Laufen und Schwitzen: Bei höheren Temperaturen stellt das Lauftraining eine besondere Anforderung an die Thermoregulation deines Körpers: Es erfolgt ein stärkerer Anstieg der Körperkerntemperatur, ein höherer Energieverbrauch, ein schnellerer Verlust an Körperflüssigkeit und eine Verschlechterung der Laufökonomie. Deine Herzfrequenz steigt deutlicher an.
Laufen und Schwitzen
Bei der normalen „Muskelarbeit“ wird nur 20 bis 25 % der verbrauchten Energie in Fortbewegung umgewandelt – rund 80% „verpuffen“ als Wärmeenergie über deine Ausatmungsluft und die Haut – unser grösstes Organ. Hättest du keine körpereigene Kühlung, so würde sich deine Körpertemperatur nach einer Stunde Joggen um rund 10 Grad Celsius erhöhen.
Dass es beim Ausdauertraining unter hohen Temperaturen zu Problemen unseres „Kühlsystems“ kommen kann, ist nachvollziehbar.
Die Wärme, welche beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten entsteht, muss an die Umgebung abgegeben werden. Steigt die Körperkerntemperatur zu stark an, kann das zu einem Hitzeschock oder -kollaps führen. Eine Körpertemperatur jenseits von 42 Grad kann tödlich sein.
Das körpereigene Kühlsystem
Der Mensch ist auch bei wechselnder Umgebungstemperatur in der Lage, die Kerntemperatur seines Körpers konstant auf 36.5 bis 37.5 Grad Celsius zu halten. Die äusseren Teile wie Arme, Beine und die Haut gleichen sich der Umgebungstemperatur an. Deshalb kommt es bei Kälte zu einer Abnahme der Temperatur an der Peripherie und du beginnst, an den Füssen und Händen zu frieren.
Arme und Beine sind bei Kälte besonders gefordert: Sehnen, Bindegewebe, Haut und Gelenke werden weniger durchblutet – das Verletzungsrisiko ist erhöht. Deshalb ist es bei kühleren Temperaturen wichtig, dich gut aufzuwärmen.
Wie funktioniert das Kühlsystem?
Wenn du mit Joggen startest, fängst du je nach Aussentemperatur und Bekleidung nach einigen Minuten an zu schwitzen. Deine Haut besitzt zwischen zwei bis vier Millionen Schweissdrüsen. Die erhöhte Temperatur veranlasst diese, kleine Wasser Tröpfchen auszuscheiden, welche beim Verdunsten auf deiner Hautoberfläche Kühlung erzeugen. Zudem erweitern sich deine Blutgefässe unter der Haut, um die überflüssige Wärme besser an die Umgebung abgeben zu können. Erweiterte Blutgefässe unter der Haut erzeugen den „roten Kopf“. Weil viel Blut für die Kühlung der Haut und ebenfalls Blut für die Wasseraufnahme zu den Verdauungsorganen abgezogen wird, fehlt dieses in der Muskulatur für die Laufleistung.
Fazit: Du kannst bei warmen Temperaturen nicht das gleiche Tempo laufen wie bei kühlerem Wetter.
Das Blut reguliert zusammen mit den Schweissdrüsen die Temperatur deines Körpers. Da bei hoher Umgebungstemperatur die Kühlung stärker läuft, weil das Kühlsystem der Haut mehr Blut „braucht“, sinkt auch deine Leistungsfähigkeit für die Fortbewegung. Zudem „verdickt“ sich dein Blut, wenn der Flüssigkeitsmangel grösser wird.
Hat der Körper zu wenig Wasser oder enthält die Umgebungsluft sehr viel Feuchtigkeit, so kann er die Kühl-Aufgabe nicht mehr richtig wahrnehmen und es kommt zum Anstieg der Körpertemperatur, zur Erhöhung der Herzfrequenz und unter Umständen zum erwähnten Schock.
Nach intensiven Belastungen in der Hitze braucht der Körper eine längere Regenerationsphase.
Läuferinnen haben bezüglich Schwitzen einen Nachteil: Sie haben ein dickeres Unterhautfettgewebe und weniger Schweissdrüsen. Das führt zu einer schlechteren Wärmeabgabe als bei Läuferinnen.
Stinkt Schweiss?
Normaler Schweiss setzt sich aus Wasser, Salz und Kalium zusammen. Erst der „Stress“-Schweiss, der zusätzlich Fettsäuren und Proteine enthält, führt zu unangenehmen Gerüchen.
Wenn du nach einer Trainingseinheit dein Shirt und die Shorts gleich nach dem Abziehen in wenig kaltem Wasser ausspülst und an die frische Luft hängst, kannst du diese ohne Waschen mit Waschmitteln problemlos mehrere Trainingseinheiten lang verwenden. Ich habe einen Selbstversuch mit einem normalen Funktionsfaser-T-Shirt (ohne Silberionen) gemacht: 10 mal trainieren um die 40 Minuten, Schweiss treibend, kalt ausgespült, aufgehängt. Keinerlei Geruchsbelästigungen. » Funktionskleider waschen
Schwitzen lernen
Wenn du regelmässig Ausdauer trainierst, so verbessert sich auch dein Kühlsystem. Es lernt effizienter zu kühlen und scheidet weniger Salz und Mineralsalze mit dem Schweiss aus. Trainierte Menschen weisen grössere und leistungsfähigere Schweissdrüsen auf. Wenn du regelmässig auch bei wärmeren Temperaturen trainierst, wird dein Körper toleranter gegenüber warmer Trainingsumgebung.
Das bedeutet wiederum, dass trainierte Menschen auch schneller schwitzen, was man per se nicht erwarten würde. Das Kühlsystem beginnt „früher“ mit der Arbeit und ist effizienter.
» Wie viel muss ich pro Tag trinken?
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