Ob du nun joggen oder laufen willst – wenn du regelmässig trainierst, möchtest du dich mit dem Laufstil und der korrekten Lauftechnik vertraut machen. Wie läufst du richtig?
Du hast sicher schon beobachtet, dass Läuferinnen und Läufer verschieden laufen. Das ist auch gut so. Jeder Mensch ist anders gebaut: Der eine hat einen etwas kürzeren Oberkörper – dafür lange Beine.
Trotzdem gibt es ein paar Tipps, welche dich vor Überlastungsschäden oder vor Verletzungen schützen können, oder dich mit gleichem Kraft- und Energie-Aufwand weiter bringen.
Oberkörper aufrecht
Einer der wichtigsten Tipps ist wohl die Haltung des Oberkörpers: Wenn du vornübergebeugt läufst, lässt das dir keinen optimalen Raumgewinn deiner Schritte zu. Der zu frühe Aufsatz des Fusses bremst dich selbst wieder aus.
Wenn du aber mit aufrechtem Oberkörper und gestreckter Hüfte trainierst, kannst bei jedem Schritt einige Zentimeter gutmachen und erhältst einen Raum greifenden Schritt. Unterstützen kannst du die aufrechte Haltung mit Krafttraining der Rumpf- und Bauchmuskulatur. Zudem kann dir das Bild helfen, dass du wie von einem unsichtbaren Faden am Hinterkopf aufgerichtet wirst. Wie eine Marionette.
Kurze Schritte – Wie läufst du richtig?
Ein weiterer „Geheimtipp“ ist, kürzere Schritte zu machen. Meist machen Laufanfänger und Laufanfängerinnen unbewusst lange Schritte, um weiter zu kommen. Wenn du bewusst mit kurzen Schritten unterwegs bist, wirst du bald merken, dass dein Laufstil viel sauberer und ökonomischer wird. Eine vorzügliche Übung ist das bewusste Erhöhen der Schrittfrequenz. Wie viele Bodenberührungen schaffst du in einer Minute? Wenn du ab und zu beim Trainieren darauf achtest, wirst du nach ein paar Wochen merken, wie dir das Laufen leichter fällt.
Armeinsatz
Hältst du den Armeinsatz möglichst gering, um Energie zu sparen? Der Armeinsatz ist sehr wichtig für die ganze Laufbewegung. Du hältst dabei die Arme so, dass Unter- und Oberarm etwa einen rechten Winkel bilden. Die Arme schwingen parallel zur Laufrichtung, Schultern und Hände sind entspannt. Vor allem, wenn die Strecke aufwärts geht, wirst du feststellen, wie ein guter Armeinsatz die ganze Laufbewegung unterstützt.
Vorderfusslauf oder Fersenlauf
Eine weitere, häufig gestellte Frage von Läuferinnen und Läufern. Vorneweg: Wer nicht gewohnt ist, auf dem Vorderfuss (Fussballen) zu laufen, sollte dies auch nicht einfach von einem Tag auf den anderen praktizieren. Ansonsten ist eine Verletzungspause beinahe absehbar. Das Laufen auf dem Fussballen muss trainiert und technisch eingeführt werden.
Wenn du kurze Schritte machst, auf eine aufrechte Haltung achtest, so wirst du vom Fersen- zum Mittelfussläufer und musst dir keine Gedanken für eine Umstellung machen.
Läufer und Läuferinnen, welche zu lange Schritte machen, neigen dazu, die Ferse vor dem Aufsatz in den Laufuntergrund zu „rammen“. Das bremst aus und wird auf die Dauer Überlastungsschäden, wenn nicht sogar Verletzungen provozieren.
Dehnen / Stretchen?
Bei diesem Thema scheiden sich die Geister: Die einen schwören nach dem Lauf darauf, die anderen finden das unnötige Zeitverschwendung. Ich bin als Laufanfänger sehr ungelenkig gewesen und habe das Dehnen danach immer genossen. Es hat mir, meiner Meinung nach, auch etwas gebracht. Ein weiterer Vorteil war das langsame „Herunterfahren“ des Körpers beim Dehnprogramm. Du kannst ein Übungsblatt als PDF herunterladen und ausdrucken.
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