Marathon Wettkampftag

Monatelang hast du viel Zeit für deine Marathon-Vorbereitung investiert. Jetzt steht dein grosser Marathon Wettkampftag bevor. Hier zeigne wir dir, worauf du am Wettkampftag achten solltest.

Überblick: Marathon Wettkampftag

Der Marathon-Tag ist ebenso entscheidend wie das Training davor. Mit diesen praktischen Tipps gehst du optimal vorbereitet an den Start.

Am Morgen des Rennens

Früh genug aufstehen
Die meisten Marathonläufe starten am frühen Vormittag. Steh 3-4 Stunden vor dem Start auf, damit dein Körper wach wird und die Verdauung ohne Stress funktioniert.
Marathon-Frühstück
Iss ein leichtes, kohlenhydratreiches Frühstück – genau das, was du im Training getestet hast. Geeignet sind schnelle Kohlenhydrate wie Weissbrot/Toast, Bananen, Haferflocken, Honig sowie Süssgetränke. Verzichte auf Experimente und ballaststoffreiche oder ungewohnte Lebensmittel – sie können Magenproblemen verursachen.

Vorbereitungen zuhause

Reibung vermeiden
Klebe die Brustwarzen mit Pflastern (z. B. Leukoplast) ab, um Wundscheuern zu verhindern. Bei Reibung im Schritt oder an den Innenseiten der Oberschenkel hilft Vaseline oder Anti-Reibungscreme.
Rechtzeitig packen
Packe idealerweise am Vorabend. Falls nicht, nutze die Checkliste, damit nichts vergessen geht.

Kurz vor dem Start – Marathon Wettkampftag

Aufwärmen – aber dosiert
Wärme dich mit leichtem Footing auf; wenn du möchtest, ergänze mit ein paar kurzen Steigerungen. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung, aktiviert Stoffwechsel, Nervensystem und erhöht die Muskeltemperatur. Übertreibe es mit dem Aufwärmen nicht, du vergeudest nur wichtige Energie. In der Regel startest du den Marathon in einem moderaten Tempo.
Schuhe checken
Prüfe nach dem die Schnürung: fester Halt, aber nicht zu eng. Deine Füsse dehnen sich nach einigen Kilometern aus. Ein Doppelknoten gibt zusätzliche Sicherheit.
Trinken ohne Experimente
Trink kurz vor dem Start noch einmal – so, wie due es in der Wettkampfsimulation geübt hast. Zu viel Flüssigkeit im Magen stört, zu wenig rächt sich in der zweiten Hälfte.
Weg zum Start – mentale Vorbereitung
Falls nötig, gehe noch einmal zur Toilette. Begib dich rechtzeitig in den Startbereich, rufe deine mentalen Bilder ab und halte die Nervosität im Zaum. Du bist gut vorbereitet – ein schlechtes Gewissen hat hier nichts verloren.
Richtig einreihen
Gibt es Startblöcke nach Tempo, stelle dich in den passenden Block, idealerweise eher weiter hinten ein. Viele starten zu schnell und bereuen es in der zweiten Hälfte. Im hinteren Teil des Blocks kannst du das Tempo bestimmen.
Genuss vor der Arbeit
Geniesse die verbleibenden Minuten im Startbereich. Du hast drei oder vier Monate darauf trainiert. Freue dich auf die grosse Herausforderung.
Taktik verankern
Überprüfe noch einmal deine Wettkampftaktik und die geplanten Durchgangszeiten. Und präge dir ein: Bei deinem ersten Marathon läufst du so oder so Bestzeit!

Während des Marathonlaufes

Kontrolliert starten
Starte bewusst langsam. Jeder könnte die ersten Kilometer viel schneller rennen. Der Marathon dauert 42 km – gute Einteilung ist entscheidend. Wenn es dir zu langsam vorkommt, passt es meist genau.
Pace im Blick behalten
Kontrolliere regelmässig deine Kilometerzeiten und halte dich zurück. Auch wenn dich viele überholen: Im letzten Viertel wirst du viele wiedersehen. Ein möglichst gleichmässiges Tempo ist wichtig. » Zwischenzeiten als Armband ausdrucken
Gehpausen an Verpflegungsposten
Läufst du deinen ersten Marathon läufst oder peilst du >3:30 h an, mach alle 5 km an den Getränkeständen eine kurze Gehpause. So trinkst du ausreichend, ohne zu verschütten oder dich zu verschlucken.
Energiezufuhr planen
Ziel: 60 – 90 g Kohlenhydrate pro Stunde (Kohlenhydratzufuhr beim Laufen). Nimm nach 20-30 Minuten die erste Portion (20-30 g, z. B. Gel oder Sportgetränk) und dann alle 20-30 Minuten eine weitere. Du wirst die Kohlenhydrate brauchen. Ich nehme jeweils die Kohlenhydrat-Gels, welche ich 200 Meter vor dem Getränkestand zu mir nehme und mit viel Wasser nachspülen kann. Probiere das im Training aber vorher aus!
Richtig trinken
Trinke frühzeitig und regelmässig, aber nicht übermässig. Je nach Bedingungen kann dein Körper pro Stunde bis zu etwa 800 ml aufnehmen.
Rennen klug einteilen
Teile dir den Lauf bis etwa 35 km gut ein. Erhöhe das Tempo erst, wenn du sicher bist, dass die Restdistanz damit bewältigen zu können. Nach 35 km in den Beinen sind weitere 7 km eine Herausforderung.
Vermeide harte Tempowechsel
Plötzliche Beschleunigungen (z. B. zum Überholen) erhöhen das Krampf-Risiko.
Mental stark bleiben
Rufe trainierten innere Bilder und Routinen ab. Teile die Strecke in kurze Abschnitte: bis zum nächsten Schild, zur nächsten Kurve – das motiviert mehr, als an die Gesamtdistanz zu denken.
Laufhaltung beachten
Mit zunehmender Müdigkeit kippt das Becken oft nach hinter, der Oberkörper nach vorne – das kostet mehr Kraft. Richte Becken und Oberkörper regelmässig bewusst auf (Becken leicht nach vorn kippen). Du wirst merken, wie es wieder leichter geht.

Nach dem Zieleinlauf – Marathon Wettkampftag

In Bewegung bleiben
Gehe nach dem Ziel weiter, bleibe nicht abrupt stehen.
Flüssigkeit und Energie
Trinke ausreichend, gern auch kohlenhydrathaltige Getränke und z. B. eine salzhaltige Bouillon. Iss eine Kleinigkeit wie eine Banane oder einen Energieriegel.
Warm bleiben
Zieh dir etwas Warmes über, um Auskühlung zu vermeiden.
Kopfschmerzen managen
Wenn du anfällig für Anstrengungskopfschmerzen bist, können Koffein und frischer Ingwer helfen. » Kopfschmerzen und Lauftraining