Lauftraining für Kinder und Jugendliche

Viele sportliche Eltern möchten ihre Kinder gerne auf Trainingsläufe mitnehmen. Doch das Training, das wir Erwachsenen absolvieren, ist für Kinder und Jugendliche weder geeignet noch kindgerecht. Hier findest du wichtige Hinweise und Tipps, wenn dein Kind gerne mitlaufen möchte oder was für das Lauftraining für Kinder und Jugendliche wichtig ist.

Lauftraining für Kinder: So trainieren Kinder und Jugendliche richtig

Erweiterter Gastbeitrag von Anja Prieler-Kemboi, Leistungsathletin aus Klagenfurt

Fordern, aber nicht überfordern…

Schnelligkeit und Koordination lassen sich im Kindesalter am besten trainieren. Wird in dieser Phase zu viel Ausdauertraining absolviert, kann die optimale Entwicklung der konditionellen Grundeigenschaften beeinträchtigt werden.

Kinder sollten vor allem vielseitig und spielerisch geschult werden. Reaktionsspiele, Koordinationsspiele, Fangen, Ballspiele entsprechen dem natürlichen Bewegungsdrang wesentlich mehr als monotone Dauerläufe.

Kinder bewegen sich von Natur aus gerne, lieben jedoch keine gleichförmigen Belastungen. Gesunde Kinder und Jugendliche können grundsätzlich hohe Ausdauerbelastungen absolvieren, ohne ihren Herzmuskel zu gefährden. Ihre Skelettmuskulatur ermüdet allerdings schneller als der Herzmuskel – ein natürlicher Schutzmechanismus, der eine Überlastung verhindert.

Eine vielseitiges, spielerisches und motivierendes Ausdauertraining bildet die beste Grundlage für jede Sportart.

» Seitenstechen beim Joggen

Längere anaerobe Belastungen vermeiden

Das Herz-Kreislauf-System von Kindern passt sich sehr gut an Ausdauerbelastungen an. Anaerobe Belastungen hingegen werden weniger gut toleriert. Der Abbau der Milchsäure ist durch eine geringere Enzymtätigkeit im Vergleich zu Jugendlichen und Erwachsenen verzögert. Zudem werden Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin stärker ausgeschüttet.

Sport soll jedoch keinen Stress erzeugen – er soll Freude bereiten.

Überraschenderweise verbessert ein Training im mittleren Intensitätsbereich bei Kindern sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit. Längere anaerobe Belastungen sollten bis zur Pubertät dennoch vermieden werden.

Pulsmesser für Kinder ungeeignet

Eine Trainingssteuerung über Herzfrequenz ist bei Kindern unter 15 Jahren nicht sinnvoll. Die Herzfrequenz steigt zu Beginn einer Belastung sehr schnell an und erreicht bereits bei mittlerer Intensität hohe Werte.

Besser geeignet ist das sogenannte Sprechtempo: Während des Laufens sollte eine Unterhaltung problemlos möglich sein. Dieses Prinzip sorgt auch bei Kindern für ein angemessenes Tempo.

Für den anaeroben Bereich eignen sich nur sehr kurze Belastungen (40-80 Meter, Steigerungsläufe) oder spielerische Formen wie Staffelläufe und Ballspiele. Längere anaerobe Einheiten sollten vermieden werden.

Trainierbarkeit – Lauftraining für Kinder und Jugendliche

Mit Beginn der Pubertät steigt die Trainierbarkeit im Ausdauerbereich deutlich an.

• Frühe Pubertät: Durch den erhöhten Hormonspiegel kommt es zu einer verstärkten Kapillarisierung der Muskulatur und zu einer Vermehrung der Mitochondrien („Zellkraftwerke“).
• Späte Pubertät: Die Entwicklung der anaeroben Kapazität und der Kraft nimmt zu.
• Ab etwa 15 Jahren: Eine gezielte  Intensitätssteuerung über die Herzfrequenz wird sinnvoll.

Optimales Trainingsfenster der konditionellen Fähigkeiten

• 6 bis 10 Jahre: Schnelligkeit
• Ab 10 Jahre bis zur Pubertät: Koordination und Beweglichkeit
• Beginn Pubertät: Ausdauer (Knaben ca. 12-15, Mädchen ca. 11-14 Jahre)
• Ende Pubertät: Spezifisches Krafttraining (Knaben 15-19, Mädchen 14-18 Jahre)

Es muss Spass machen!

Laufen ist ein Einzelsport – für Kinder sollte das Training jedoch möglichst in Gruppen mit Gleichaltrigen stattfinden. Die soziale Komponente ist entscheidend für Motivation und Freude.

Eintönige Runden auf der Laufbahn oder das Mitlaufen hinter den Eltern führen selten zu Begeisterung. Besser ist ein spielerischer Zugang:

• Zu Beginn einer Einheit 10-15 Minuten locker einlaufen, idealerweise auf Waldwegen oder Rasen.
• Kupierte Gelände stärkt nebenbei die Fuss- und Beinmuskulatur.
• Trainingseinheiten wie Dauerlauf, Sprints, oder Intervallformen müssen altersgerecht und abwechslungsreich gestaltet werden.

Hinweis Ausrüstung – Laufschuhe
Da Kinder und Jugendliche wahre Wachstumsschübe verkraften müssen, ist es wichtig, regelmässig die Laufschuhe auf richige Grösse zu kontrollieren.

Ausdauertraining für Jugendliche und Kinder

Ausdauer lässt sich auch hervorragend durch andere Sportarten fördern:

• Langlaufen
• Radfahren
• Skaten
• Schwimmen
• Ballspiele wie Fussball

Spielerische Trainingsformen – Lauftraining für Kinder

• Hindernisparcour auf dem Fussballfeld
• Laufspiele wie Fangen
• „Hufeisenläufe auf dem Rasen (Diagonal schnell, gerade Strecken gehen)
• Wechsel zwischen schnellen und lockeren Runden
• Staffelspiele und Gruppenwettbewerbe
• Reaktionsstarts auf Kommando
• Kurze Wettrennen
• Steigerungsläufe
• Bergaufsprints
• GEO-Caching
• Orientierungslaufen

Die Intensität sollte stets über die Atmung und Ermüdung beobachtet werden. Freude am Training steht immer an erster Stelle.

Diese Formen können bereits im frühen Kindesalter eingesetzt werden. Trainiert werden soll ohne Spikes, da Knochen, Gelenke und Sehnen noch sensibel sind.

Wichtig:

• Überhitzung vermeiden. Kinder schwitzen weniger und tolerieren Hitzen schlechter.
• Regelmässig ans Trinken erinnern.

Kraftaufbau

Gezielte Kraftübungen mit Gewichten oder Geräten sollte erst ab etwa 15-16 Jahren erfolgen.

Bis dahin eignen sich:

• Hügel- und Waldläufe
• Kurze Hügelsprints mit langen Pausen
• Mountainbike-Touren
• Spielerische Belastungen im Gelände

So entwickelt sich die Muskulatur natürlich und altersgerecht.

Wettkämpfe – eine frühe Lebensschule

Kinder, die Freude daran haben, können gerne an Wettkämpfen teilnehmen. Wettkämpfe stärken Selbstbewusstsein, mentale Stärke und den Umgang mit Sieg und Niederlage.

Entscheidend ist jedoch:

Die Teilnahme muss vom Kind selbst gewünscht sein – nicht von den Eltern.

Jahresaufbau – Lauftraining für Kinder

Ein mögliches Trainingsjahr könnte so aussehen:

November-Februar:
Alternatives Training (Hallentraining, Skifahren, Snowboarden, Langlaufen, Schwimmen)

März-April:
Crossläufe, Training auf dem Rasen, Wald- und Hügelläufe (Ausdauer und Kraft)

Mai-August:
Spezifisches Training auf Rasen, Bahn oder Strasse (Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer) mit Abwechslung durch andere Sportarten wie Fussball, Schwimmen, Mountainbiken…

September-November:
Hallentraining mit Parcours, Reaktionsstarts, Sprints, Ballspielen, Sprüngen, Fangspielen

Leichtathletik-Vereine – Lauftraining für Kinder und Jugendliche

Wenn dein Kind vom „Laufvirus“ gepackt wurde, empfiehlt sich der Besuch eines Leichtathletikvereins in deiner Nähe. Dort arbeiten ausgebildete Trainierinnen und Trainer, die wissen, worauf es im Kindesalter ankommt – und darauf achten, Kinder nicht zu früh einseitig zu spezialisieren.

» Schweizer Leichtathletik Verband

» Deutscher Leichtathletik Verband

» Österreichischer Leichtathletik-Verband

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