Herz-Kreislauf-System darauf, möglichst viel Sauerstoff zu deinen Muskeln zu bringen. Intensivere Trainings sorgen dafür, dass mehr Sauerstoff in Energie umgewandelt werden kann. Läufst du immer zu schnell, erreichst du schneller bessere Leistungen, aber erreichst bald ein Leistungs-Plateau, von dem du kaum weiterkommst. Bevor nicht mehr Sauerstoff transportiert werden kann, macht es auch wenig Sinn, die Verstoffwechslung zu erhöhen. Du stehst dann quasi auf der eigenen Benzinleitung.
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Wenn du nach der Eingabe deines Testlaufes die Meldung erhältst, dass der Trainingsplan nicht für dich geeignet ist, kann das unterschiedliche Gründe haben.
Ich habe die Trainingspläne so programmiert, dass sie nach deiner Eingabe überprüfen, ob dein aktueller Leistungsstand für den ausgewählten Trainingsplan sinnvoll ist.
Die Pläne sind mit einer Unter- und einer Obergrenze versehen. Je nach Leistungsstand erhälts du die Nachricht, mit einem anderen Plan zu trainieren.
Ich finde es zum Beispiel nicht sinnvoll, mit einem Leistungsstand von 2:30 h Zielzeit für einen Halbmarathon anzutreten. Da ist es besser, zuerst die Grundlagenausdauer zu trainieren und dann den Flex21 zu verwenden. Das erspart dir allenfalls auch viel Frust und Ärger. Von Überlastungsbeschwerden ganz abgesehen.
Bist du sehr gut in Form, schlägt es dir oft einen anderen Trainingsplan vor. Kommerzielle Trainingspläne lassen sich sehr gut anpassen und kitzeln noch mehr aus deiner Form.
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Deine Pulswerte und deine Lauf-Pace stimmen nicht überein?
Die beiden Angaben können aus verschiedenen Gründen nicht zusammenpassen. Anfänger orientieren sich eher an den (einfacheren) Pulsvorgaben, schon erfahrenere Läuferinnen und Läufer orientieren sich eher am Tempo, also der Pace. Die Pulswerte zeigen die Belastung einer sportlichen Betätigung relativ genau an, während die Pace schon ein gutes Körpergefühl und viel Erfahrung benötigt.
Gerade als Anfänger ist dein Laufstil noch nicht perfekt und du benötigst für die Bewegung mehr Energie als ein erfahrener Läufer. Das beeinflusst deinen Puls unter Umständen stark.
Stimmt der Puls ständig nicht mit der angegebenen Pace überein, kannst du bei der Angabe der Zeit für deinen Testlauf etwas “mogeln”. Das macht aber nur Sinn, wenn du schon erfahrener Läufer oder erfahrene Läuferin bist und dich damit auskennst. 🙂
Denke auch daran: Die Tempovorgaben berücksichtigen keine Steigungen und kein Gefälle auf der Laufstrecke. Die Pulswerte und Pace ist für ebene Strecken berechnet.
Deine Pulswerte schwanken auch von Tag zu Tag. Zu wenig Schlaf, Kaffeekonsum, zu wenig getrunken, nervös, viel Stress und anderes kann deine Pulswerte ebenfalls verfälschen.
Pace für Lauf mit Höhenunterschied berechnen lassen: Höhenmeterrechner
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Mach Dehnen Sinn? Wann dehne ich statisch – zum Beispiel Dehnung 30 Sekunden halten -, wann dynamisch?
Mit einem dynamischen Training erhöhst du die Muskelspannung. Das macht vor einem Sprint oder sehr schnellen Wettkampf Sinn.
Statisch Dehnen senkt den Muskeltonus und ist NACH einem Trainings sinnvoll.
Mehr darüber findest du unter Dehnen und Stretching (inklusive Übungen)
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Jein. Je nachdem, mit welchem Zeitziel du unterwegs bist. Wenn du einen Marathon in 4:30 h absolvieren möchtest, bist du bei einem Longjog in einem Tempo unterwegs, mit dem du über 4 Stunden trainieren würdest.
Untersuchungen haben gezeigt, dass jenseits von 3 bis 3 1/2 h Training das Risiko überproportional steigt, dein Stützsystem zu überlasten und eine Verletzungspause zu risikieren.
Nun denkst du: “Kann ich denn 42 km durchhalten, wenn ich nie 42 km im Training gelaufen bin?”
“Ja!” – denn du läufst den Marathon ausgeruht, während du die Longjogs aus dem Training – also einer belastenden Woche – läufst. Das ist der grosse Unterschied.
Der FlexMarathon führt dich sachte an deinen Lauf heran. Mit Zielzeiten bis maximal 5 h.
Wenn du immer noch unsicher bist, lese doch die Rückmeldungen von Usern zum FlexMarathon.
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Ich absolviere bei vier Trainingseinheiten in der Woche das Krafttraining an einem lauffreien Tag.
Nicht sinnvoll ist ein Krafttraining nach intensiven Trainingseinheiten (langer Lauf, Intervall- oder Pyramidentraining), bzw. davor.
Wenn du einen lockeren Trainingslauf im Programm hast, kannst du an diesen anschliessend dein Krafttraining durchführen.
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Damit der Trainingsplan übersichtlich bleibt, findest du in den Trainingsanweisungen Abkürzungen, die in der ersten Zeile eines Trainingsplanes auch erklärt werden.
Folgende Abkürzungen verwende ich (nach Alphabet geordnet):
AL – Auslaufen oder Cool down. Wichtig, um dein Kreislaufsystem wieder herunterzufahren.
EL – Einlaufen oder Warm up. Wichtig, um deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten.
IV – Invervalltraining. Zum Beispiel 5 min schnell, 2 min Trabpause, 5 min schnell.
laDL – langsamer Dauerlauf. Entspricht etwa 70% deiner MHF.
LDL – Langer Dauerlauf oder Longog. Einheiten über 90 min Länge.
loDL – lockerer Dauerlauf. Entspricht etwa 75% deiner MHF.
MHF – Maximale Herzfrequenz. Ist ein individueller Wert.
TDL – Tempodauerlauf. Entspricht etwa einem Tempo, welches du während eines Marathons durchhalten könntest.
TP – Trabpause. Sehr locker gehen oder nur gehen. Damit der Puls möglichst schnell sinken kann.
züDL – zügiger Dauerlauf. Entspricht einer Belastung von etwa 85% deiner MHF.
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Bei einigen Plänen gibt es bereits eine Vorgabe, die du übernehmen kannst. Du kannst die Tage natürlich auch verschieben. Wichtig ist: Auf eine intensive Einheit (schnelles Training, Longjog, Wettkampftempo, Testlauf usw.) folgt ein Ruhetag oder allenfalls ein lockeres Training.
Den Longjog (langer Dauerlauf), wenn es in deinem Plan einen solchen gibt, legst du am besten auf das Wochenende oder sonst einen Tag, an dem du genügend Zeit hast. Das ist der grösste Aufwand und du wirst danach auch müde sein.
Beispiel: 4 Einheiten, 1x lockerer Dauerlauf von 50 min, 1x lockerer Dauerlauf von 50 min, 1 x langsamer Dauerlauf von 85 min und ein Longjog von 130 min.
- MO: 50 min loDL – DI: 50 min loDL – DO: 85 min laDL – SA: 130 min Longjog
- DI: 50 min loDL – DO: 130 min Longjog – SA: 50 min loDL – SO: 85 min laDL
- MO: 130 min Longjog – MI: 50 min loDL – DO: 85 min laDL – SA: 50 min loDL
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Super. Du hast dich schon vorbereitet. Lass dir einen FlexStart generieren und starte mit der 5. Woche.
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Laufausrüstung (4)
Bist du ein sehr ambitionierter Läufer oder eine sehr ambitionierte Läuferin, macht es irgendwann Sinn, mit einem Wettkampflaufschuh zu laufen. Der ist deutlich leichter gebaut und kann dir einen gewissen Geschwindigkeitsvorteil geben.
Das macht aber wirklich erst Sinn, wenn du sehr ambitioniert und schnell unterwegs bist. Wettkampflaufschuhe sind deutlich leichter gebaut als normale Laufschuhe: Das Gewicht wird an Dämpfungs- und Stützmaterial eingespart, was bei eher schwacher Fussmuskulatur zu Problemen führen könnte.
Wenn es dir nicht um das Tempo geht, macht ein Wettkampflaufschuh oder ein Lightweight-Trainer als Abwechslung zu deinem Trainingsalltag Sinn. So kannst du kürzere Einheiten mit einem weniger gestützten, direkteren Schuh laufen. Das macht vor allem bei einem Fahrtspiel, einem Intervalltraining oder einem Pyramidenlauf mächtig Spass!
Bist du aber bis jetzt nur mit gut gedämpften und gestützen Laufschuh-Modellen gelaufen, musst du langsam an die Umstellung herangehen. Eine Überlastung deiner Sehnen oder Muskulatur könnte die Folge sein.
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Das ist ein sehr indiviueller Wert. Er ist von vielen Faktoren abhängig:
- Wie oft läufst du?
- Auf welchem Untergrund läufst du?
- Wie schwer bist du?
- Welchen Laufstil praktizierst du?
- Hast du eine Fussfehlstellung?
- Aus welchem Material ist die Aussensohle?
- usw.
Ist es eher ein leichtes Modell (Lightweight-Trainer, Wettkampflaufschuh…) oder ein stabiles Modell?
Die Spannweite geht wohl von 600 bis 1500 Laufkilometern, wobei letzters schon etwas ambitioniert ist. Meine Erfahrung ist, dass ein Lightweight-Trainer bei mir gut 800 Laufkilometer hält, ein stabileres Modell auch mal 1000.
Während du Schäden an der Aussensohle, beim Fersenfutter oder beim Obermaterial sehen kannst, fällt dir ein Verlust der Dämpfungseigenschaft erst auf, wenn du eine neueres Modell an den Füssen trägst.
Aus diesem Grund empfehle ich dir, mehrere Laufschuhe abwechslungsweise zu laufen.
Weitere Infos findest du unter Lebensdauer der Laufschuhe.
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Je nach Fussform und Passform der Laufschuhe hast du einen besseren oder eben weniger guten Halt. Es ist deshalb wichtig, dass du dich in einem Fachgeschäft beraten lässt. Mit einer entsprechenden Schnür-Methode kannst du den Halt in deinen Laufschuhen verbessern, ohne dass diese auf den Rist drückt.
Probiere doch einmal die Marathon-Schnürung oder Fersenhalt-Schnürung aus. Allenfalls hilft auch eine andere Laufsocke. Da gibt es inzwischen sogar Modelle, die Blasen verhindern oder zumindest die Gefahr reduzieren können.
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Ja. Sobald du regelmässig 2 mal oder mehr pro Woche trainierst, macht es Sinn, dass du einen zweiten oder sogar dritten Laufschuh kaufst. Die halten auch dementsprechend länger. Zudem ist die Abwechslung für deine Füsse und dein Bewegungsappart wichtig.
Als dritter Laufschuh empfehle ich dir einen Lightweight-Trainer, wenn das dein Laufstil und deine Fussstellung erlauben. Diesen kannst du für die schnelleren Einheiten als Abwechslung verwenden. Ich schwöre seit Jahren schon darauf, regelmässig mit einem ungestützten Schuh kürzere, aber vor allem schnelle Trainingseinheiten zu laufen.
Den Halbmarathon laufe ich aber immer noch mit den eher gestützten Schuhe.
Mehr Infos darüber findest du unter Wie viele Laufschuhe brauche ich?
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Lauftagebuch (9)
GA1 bedeutet “Grundlagenausdauer 1”. Alle Trainings im tiefen Intensitätsbereich.
» Grundlagenausdauer 1 – Was bedeutet das für mein Training?
GA2 bedeutet “Grundlagenausdauer 2”. Alle Trainingseinheiten bei höheren Intensitäten.
» Grundlagenausdauer 2 – Was bedeutet das für mein Training?
WSA bedeutet “wettkampfspezifische Ausdauer”. Das sind Einheiten in sehr hohem Tempo, z.B. intensive Intervalle, Tempodauerlauf, Steigerungsläufe usw.
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Die Belastungswerte werden auf Grund der ungefähren Pulsbelastungen errechnet.
Diese unterscheiden sich grob mit den Spalten GA1, GA2 und WSA (wettkampfspezifische Ausdauer). Die Werte für Radfahren sind deutlich tiefer, weil es weniger belastend ist. Die Eintragungen “Krafttraining” werden auch einbezogen.
Die Berechnungsgrundlage (Formel) findest du im “Eingabeblatt” in der Spalte AR.
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Im Artikel Excel-Lauftagebuch TRData findest du ganz unten beim Downloadlink die Angabe der aktuellsten Version als Datum.
In deinem TRData findest du beim Register “Eingabeblatt” oben rechts das Datum deiner aktuellen Version.
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Wenn du das Excel-Lauftagebuch TRData von der Webseite geladen hast, kannst du im Registerblatt “Benutzerhandbuch” das Passwort und die Anleitung finden.
Die Datenfelder sind durch ein Passwort geschützt, dass du zum Beispiel beim Leeren des TRData keine Formeln unbeabsichtigt löschst. Es würde so unbrauchbar.
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Das Sicherheitsfenster mit dem Warnhinweis erscheint, wenn du bei “Sicherheit” die Einstellungen mittel oder hoch eingestellt hast.
Es weist darauf hin, dass beim Starten ein Makro ausgeführt werden kann. Mit Makros werden auch Programme ausgelöst, welche Schaden auf dem Computer hinterlassen können.
Beim Makro des TRData handelt es sich aber um ein harmloses, welches das schnelle Springen zu aktuellen Datumsfeld ermöglicht.
Wenn du beim Warnhinweis “Makro ausführen” auf “Nein” klickst, funktioniert das TRData ganz normal. Nur das Springen auf das aktuelle Datum ist dann nicht möglich.
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In aktuellen Excel-Versionen wirst du nach dem Download gefragt, ob du das Makro aktivieren willst. Makros können Viren enthalten, die auf deinem Computer Schaden anrichten können.
Im Lauftagebuch habe ich ein Makro eingebaut, welches für das aktuelle Datum zuständig ist.
Du kannst dieses also akzeptieren.
Falls es nicht funktioniert, könnte dir das weiterhelfen:
Wahrscheinlich ist die Sicherheitsstufe in deinem Excel auf “hoch” eingestellt. Dann werden Makros mehrheitlich unterbunden.
Unter “Datei” – “Optionen” das Registerblatt “Sicherheit” auswählen. Unten rechts auf die Schaltfläche “Makrosicherheit” klicken und “mittel” ankreuzen.
So wirst du immer gefragt, ob ein Makro ausgeführt werden soll oder nicht.
Dann sollte das eigentlich klappen.
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Die Auswertungen erfolgen, wenn in der Spalte “Körper” eine Zahl (-2, -1, 1 oder 2) eingetragen ist. Falls du diese Spalte nicht brauchst, füllst du einfach überall die Zahl 2 ein.
Dann sollte die Auswertung in der Ansicht “Gewicht” stimmen. Vorausgesetzt, du hast dort dein Gewicht auch jeden Tag eingetragen.
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Die Vorlage im PDF-Format basiert auf einer Excel-Tabelle. Diese Tabelle kann ich dir zur Verfügung stellen, wenn du sie an deine Bedürfnisse anpassen willst.
Melde dich unter Kontakt bei mir.
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Die Trainingsdaten werden im TRData unter anderem mit dem Wochenschnitt des Vorjahres verglichen.
Die Formel heisst: bisherige Laufkilometer / bisherige Lauftage * 7 Tage = Wochendurchschnitt.
Beispiel: 150 km / 21 Tage * 7 Tage = 50 km/Woche.
Wenn du nun deine ersten Trainingsdaten eingibst, können ganz ungewöhnliche Wochendurchschnitte entstehen.
Beispiel: 2 Einheiten, eine am MO (12 km) und eine am MI (15 km). Der Trainingsplan wurde vor 4 Tagen eröffnet.
Nach der obigen Formel:
(12 km + 15 km) / 4 (Tage) * 7 (Tage) = 47.25 km pro Woche.
Wenn du weitere Daten eingibst, regelt sich die Sache von selbst.
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Lauftraining (5)
Ist dein Puls beim langsam Laufen zu hoch? Mit diesem Problem bist du nicht alleine. Vor allem Laufanfänger und Laufanfängerinnen haben damit zu kämpfen und sind nicht selten frustriert. Die in den Flex Trainingsplänen angegebenen Pulswerte für die langsamen, lockeren Trainingseinheiten kannst du kaum einhalten. Je besser du trainiert bist und dein Laufstil optimiert ist, desto tiefer wird der Puls liegen. Wichtig ist, dass du nicht zu schnell unterwegs bist. Ich empfehle dir, diese Einheiten so zu absolvieren, damit du dich noch mühelos mit jemandem unterhalten kannst. Dann bist du im “grünen” Bereich. Achte bei diesen Trainingseinheiten weniger auf den Puls, dafür mehr auf deinen Körper. Läufts du trotzdem immer noch zu schnell, kann es hilfreich sein, eine Puls-Warnung einzustellen. Die Uhr meldet eine Überschreitung des 80% MHF-Wertes und nimmst das Tempo zurück. Langsame Läufe – und da bist du nun mal richtig langsam unterwegs – sind für den Trainingsaufbau sehr wichtig.
Puls beim langsam Laufen zu hoch
Mit den langsamen Läufen trainierst du dein Herz-Kreislauf-System darauf, möglichst viel Sauerstoff zu deinen Muskeln zu bringen. Intensivere Trainings sorgen dafür, dass mehr Sauerstoff in Energie umgewandelt werden kann. Läufst du immer zu schnell, erreichst du schneller bessere Leistungen, aber erreichst bald ein Leistungs-Plateau, von dem du kaum weiterkommst. Bevor nicht mehr Sauerstoff transportiert werden kann, macht es auch wenig Sinn, die Verstoffwechslung zu erhöhen. Du stehst dann quasi auf der eigenen Benzinleitung.
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Mach Dehnen Sinn? Wann dehne ich statisch – zum Beispiel Dehnung 30 Sekunden halten -, wann dynamisch?
Mit einem dynamischen Training erhöhst du die Muskelspannung. Das macht vor einem Sprint oder sehr schnellen Wettkampf Sinn.
Statisch Dehnen senkt den Muskeltonus und ist NACH einem Trainings sinnvoll.
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Ich absolviere bei vier Trainingseinheiten in der Woche das Krafttraining an einem lauffreien Tag.
Nicht sinnvoll ist ein Krafttraining nach intensiven Trainingseinheiten (langer Lauf, Intervall- oder Pyramidentraining), bzw. davor.
Wenn du einen lockeren Trainingslauf im Programm hast, kannst du an diesen anschliessend dein Krafttraining durchführen.
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Diese Frage ist nicht ganz einfach zu erklären. Es gibt Definitionen, da spricht man ab einem Lauftempo von 10km/h von Läufern oder Läuferinnen, darunter von Joggern. Eine andere Erklärung meint, dass Läuferinnen und Läufer planmässig trainieren, während ein Jogger oder eine Joggerin einfach zum Genuss und für die Gesundheit läuft, ohne einen fixen Plan zu haben.
Ob Jogger oder Läufer, ob Joggerin oder Läuferin. Ich bin der Meinung, dass das egal ist. Hauptsache, du läufst. Hauptsache, du fühlst dich als Jogger oder Joggerin, oder als Läufer oder Läuferin.
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Damit der Trainingsplan übersichtlich bleibt, findest du in den Trainingsanweisungen Abkürzungen, die in der ersten Zeile eines Trainingsplanes auch erklärt werden.
Folgende Abkürzungen verwende ich (nach Alphabet geordnet):
AL – Auslaufen oder Cool down. Wichtig, um dein Kreislaufsystem wieder herunterzufahren.
EL – Einlaufen oder Warm up. Wichtig, um deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten.
IV – Invervalltraining. Zum Beispiel 5 min schnell, 2 min Trabpause, 5 min schnell.
laDL – langsamer Dauerlauf. Entspricht etwa 70% deiner MHF.
LDL – Langer Dauerlauf oder Longog. Einheiten über 90 min Länge.
loDL – lockerer Dauerlauf. Entspricht etwa 75% deiner MHF.
MHF – Maximale Herzfrequenz. Ist ein individueller Wert.
TDL – Tempodauerlauf. Entspricht etwa einem Tempo, welches du während eines Marathons durchhalten könntest.
TP – Trabpause. Sehr locker gehen oder nur gehen. Damit der Puls möglichst schnell sinken kann.
züDL – zügiger Dauerlauf. Entspricht einer Belastung von etwa 85% deiner MHF.
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