Laufeinsteigerfehler musst du nicht alle auch noch selbst durcharbeiten. Wenn du auf die folgenden Tipps achtest, ist die Chance gross, dass du einen erfolgreichen Laufeinstieg schaffst.
Zu viel wollen… – Laufeinsteigerfehler
Mir ist es früher selber so ergangen: Wieder einmal einen guten Vorsatz genommen, die Laufschuhe geschnürt und los. „Schaffe ich diese Strecke in der gleichen Zeit wie vor vier Monaten?“ – Ausgepumpt, enttäuscht, motivationslos stand ich danach unter der Dusche. Sport macht nur müde, dabei soll es ja gut für die Gesundheit sein? Wenn du mit dem Laufen (wieder) anfangen möchtest, dann starte langsam, trainiere aber regelmässig.
Heute kann man mit den Pulsmessern das Tempo und die Trainingsintensität gut kontrollieren. Es geht aber auch ohne Technik: Wenn du dich problemlos mit dem Laufpartner, der Laufpartnerin unterhalten kannst, bist du im „grünen“ Bereich. » die maximale Herzfrequenz MHF Hfmax
Trotzdem ist es manchmal schon hart, wenn man mit seinem Gesundheitspuls den Gehwegen entlang trottet und das Gefühl hat, man bleibt eigentlich stehen – aber irgendwann wird sich das Tempo auch in diesem Pulsbereich erhöhen.
Zu oft wollen… – Laufeinsteigerfehler
Wow! Laufen ist schon ein tolles Gefühl! Ich will mehr! Gleich am nächsten Tag wieder raus und die gleiche Portion Sauerstoff inhalieren. Nach dem vierten oder fünften Tag bist du wahrscheinlich komplett ausgepumpt, weil du dir keine Ruhezeit gegönnt hast. Wohl der häufigste Laufeinsteigerfehler, der passieren kann.
Dein Körper braucht eine Pause, um sich an die neuen, ungewohnten Belastungsreize anzupassen. Das nennt man Superkompensation. Es ist wichtig, dass du am Anfang mit einem Trainingsplan (Training für Einsteiger) arbeitest. So gönnst du dir die verordneten Ruhetage, welche erst eine Leistungssteigerung ermöglichen (Regeneration). Erholung macht stark!
Mit dem FlexStart (Ziel: 30 Minuten am Stück laufen), dem Flex60 (Ziel: 60 Minuten am Stück) bringst du Struktur und Sicherheit in deinen Laufstart! Ein Plan bremst dich dort, wo du zu viel möchtest, und unterstützt dich, an deinem Ziel festzuhalten.
» Was bringen ruhige und lockere Laufeinheiten?
Zu schnell steigern…
Falls du mit einem Pulsmesser trainierst, wirst du feststellen, dass du nach wenigen Wochen bei gleichem Pulsniveau schneller unterwegs sein wirst und weiterkommst. Vielleicht bemerkst du, dass du bei gleichem Tempo mit einem tieferen Puls laufen kannst. Das ist der Trainingseffekt – dein Körper, vor allem das Blut-, Herz- und Kreislaufsystem und deine Muskeln können effizienter arbeiten und dem „Verbrennungsprozess“ in den Muskeln mehr Sauerstoff zuführen.
Wenn du nun nach einer solchen Anpassung (Superkompensation) einfach schneller läufst, belastest du deinen Stützapparat (Sehnen, Bänder, Muskeln), welcher viel träger auf Reize reagiert, zu stark und es stellen sich Überlastungen oder vielleicht sogar Verletzungen ein. Da bleibt oft nur noch eine längere, zermürbende Zwangspause!
Das Training solltest du also nur langsam steigern. Wichtig ist auch, nie die Intensität (Tempo) UND die Länge gleichzeitig zu erhöhen. Am besten ist es, du erhöhst zuerst die Anzahl der Laufeinheiten pro Woche, dann die Länge und steigerst erst dann die Intensität (Trainingssteigerung).
Wenn du dafür einen Trainingsplan einsetzt, muss du dich nicht um solche Fragen kümmern. Die sind bereits schon berücksichtigt.
Falscher Ehrgeiz… – Laufeinsteigerfehler
Falls du früher mal gelaufen bist: Versuche nicht, gleich am Anfang an deine Bestzeiten aus deiner „Jugend“ anzuknüpfen. Dein Körper muss sich zuerst an die neuen Anforderungen anpassen. Und vielleicht ist nach 12 Jahren nicht nur die Zielzeit, sondern „DAS ERLEBNIS“ das Wichtigste?
Ungeeignete Laufschuhe…
In meinen Jugend-Jahren gab es eine Zeit, in der ich ein Semester lang regelmässig lief. Zu Beginn dieser Staffel rannte ich mit meinem Kollegen einen Rundkurs von wahrscheinlich 8 Kilometern in Tennisschuhen um die Wette – ich hielt zwar mit, konnte aber die Tage darauf kaum mehr laufen…
Wenn du dir vorgenommen hast, regelmässig zu trainieren, dann musst du dir unbedingt optimale Laufschuhe besorgen. Das machst du am besten in einem Laufsportgeschäft in deiner Region. Dort erhältst du auch kompetente Beratung (Laufschuhkauf). Die neuen Laufschuhe werden dich jeweils motivierend an das nächste Training erinnern…
Wenn du mit ungeeigneten Schuhen über längere Zeit trainierst, riskierst du Überlastungen, Verletzungen und verliert meist die Motivation für diese tolle und gesunde Freizeitbeschäftigung.
Zu warm angezogen…
Ein häufiger Laufeinsteigerfehler ist, zu warm angezogen loszulaufen. Weil du meist aus der Wohnung kommst und du noch kein Gefühl für die Temperaturempfindlichkeit beim Laufen entwickelt hast, bist du für die ersten Minuten an der frischen Luft „richtig“ angezogen. Kommt dein Körper aber auf die Betriebstemperatur, kann die überschüssige Wärme nicht an die Umgebung abgegeben werden und du schwitzt übermässig.
Am Rumpf und am Kopf solltest du immer warm haben. Mit Shorts kannst du schon bei Temperaturen von um die 10 bis 12 Grad laufen gehen. Hauptsache, der Oberkörper hat es warm. Das Wärme- und Kälteempfinden ist aber ein sehr individueller Wert. Probiere aus und notiere, was gepasst hat.
Schreibe dir doch ins Lauftagebuch, bei welchen Witterungsverhältnissen du wie angezogen warst. Wenn es optimal war, kannst du bei gleichen Temperaturen und gleicher Witterung auf eine bewährte Kombination zurückgreifen! Achte aber darauf, dass starker Wind durch den Windchill-Effekt das Kälteempfinden deutlich erhöht!
Der falsche Zeitpunkt, das falsche Wetter…
Brauchst du Ausreden, damit du trotzdem laufen gehst? Unter Laufmotivation findest du Tipps und Gründe, warum du es trotzdem tun sollst! » Volksläufe im runme.de-Laufkalender
Viel Spass, keine Einsteigerfehler und einen guten Durchhaltewillen wünsch ich dir!
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