Monatelang hast du für diesen Moment trainiert. Nun steht der Marathontag bevor. Mit einem ruhigen Ablauf, einer realistischen Renntaktik und einer erprobten Verpflegung kannst du viele vermeidbare Fehler verhindern. Hier erfährst du, worauf du vor dem Start, während des Marathonlaufs und unmittelbar nach dem Zieleinlauf achten solltest.
Inhaltsverzeichnis
- Am Morgen des Marathons
- Letzte Vorbereitungen
- Rechtzeitig in den Startbereich
- Aufwärmen vor dem Marathon?
- Die letzten Minuten vor dem Start
- Während des Marathonlaufs
- Verpflegung und Trinken
- Die zweite Hälfte des Marathons
- Nach dem Zieleinlauf
Am Morgen des Marathons
Die meisten Marathonläufe starten am frühen Vormittag. Steh etwa drei bis vier Stunden vor dem Start auf. So bleibt genügend Zeit für das Frühstück, die Verdauung, den Weg zum Start und einen Toilettengang – ohne unnötigen Stress.
Wenn die Anreise am Wettkampfmorgen sehr früh oder kompliziert ist, kann sich eine Übernachtung in der Nähe lohnen. Vor meinem ersten Marathon reiste ich bereits am Vortag in die Nähe von Zürich. Weil ich am Wettkampfmorgen früh im Startbereich sein musste, hat sich diese Entscheidung für mich ausgezahlt.
Das Frühstück vor dem Marathon
Iss ein leicht verdauliches, kohlenhydratreiches Frühstück, das du bereits vor langen Trainingsläufen getestet hast. Geeignet können beispielsweise Weissbrot oder Toast, Honig, eine Banane oder ein gut verträgliches Sportgetränk sein.
Auch Haferflocken kommen infrage, wenn du sie gewohnt bist und gut verträgst. Verwende am Wettkampftag keine Lebensmittel nur deshalb, weil sie allgemein empfohlen werden.
Verzichte auf Experimente sowie auf ungewohnt grosse, fettige oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten. Sie können die Verdauung belasten und während des Laufs Magen-Darm-Probleme verursachen.
Letzte Vorbereitungen vor der Abfahrt
Die wichtigsten Vorbereitungen solltest du bereits am Tag vor dem Marathon erledigt haben. Kontrolliere am Morgen trotzdem nochmals kurz deine Ausrüstung:
- Startnummer und Befestigung
- Laufschuhe und Socken
- Sportuhr und allenfalls Pulsgurt
- Gels oder andere Wettkampfverpflegung
- Kleider für unterschiedliche Wetterbedingungen
- trockene und warme Kleidung für nach dem Zieleinlauf
Eine ausführliche Übersicht findest du in der Packliste für den Wettkampftag.
Wundscheuern vermeiden
Klebe empfindliche Brustwarzen mit einem geeigneten Pflaster ab. An Stellen, die bei langen Läufen zu Reibung neigen – beispielsweise im Schritt oder an den Innenseiten der Oberschenkel –, kann eine im Training erprobte Anti-Reibungscreme helfen.
Verwende auch dabei nichts Neues. Ein Marathon ist nicht der richtige Zeitpunkt, um ungeprüfte Produkte oder eine neue Ausrüstung auszuprobieren.
Rechtzeitig in den Startbereich gehen
Plane ausreichend Reserve für die Anreise, die Kleiderabgabe und den Weg zu deinem Startblock ein. Bei grossen Veranstaltungen können Wartezeiten und weite Wege entstehen. Auch vor den Toiletten bilden sich häufig lange Schlangen.
Trinke vor dem Start nochmals eine kleine, gewohnte Menge. Vermeide es jedoch, aus Nervosität übermässig viel zu trinken. Dein Flüssigkeitsplan sollte sich an deinen Erfahrungen aus den langen Trainingsläufen und an den Wetterbedingungen orientieren.
Rufe deine mentalen Bilder und Routinen ab. Du hast dich vorbereitet. Jetzt musst du nicht mehr über das gesamte Training nachdenken, sondern nur noch den geplanten Ablauf umsetzen.
Aufwärmen vor dem Marathon?
Ein umfangreiches Aufwärmprogramm ist für die meisten Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer vor einem Marathon nicht notwendig. Der Lauf beginnt ohnehin in einem kontrollierten Tempo.
Du kannst dich einige Minuten locker bewegen und deine Gelenke mobilisieren. Wer ein kurzes Einlaufen oder einige Steigerungsläufe gewohnt ist, kann diese dosiert einsetzen. Verbrauche dabei aber keine Energie, die du später benötigst.
Vor meinem ersten Marathon verzichtete ich bewusst auf ein separates Aufwärmen, weil ich den Lauf ohnehin langsam beginnen wollte. Das hat für mich gut funktioniert.
Laufschuhe und Schnürung kontrollieren
KI-generiertes Symbolbild
Prüfe nochmals, ob die Laufschuhe richtig geschnürt sind. Sie sollen sicheren Halt bieten, aber nicht drücken. Die Füsse können während eines Marathons anschwellen. Ein Doppelknoten verhindert, dass sich die Schnürsenkel unterwegs lösen.
Die letzten Minuten vor dem Marathonstart
Im richtigen Startblock einreihen
Stelle dich in den Startblock, der zu deiner realistischen Zielzeit passt. Innerhalb des Blocks ist eine Position im mittleren oder hinteren Bereich oft angenehmer. So gerätst du weniger in Versuchung, dich von schnelleren Läuferinnen und Läufern mitziehen zu lassen.
Renntaktik nochmals vergegenwärtigen
Kontrolliere deine geplanten Zwischenzeiten und präge dir das Tempo für die ersten Kilometer ein. Mit dem Zwischenzeitenrechner kannst du vorher ein Armband mit den wichtigsten Durchgangszeiten ausdrucken. Ich habe mir die wichtigsten Zeiten mit einem wasserfesten Faserschreiber auf den Unterarm notiert.
Wenn du deinen ersten Marathon läufst, stellst du auf jeden Fall eine persönliche Marathonbestzeit auf. Trotzdem lohnt sich eine realistische Zielzeit: Ein kontrollierter Lauf bereitet deutlich mehr Freude als ein zu schnelles Anfangstempo, das du später teuer bezahlst.
Geniesse auch die Stimmung unmittelbar vor dem Start. Du hast drei oder vier Monate auf diesen Moment hingearbeitet.
Während des Marathonlaufs
Bewusst langsam starten
Die ersten Kilometer eines Marathons fühlen sich häufig sehr leicht an. Das ist gefährlich: Fast alle könnten zu diesem Zeitpunkt schneller laufen als geplant. Entscheidend ist, ob das Tempo auch nach 30 oder 35 Kilometern noch tragbar ist.
Starte deshalb kontrolliert. Wenn dir das geplante Tempo anfangs fast zu langsam vorkommt, ist es häufig genau richtig.
Bei meinem ersten Marathon konnte ich mein vorgenommenes Tempo zunächst kaum einhalten. Ich lief immer wieder etwas zu schnell, korrigierte mich und wurde kurz darauf erneut schneller – obwohl ich mich nicht bewusst an anderen Läuferinnen und Läufern orientierte. Gerade die Begeisterung am Start kann das Tempogefühl verfälschen.
Pace regelmässig kontrollieren
Überprüfe deine Kilometerzeiten, ohne ständig auf die Uhr zu schauen. Einzelne langsamere oder schnellere Kilometer sind kein Problem. Versuche nicht, verlorene Sekunden mit einer plötzlichen Beschleunigung zurückzuholen.
Orientiere dich an deiner geplanten Durchschnittspace und an deinem Körpergefühl. Ein gleichmässiges Tempo kostet weniger Kraft als häufige Tempowechsel.
Überholen ohne unnötige Umwege
Vermeide hektische Richtungswechsel und unnötige Beschleunigungen. Die zusätzlichen Meter und Tempowechsel kosten Kraft. Mit zunehmender Müdigkeit wird auch das Ausweichen schwieriger.
Auf den letzten Kilometern meines Marathons waren selbst Randsteine ein Hindernis. Die Beine liefen zwar weiter, reagierten aber nicht mehr so beweglich wie zu Beginn. Laufe deshalb besonders gegen Ende vorausschauend und wähle eine möglichst freie Linie.
Verpflegung und Trinken während des Marathons
KI-generiertes Symbolbild
Beginne frühzeitig mit der Energiezufuhr. Warte nicht, bis du Hunger bekommst oder einen Leistungseinbruch bemerkst.
Als Orientierung kommen bei langen Ausdauerbelastungen häufig etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde infrage. Gut trainierte Läuferinnen und Läufer können bei sehr langen Belastungen auch höhere Mengen bis ungefähr 90 g pro Stunde nutzen. Entscheidend ist, was du im Training schrittweise erprobt und vertragen hast.
Teile die geplante Menge auf regelmässige Portionen auf. Je nach Produkt kann beispielsweise alle 20 bis 30 Minuten ein Teil eines Gels, ein ganzes Gel oder eine entsprechende Menge Sportgetränk sinnvoll sein. Beachte den Kohlenhydratgehalt des verwendeten Produkts.
Ich nahm bei meinem Marathon regelmässig Gels und Getränke zu mir. Die Gels verwendete ich jeweils ungefähr 200 Meter vor einem Getränkeposten. So konnte ich direkt danach mit Wasser nachspülen.
Gehpausen an den Getränkeposten
Kurze Gehpausen können das Trinken erleichtern. Du verschüttest weniger, verschluckst dich seltener und kannst die benötigte Menge ruhiger aufnehmen.
Eine Gehpause an jedem Posten ist aber keine allgemeine Pflicht. Entscheide bereits im Training, ob diese Strategie zu dir und deinem Zeitziel passt. Ich legte vor allem in der zweiten Hälfte des Marathons an den Getränkeposten kurze Gehpausen ein.
Individuell und nicht übermässig trinken
Trinke regelmässig entsprechend deinem Durst, deiner Schweissrate, dem Wetter und dem im Training erprobten Plan. Bei Hitze kann der Bedarf deutlich höher sein als bei kühlen Bedingungen.
Vermeide sowohl zu wenig Flüssigkeit als auch übermässiges Trinken. Eine starre Menge pro Stunde passt nicht zu allen Läuferinnen und Läufern. Nutze deine langen Trainingsläufe, um deine individuelle Strategie zu testen.
Die zweite Hälfte des Marathons
Die Halbmarathonmarke ist noch kein Signal für eine deutliche Temposteigerung. Teile deine Kräfte weiterhin zurückhaltend ein. Ob eine Beschleunigung möglich ist, zeigt sich oft erst nach Kilometer 30 bis 35.
Die Strecke in Abschnitte teilen
Wenn der Marathon mental anspruchsvoll wird, denke nicht ständig an die gesamte verbleibende Distanz. Teile die Strecke in kleinere Abschnitte: bis zum nächsten Kilometerschild, zum nächsten Getränkeposten oder zu einem markanten Punkt an der Strecke.
Bei meinem ersten Marathon wurde es ab Kilometer 33 zunehmend schwierig. Ich teilte mir die Strecke zunächst bis Kilometer 38 in kleinere Stücke ein. Danach waren es noch ungefähr 22 Minuten bis ins Ziel. Solche überschaubaren Abschnitte waren für den Kopf leichter zu bewältigen als die gesamte Restdistanz.
Laufhaltung regelmässig kontrollieren
Mit zunehmender Ermüdung kann der Oberkörper nach vorne zusammensinken. Richte dich zwischendurch bewusst auf, entspanne die Schultern und lasse die Arme locker mitschwingen. Versuche jedoch nicht, eine ungewohnte Lauftechnik zu erzwingen.
Die Stimmung mitnehmen
Zuschauerinnen und Zuschauer, Musik und andere Läufer können besonders in schwierigen Phasen neue Motivation geben. Bei meinem Marathon in Zürich trugen mich die Stimmung und die vielen Menschen entlang der Strecke deutlich mit. Auch wenn du gegen Ende kaum noch reagieren kannst, kann die Unterstützung von aussen wertvolle Energie freisetzen.
Nach dem Zieleinlauf
Geniesse den Zieleinlauf und deine Leistung. Gehe danach langsam weiter und bleibe nicht unmittelbar hinter der Ziellinie stehen. Zieh möglichst bald trockene, warme Kleidung an und beginne mit dem Trinken und Essen, sobald du dich dazu bereit fühlst.
Die ausführliche Erholung gehört thematisch nicht mehr zum Wettkampftag. Weitere Informationen findest du hier:
» Ernährung nach dem Wettkampf
Persönlicher Marathonbericht
Wie sich mein erster Marathon in Zürich entwickelte und was auf den letzten Kilometern geschah, erfährst du in meinem persönlichen Laufbericht:
» Mein erster Marathonlauf – Zürich 2011
» Mein Marathon-Trainingstagebuch
Viel Erfolg – und geniesse deinen Marathontag!
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