Vorfusslaufen

Nicht überall, wo „Vorfusslaufen“ steht, ist auch tatsächlich „Vorfusslaufen“ gemeint. Viele Läufer verstehen darunter die Technik, bei der ausschliesslich auf dem Fussballen gelaufen wird.

Im Wesentlichen kann man zwischen zwei Vorfusslauf-Techniken unterscheiden:

Sprinttechnik: Ein Sprinter läuft die kurze Distanz ausschliesslich auf dem Fussballen. Diese Technik ermöglicht es, über eine kurz Strecke sehr hohe Geschwindigkeiten zu erreichen.
Allgemeiner Vorfusslaufstil: Viele Läufer praktizieren diesen Stil, bei der im Gegensatz zu den „Fersenläufern“ der erste Bodenkontakt über das Kleinzehngrundgelenk erfolgt. Die Wadenmuskulatur ist dabei vorgespannt, was zusammen mit der natürlichen Einwärtsbewegung (Pronation) des Fusses die Aufprallkräfte dämpft. Oft senkt sich der Fuss so ab, dass es zu einem kurzen Bodenkontakt im Bereich der Ferse kommt, während der Abdruck erneut über den Vorfuss erfolgt.

Vorfusslaufen Experiment:

Wärme dich 10 Minuten barfuss auf einem Rasen auf. Sprinte dann ein kurzes Stück. Mit grosser Wahrscheinlichkeit wirst du dabei nur mit den Fussballen Bodenkontakt haben. Laufe barfuss auf härterem Untergrund und achte darauf, wie deine Füsse auf dem Boden aufsetzen. Du wirst feststellen, dass du automatisch zuerst mit dem Vorfuss den Boden berührst und versuchst, den Aufprall durch Vorspannung der Wadenmuskulatur abzufangen.

Vorteile Vorfusslaufen

Höhere Geschwindigkeiten: Mit der Vorfusslauftechnik können Läufer deutlich schneller Geschwindigkeiten erreichen.
Natürliche Lauftechnik: Vorfusslaufen gilt als die „natürliche“ Lauftechnik des Menschen.
Geringe Umknickgefahr: Die Gefahr des Umknickens ist bei dieser Lauftechnik sehr gering.

Nachteile Vorfusslaufen

Belastung der Muskulatur: Die vorgespannte Wadenmuskulatur sowie Achillessehne werden stark beansprucht.
Langsame Gewöhnung: Eine Umstellung auf diese Technik muss schrittweise erfolgen und mit spezifischem Training begleitet sein.

» Fussgelenke stärken

Geeignete Laufschuhe für das Vorfusslaufen

Wähle Schuhe ohne Pronationsstütze
Laufschuhe mit flacher Bauweise, bzw. geringer Sprengung sind ideal.
Bevorzuge gebogene oder halb gebogene Leisten
eher festeres Obermaterial im Vorfussbereich (grössere Beanspruchung)
gute Passform und Halt im Vorfussbereich
möglichst keine oder wenig Dämpfungselemente im Vorfussbereich

Auf Vorfusslauftechnik umstellen?

Vermeide es, deine Lauftechnik von heute auf morgen umzustellen. Überlastungsprobleme oder Verletzungen sind sonst vorprogrammiert. Eine Umstellung sollte schrittweise und über einen längeren Zeitraum erfolgen. Gezieltes Krafttraining der entsprechenden Muskulatur ist ebenfalls notwendig. Am besten gehst du dies mit einem erfahrenen Coach an.

Läuferinnen und Läufer, die das Vorfusslaufen beherrschen, nutzen diese Technik nicht. Die Wahl der Technik hängt von der Streckenlänge und -beschaffenheit ab. Bergauf wird oft auf dem Vorfuss gelaufen, während auf „Fersenlauf“ umgestellt wird. Für einen 5-km-Lauf kann die Vorfusstechnik sinnvoll sein, während sie bei einem Marathon aufgrund der hohen Belastung weniger geeignet ist.

Weitverbreitet: Der Fersenlauf

Der Fersenlaufstil ist der am weitesten verbreitete Laufstiel. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass die Mehrheit der Läuferinnen und Läufern in gemächlichem Tempo unterwegs ist. Das Abrollen auf der Ferse ist nicht falsch, aber wer schneller werden möchte, sollte in der Vorbereitung einige Steigerungsläufe auf dem Vorfuss absolvieren. Die damit erreichbare Geschwindigkeit ist deutlich höher. Probiere es selbst aus!

Abwechslung im Laufalltag

Plane einmal pro Woche 5 bis 10 Minuten barfuss auf einem Rasen oder einer Finnenbahn zu laufen.
Trainiere deine Fussmuskulatur mit Balancierbretter, während du dein Lieblingsvideo schaust.
Nutze auch mal Laufschuhe mit geringer Sprengung oder Natural-Running-Schuhe. Beginne jedoch langsam und vorsichtig mit kurzen Einheiten, bevor du die Dauer erhöhst. Dein Bewegungsapparat muss sich an dieses Laufweise gewöhnen.
Eine Verkürzung deiner Schrittlänge beeinflusst ebenfalls deinen Fussaufsatz.
Führe Lauf-ABC-Übungen, insbesondere Hopser-Läufe, durch, um die Fuss- und Wadenmuskulatur zu kräftigen.
Mit kurzen Steigerungsläufen kannst du spielerisch verschiedene Fussaufsatz-Varianten trainieren.