Wettkampftaktik

Wettkampftaktik: Wenn wir während dem Sportunterricht jeweils eine gewisse Strecke rennen mussten, passierte uns immer das Gleiche: Jeder wollte möglichst schnell sein und spurtete mit geballten Kräften los. Es lief dann einen Kilometer lang alles gut – bis der Einbruch kam. Die schnellen Energielieferanten waren schon fast aufgebraucht, die Kraft weg. Das Lauftempo wurde langsamer, der Kopf musste sich nach einem erfolgreichen Kilometer plötzlich mit „Verlierer-Gedanken“ herumschlagen.

Die richtige Wettkampfttaktik braucht Erfahrung

Wettkampftaktik optimal umsetzenEine optimale Einteilung der persönlichen Kräfte und Energiereserven ist gar nicht so einfach und braucht einige Erfahrung. Du musst für eine gute Wettkampftaktik deine Leistungsfähigkeit genau kennen. Dies kannst in der Wettkampfvorbereitung mit einem Unterdistanzlauf testen. Das ist ein Lauf über weniger Kilometer als beim Ziel-Wettkampf. Wenn du auf einen Halbmarathon (21.1 km) trainierst, so machst du einige Wochen vor dem Hauptwettkampf einen Trainingswettkampf auf kürzere Distanz, zum Beipsiel 10 km – oder läufst einen entsprechenden Volkslauf. Den läufst du aber nicht bis zu deinem Limit!

Mit diesem Test kannst du nicht nur das Zieltempo bestimmen, sondern kitzelst zudem durch das schnellere Lauftempo deine Höchstform heraus.

Es ist für den Jäger leichter, cool zu bleiben, als für den Gejagten.“ Daniela Ryf, Interview in „The Red Bulletin“.

Laufzeitprognose Beispiel:

  • Testlauf über 10 km: 46:12
  • Hochgerechnete Zeit* für Halbmarathon: 1:43:05
  • Ideale 1. Hälfte: 4:56/km , 10-km-Marke in 49:20
  • Ideale 2. Hälfte: 4:50/km

Wenn du auf Nummer Sicher gehen willst, so läufst du die 1. Hälfte in 50:10. Dann beginnst du, falls es dir sehr gut geht, ab Kilometer 12 leicht zu forcieren.

Mit diesen Daten kannst du nun deinen Lauf etwas Ziel gerichteter angehen. Wenn du möchtest, kannst du dir einen Notizzettel oder ein Armband mit den Zwischenzeiten ausrechnen und drucken lassen.

Es ist nicht wichtig, Wievielte du bei der Zwischenzeit bist. Es ist wichtig, dass du die Erste im Ziel bist.“ Daniela Ryf, Interview in „The Red Bulletin“.

Was beeinflusst die Laufzeit zusätzlich?

optimale WettkampftaktikDenke daran, dass andere Einflüsse deine Laufzeit deutlich beeinflussen können:

  • Wetter (heiss oder kühl, windig oder windstill…). Idealtemperatur 10 bis 15 Grad. Bei 20 Grad  musst du deine Wettkampfzeit für 10-km um 1% und für die Halbmarathondistanz um 2% korrigieren, bei 25 Grad 2% und 4%.
  • Ernährung vor dem Wettkampf, Wasserhaushalt (genügend oder ungenügend getrunken, Kaffee vor dem Lauf…)
  • Training vor dem Wettkampf (Berechnung geht nur auf, wenn du auch wirklich für die Zieldistanz trainiert hast!)
  • Laufuntergrund (Asphalt, Kopfsteinpflaster, Waldwege, Naturstrasse, Naturpfad…)
  • Streckenprofil (hügelig, flach, bergauf oder bergab…)
  • Gezieltes Tapering vor dem Wettkampf (Zurückschrauben des Trainingsumfanges in der Woche davor)

Renneinteilung bei Trail- oder Bergläufen

Sobald viele Höhenmeter deine Wettkampfdistanz dominieren, wird es zum Einschätzen des optimalen Wettkampftempos schwierig. Du könntest dich auf die Pulsfrequenzen oder Pace deiner Pulsuhr verlassen. Viel besser und nachhaltiger ist es, wenn du dir ein gutes Körpergefühl aneignest. Dabei versuchst du im Training immer wieder abzuschätzen, wie hoch die Belastung für deinen Körper ist und wie diese zu deinem aktuellen Pulswert (Trainingsintensitäten) steht.

Die meisten Laufveranstalter stellen dir ein Höhenprofil des Wettkampfes zur Verfügung. So kannst du dir schon im Voraus Stellen merken, an denen du deine Pace etwas drosseln solttest, damit die Energie bis am Ende des Laufes reicht.

Das dynmaische Trainingssystem RunningCoach ermöglicht es, für gewissen Läufe eine an das Höhenprofil angepasste Pace auszugeben.

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Wenn es nicht klappt?

Wenn du schon während der ersten drei Kilometern merkst, dass das Tempo gefühlsmässig zu hoch ist, korrigiere dein Ziel unbedingt. Ein Einbruch in der 2. Hälfte ist meistens sehr demotivierend!

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