Letzter Tag vor dem Marathon: Das solltest du beachten

Du hast dich während vieler Wochen gezielt auf deinen Marathon vorbereitet. Nun steht der letzte Tag vor dem Marathon bevor. An deiner Ausdauer kannst du jetzt nichts mehr verbessern. Dafür kannst du mit einem ruhigen Tagesablauf, einer guten Vorbereitung und vertrauten Mahlzeiten dafür sorgen, dass du entspannt in den Marathontag startest.

Inhaltsverzeichnis

Den letzten Tag vor dem Marathon ruhig gestalten

Am Tag vor dem Marathon steht die Erholung im Mittelpunkt. Dein Marathontraining ist abgeschlossen. Eine zusätzliche Trainingseinheit bringt dir jetzt keinen Leistungsgewinn mehr, kann aber unnötig Energie kosten oder zu muskulären Beschwerden führen.

Am Tag vor meinem Marathon absolvierte ich nur noch ein leichtes Footing von etwa 10 bis 15 Minuten. Danach schonte ich mich. Ein lockerer Spaziergang brachte zusätzlich etwas Bewegung in den Tag, ohne die Beine stark zu belasten.

Wenn du aus Erfahrung weisst, dass dir ein sehr kurzer und langsamer Lauf am Vortag guttut, spricht grundsätzlich nichts dagegen. Probiere jetzt aber nichts aus, das du vor deinen bisherigen Wettkämpfen oder langen Trainingsläufen noch nie gemacht hast.

Gestalte den Tag möglichst ruhig. Vermeide langes Stehen, ausgedehnte Stadtbesichtigungen und anstrengende Aktivitäten. Du musst nicht den ganzen Tag liegen, solltest deine Kräfte aber für den Marathon aufsparen.

Anreise und Startunterlagen planen

Prüfe rechtzeitig, wann und wo du deine Startnummer abholen kannst. Bei grossen Marathonveranstaltungen muss die Abholung häufig bereits am Vortag oder noch früher erfolgen. Beachte deshalb unbedingt die Vorgaben des Veranstalters.

Kläre auch, wie du am Wettkampfmorgen zum Start gelangst:

  • Wann fährt die passende Verbindung mit dem öffentlichen Verkehr?
  • Wie lange dauert der Weg vom Bahnhof zum Startgelände?
  • Wo befinden sich Kleiderabgabe, Toiletten und Startblock?
  • Wie viel zusätzliche Zeit brauchst du wegen der vielen Teilnehmenden?

Wenn ein Wettkampf nicht sehr früh startete und mit dem öffentlichen Verkehr gut erreichbar war, reiste ich jeweils am Wettkampfmorgen an. Die Startnummer konnte ich bei solchen Veranstaltungen ungefähr eine Stunde vor dem Start abholen.

Bei meinem Marathon war eine frühzeitige Anreise sinnvoller. Ich reiste bereits am Vortag in die Nähe von Zürich, weil ich am nächsten Morgen früh im Startbereich sein musste. Das hat sich für mich ausgezahlt und den Stress am Marathontag deutlich reduziert.

Ausrüstung am Vortag in Ruhe packen

Bereitgelegte Marathon-Ausrüstung mit Laufschuhen, Laufkleidung, Startnummer, Uhr, Trinkflasche und Gels

KI-generiertes Symbolbild

Packe deine Sporttasche bereits am Tag vor dem Marathon. So musst du am nächsten Morgen nicht nach einzelnen Dingen suchen und kannst dich auf deinen geplanten Ablauf konzentrieren.

Ich habe meine Ausrüstung ebenfalls am Vortag vollständig vorbereitet. Dadurch entstand am Wettkampfmorgen kein zusätzlicher Stress.

Kontrolliere insbesondere:

  • Startnummer und Befestigung
  • Laufschuhe und erprobte Laufsocken
  • Laufhose, Laufshirt und weitere Wettkampfkleidung
  • Sportuhr, Pulsgurt und Ladezustand der Geräte
  • Gels oder andere erprobte Wettkampfverpflegung
  • Sonnen-, Regen- oder Kälteschutz
  • Kleider für vor dem Start
  • trockene und warme Kleidung für nach dem Zieleinlauf

Lege auch die Kleidung für den nächsten Morgen in der richtigen Reihenfolge bereit. Eine vollständige Übersicht zum Abhaken und Ausdrucken findest du in der Packliste für den Wettkampftag.

Wetter und Kleidung nochmals prüfen

Kontrolliere am Vortag die aktuelle Wetterprognose für den Start und den weiteren Rennverlauf. Achte dabei nicht nur auf die Temperatur, sondern auch auf Wind, Regen und Sonneneinstrahlung.

Passe deine Kleidung an die Bedingungen an, verwende aber ausschliesslich Ausrüstung, die du bereits im Training getragen hast. Neue Laufschuhe, ungewohnte Socken oder ein neues Shirt können während 42.195 Kilometern zu Druckstellen und Wundscheuern führen.

Denke auch an die Wartezeit im Startbereich. Bei kühlem Wetter kann ein alter Pullover oder ein anderes Kleidungsstück hilfreich sein, das du erst kurz vor dem Start ausziehst. Informiere dich, ob zurückgelassene Kleidung eingesammelt oder gespendet wird.

Zielzeit und Renntaktik vorbereiten

Die realistische Zielzeit solltest du nicht erst am Wettkampfmorgen festlegen. Orientiere dich an deinem Trainingsverlauf, deinen langen Läufen und den aktuellen Wetterbedingungen.

Plane beim ersten Marathon lieber etwas zurückhaltend. Ein kontrollierter Beginn erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du auch im letzten Renndrittel noch laufen kannst. Ein zu hohes Anfangstempo fühlt sich zunächst leicht an, kann sich später aber deutlich rächen.

Mit dem Zwischenzeitenrechner kannst du deine geplanten Durchgangszeiten berechnen und als Armband ausdrucken. Ich schrieb mir die wichtigsten Zeiten mit einem wasserfesten Faserschreiber auf den Unterarm.

Lege das Armband oder deine Notizen am Vortag zu deiner Startnummer. Die ausführliche Umsetzung der Renntaktik gehört dann zum Marathontag.

Essen und Trinken am Tag vor dem Marathon

Achte am letzten Tag vor dem Marathon weiterhin auf genügend Kohlenhydrate. Damit hältst du die in den Tagen zuvor aufgebauten Energiespeicher gut gefüllt. Geeignet sind vertraute und gut verträgliche Lebensmittel, beispielsweise Reis, Teigwaren, Kartoffeln oder Brot. Mehr dazu erfährst du beim Carboloading vor dem Marathon.

Iss am letzten Tag vor dem Marathon genügend Kohlenhydrate. Dadurch kannst du deine Energiespeicher für den Wettkampf auffüllen. Geeignet sind vertraute und gut verträgliche Lebensmittel, beispielsweise Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Brot oder andere kohlenhydratreiche Speisen.

Es geht nicht darum, am Abend eine riesige Portion zu essen. Verteile die Kohlenhydrate besser auf mehrere normale Mahlzeiten. Sehr grosse, fettige oder ungewohnte Mahlzeiten können die Verdauung belasten.

Reduziere Lebensmittel, von denen du weisst, dass sie bei dir beim Laufen Magen-Darm-Beschwerden verursachen könnten. Viele Läuferinnen und Läufer vertragen am Vortag etwas weniger Ballaststoffe besser. Entscheidend sind aber deine eigenen Erfahrungen aus dem Training.

Ich achtete am Tag vor meinem Marathon bewusst auf genügend Kohlenhydrate und trank etwas mehr als an einem gewöhnlichen Tag. Auch dabei gilt: Trinke regelmässig über den Tag verteilt, aber zwinge dir keine übermässigen Mengen auf.

Dein Urin sollte nicht auffällig dunkel sein. Vollkommen farbloser Urin ist hingegen kein Ziel, das du durch ständiges Trinken erzwingen musst. Alkohol solltest du am letzten Tag vor dem Marathon möglichst vermeiden.

Die letzte grössere Mahlzeit

Wenn der Marathon früh am Morgen startet, geniesse die letzte grössere Mahlzeit eher am frühen Abend. So bleibt deinem Körper genügend Zeit für die Verdauung.

Wähle ein Gericht, das du kennst und vor langen Trainingsläufen gut vertragen hast. Der letzte Abend ist nicht der richtige Zeitpunkt für ein neues Restaurant, ein unbekanntes Gericht oder besonders scharfes Essen.

Der Abend vor dem Marathon

Gehe deinen Ablauf für den nächsten Morgen nochmals kurz durch:

  • Wecker und allenfalls einen zweiten Wecker stellen
  • Abfahrtszeit und Verbindung kontrollieren
  • Frühstück und Getränke bereitstellen
  • Startnummer und Kleidung bereitlegen
  • Sportuhr laden
  • Gels und Zwischenzeiten einpacken

Danach ist die Vorbereitung abgeschlossen. Versuche, nicht ständig weitere Dinge zu kontrollieren. Musik, Lesen oder eine andere vertraute Beschäftigung kann dir helfen, dich zu entspannen und auf den Wettkampf einzustimmen.

Vermeide es, am Abend noch lange auf den Beinen zu sein oder bis spät in die Nacht Streckenpläne, Wettermodelle und mögliche Zielzeiten zu studieren. Du hast während vieler Wochen trainiert. Jetzt darfst du darauf vertrauen.

Schlafen vor dem Marathon

Viele Läuferinnen und Läufer schlafen in der Nacht vor einem wichtigen Wettkampf weniger gut als sonst. Die Aufregung, der frühe Wecker und kreisende Gedanken können das Einschlafen erschweren.

Setze dich deshalb nicht zusätzlich unter Druck. Eine etwas kürzere oder unruhigere Nacht macht deine gesamte Marathonvorbereitung nicht zunichte. Die Nächte davor tragen ebenfalls zur Erholung bei.

Vor meinem ersten Marathon schlief ich etwas weniger gut als in den Tagen zuvor. Der Schlaf war trotzdem erholsam, und ich fühlte mich am Morgen bereit für den Wettkampf.

Gehe ungefähr zu deiner gewohnten Zeit ins Bett. Wenn du viel früher als sonst schlafen möchtest, liegst du möglicherweise nur länger wach. Wichtiger ist ein ruhiger Abend ohne unnötigen Stress.

Am nächsten Morgen beginnt der Marathontag

Am Wettkampfmorgen geht es um ein vertrautes Frühstück, die rechtzeitige Anreise, den Startbereich und einen kontrollierten Beginn des Rennens. Auch Verpflegung, Trinken und mentale Strategien spielen während der 42.195 Kilometer eine wichtige Rolle.

Die vollständige Fortsetzung findest du hier:

» Marathontag: Tipps für deinen grossen Wettkampftag

Viel Erfolg – und bleib am letzten Tag vor dem Marathon ruhig. Du hast getan, was du tun konntest. Jetzt darfst du dich auf den Wettkampf freuen.

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