Laufbandtraining – richtig trainieren auf dem Laufband

Laufbandtraining kann zu jeder Jahreszeit eine sinnvolle Ergänzung zu deinem Training draussen sein. Im Herbst und Winter machen Dunkelheit, Regen, Schnee oder vereiste Wege das Lauftraining manchmal schwierig. Im Sommer kann es draussen zu heiss sein und im Frühling wechseln manche Allergikerinnen und Allergiker wegen der starken Pollenbelastung ins Fitnessstudio.

Auf dem Laufband kannst du unabhängig vom Wetter trainieren und Geschwindigkeit sowie Steigung genau einstellen. Doch das Laufen auf dem Laufband fühlt sich anders an als draussen. Mit ein paar Tipps gewöhnst du dich schnell daran und kannst sogar Dauerläufe, Tempotraining, Intervalle und Bergläufe absolvieren.

Laufbandtraining – was ist anders als draussen?

Auf dem Laufband bewegst du dich nicht über den Boden, sondern das Band läuft unter deinen Füssen nach hinten. Dadurch fühlt sich das Laufen zunächst ungewohnt an. Auch der fehlende Fahrtwind macht einen Unterschied: Dein Körper wird weniger gut gekühlt und du kommst meist schneller ins Schwitzen als beim Laufen draussen.

Achte deshalb besonders bei längeren oder intensiven Einheiten darauf, genügend zu trinken. Mehr dazu: Trinken beim Lauftraining.

Ein grosser Vorteil des Laufbands ist die genaue Steuerung. Du gibst die Geschwindigkeit vor und musst dieses Tempo halten. Auch Steigungen lassen sich exakt einstellen. Das macht das Laufband beispielsweise für Tempodauerläufe, Intervalle oder Bergtraining interessant.

Laufbandtraining für Anfänger

Wenn du zum ersten Mal auf einem Laufband stehst, solltest du dir etwas Zeit für die Eingewöhnung nehmen. Beginne zunächst mit Gehen und erhöhe danach langsam das Tempo. Schon nach wenigen Minuten fühlt sich die Bewegung meist deutlich natürlicher an.

• Starte das Laufband mit niedriger Geschwindigkeit.
• Gehe zunächst einige Minuten und beginne danach locker zu joggen.
• Richte deinen Blick nach vorne und nicht ständig auf das Display.
• Laufe möglichst natürlich und halte dich nicht an den Griffen fest.
• Steigere die Geschwindigkeit schrittweise.
• Reduziere am Ende das Tempo wieder langsam und gehe einige Minuten aus.
• Befestige den Sicherheitsclip an deiner Kleidung.

Vor allem am Anfang kann es vorkommen, dass du deine Schritte etwas verkürzt. Gib deinem Körper Zeit, sich an das ungewohnte Laufgefühl anzupassen.

Welche Geschwindigkeit auf dem Laufband?

Die richtige Geschwindigkeit hängt von deinem Leistungsstand und deinem Trainingsziel ab. Für einen lockeren Dauerlauf solltest du ein Tempo wählen, bei dem du dich noch gut unterhalten könntest. Bei einem Tempodauerlauf oder Intervalltraining darf es entsprechend schneller werden.

Auf Laufbändern wird die Geschwindigkeit meistens in km/h angezeigt. Wenn du beim Training draussen eher mit der Pace in Minuten pro Kilometer arbeitest, hilft dir folgende Tabelle:

Geschwindigkeit	Pace
8 km/h	7:30 min/km
9 km/h	6:40 min/km
10 km/h	6:00 min/km
11 km/h	5:27 min/km
12 km/h	5:00 min/km
13 km/h	4:37 min/km
14 km/h	4:17 min/km
15 km/h	4:00 min/km
16 km/h	3:45 min/km

Orientiere dich aber nicht ausschliesslich an der Geschwindigkeit. Auch dein Belastungsgefühl und deine Herzfrequenz können dir helfen, die passende Intensität zu finden. Mehr über das Training mit dem Trainingspuls.

Welche Steigung ist auf dem Laufband sinnvoll?

Häufig liest man die Empfehlung, auf dem Laufband grundsätzlich mit etwa 1 % Steigung zu laufen, um den fehlenden Luftwiderstand gegenüber dem Laufen draussen auszugleichen. Eine solche Einstellung kann bei höherem Lauftempo sinnvoll sein, ist aber keine zwingende Vorgabe für jedes Training.

Für lockeres Laufbandtraining kannst du problemlos mit 0 % Steigung beginnen. Eine leichte Steigung von etwa 0,5 bis 1 % sorgt für etwas Abwechslung und erhöht die Belastung. Möchtest du gezielt deine Kraftausdauer trainieren, kannst du stärkere Steigungen einsetzen.

Ein Vorteil dabei: Beim Berglauftraining auf dem Laufband kannst du längere Steigungen trainieren, ohne anschliessend wieder bergab laufen zu müssen.

Welche Trainingseinheiten eignen sich auf dem Laufband?

Auf dem Laufband kannst du fast alle Trainingseinheiten durchführen, die du vom Training draussen kennst. Besonders praktisch ist, dass Geschwindigkeit und Steigung exakt gesteuert werden können.

Lockerer Dauerlauf

Stelle eine Geschwindigkeit ein, bei der du entspannt laufen kannst. Für Einsteigerinnen und Einsteiger eignen sich zunächst etwa 20 bis 30 Minuten. Wenn du bereits regelmässig läufst, kannst du deine gewohnte Dauerlaufeinheit absolvieren.

Intervalltraining

Das Laufband eignet sich gut für Intervalltraining, weil du die Belastungsgeschwindigkeit exakt vorgeben kannst.

Ein einfaches Beispiel:

• 10 Minuten locker einlaufen
• 5 × 3 Minuten zügig laufen
• dazwischen jeweils 2 Minuten locker laufen
• 10 Minuten locker auslaufen

Wenn du noch wenig Erfahrung auf dem Laufband hast, solltest du schnelle Intervalle erst durchführen, wenn du dich auf dem Band sicher fühlst.

Tempodauerlauf

Auch ein Tempodauerlauf lässt sich gut auf dem Laufband absolvieren. Das vorgegebene Tempo verhindert, dass du unbewusst langsamer wirst. Gerade bei gleichmässigen Belastungen ist das ein grosser Vorteil.

Bergtraining

Statt die Geschwindigkeit stark zu erhöhen, kannst du mit der Steigung spielen. Kurze Abschnitte mit stärkerer Steigung bringen Abwechslung ins Training und beanspruchen die Muskulatur anders als ein flacher Dauerlauf.

Vorteile des Laufbandtrainings

• Geschwindigkeit und Belastung lassen sich genau steuern.
• Du kannst unabhängig von Regen, Schnee, Eis, Hitze oder Dunkelheit trainieren.
• Steigungen lassen sich gezielt simulieren.
• Intervalltraining und Tempodauerläufe können exakt gesteuert werden.
• Bei hoher Pollenbelastung kann das Training drinnen für Allergikerinnen und Allergiker angenehmer sein.
• Das Lauftraining lässt sich im Fitnessstudio gut mit Krafttraining kombinieren.
• Unterschiedlich schnelle Läuferinnen und Läufer können auf zwei Laufbändern nebeneinander trainieren.

Gerade im Herbst und Winter ist das Laufband eine praktische Alternative, wenn du nicht im Dunkeln laufen möchtest oder Schnee und Eis ein schnelles Training erschweren.

Nachteile des Laufbandtrainings

• Der kühlende Fahrtwind fehlt und du schwitzt stärker.
• Das Laufgefühl unterscheidet sich vom Laufen draussen.
• Längere Einheiten können monoton werden.
• Unebenheiten, Kurven und wechselnde Untergründe fehlen.
• Für die Nutzung eines Fitnessstudios fallen Kosten an.
• Das Laufband bereitet dich nicht vollständig auf Wettkämpfe draussen vor.

Wenn du dich auf einen Strassenlauf vorbereitest, solltest du deshalb weiterhin einen Teil deines Trainings draussen und auf dem Untergrund absolvieren, auf dem später auch dein Wettkampf stattfindet.

Sicher auf dem Laufband trainieren

Ein Sturz auf dem Laufband kann unangenehme Folgen haben, weil das Band nach einem Sturz zunächst weiterläuft. Die meisten Laufbänder besitzen deshalb einen Sicherheitsclip mit einer Reissleine. Befestige diesen Clip an deiner Kleidung. Entfernst du dich zu weit vom Bedienfeld, wird das Laufband automatisch gestoppt.

Richte deinen Blick beim Laufen nach vorne. Wenn du längere Zeit auf das Display, dein Smartphone oder einen Bildschirm blickst, kann sich deine Laufhaltung verändern. Vor allem bei höheren Geschwindigkeiten solltest du dich auf das Laufen konzentrieren.

Tipps für dein Laufbandtraining

• Trage leichte Funktionskleidung. In Innenräumen brauchst du meist deutlich weniger Kleidung als draussen.
• Nimm ein Handtuch mit, da du ohne Fahrtwind stärker schwitzt.
• Stelle eine Trinkflasche bereit, besonders bei längeren Einheiten.
• Verwende saubere Laufschuhe. Ich habe auf dem Laufband eher leichte, direktere Laufschuhe mit nicht allzu starker Dämpfung verwendet. Da das Laufband selbst bereits etwas gedämpft ist, empfand ich stark gedämpfte Laufschuhe dort nicht als notwendig. Wichtig ist aber vor allem, dass du dich in deinen Laufschuhen wohlfühlst.
• Halte dich während des Laufens möglichst nicht an den Griffen fest.
• Variiere Geschwindigkeit und Steigung, damit dein Training abwechslungsreich bleibt.
• Musik oder Podcasts können längere Einheiten kurzweiliger machen. Lauftraining mit Musik
• Gewöhne dich an höhere Geschwindigkeiten schrittweise.
• Nutze bei jedem Training den Sicherheitsclip.

Laufband oder draussen laufen?

Für mich ist Laufbandtraining vor allem eine Ergänzung zum Laufen draussen. Beim Training in der Natur wechseln Untergrund, Kurven, Steigungen, Wind und Wetter ständig. Genau diese Abwechslung lässt sich auf einem Laufband nicht vollständig nachbilden.

Das Laufband hat aber seine Stärken, wenn du eine Belastung sehr genau steuern möchtest oder die Bedingungen draussen ungünstig sind. Das gilt besonders für schnelle Einheiten bei Schnee und Eis, bei starkem Regen oder wenn du im Winter nicht in der Dunkelheit trainieren möchtest.

Im Winter musst du deshalb nicht jedes Training ins Fitnessstudio verlegen. Lockere Läufe lassen sich oft problemlos draussen absolvieren. Für Intervalle oder Tempodauerläufe kann das Laufband dagegen eine sinnvolle Alternative sein. Mehr dazu findest du unter Lauftraining im Winter.

FAQ zum Laufbandtraining

Ist Laufbandtraining genauso effektiv wie Laufen draussen?

Auch auf dem Laufband kannst du deine Ausdauer trainieren und intensive Einheiten absolvieren. Das Laufgefühl und die Bedingungen unterscheiden sich jedoch vom Training draussen. Wenn du dich auf einen Wettkampf im Freien vorbereitest, solltest du deshalb auch regelmässig draussen laufen.

Welche Geschwindigkeit sollte ich auf dem Laufband einstellen?

Die Geschwindigkeit hängt von deinem Leistungsstand und Trainingsziel ab. Für einen lockeren Dauerlauf wählst du ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest. Für Tempo- und Intervalltraining kannst du die Geschwindigkeit entsprechend erhöhen.

Welche Steigung sollte ich beim Laufbandtraining einstellen?

Du musst nicht grundsätzlich mit Steigung laufen. Für lockeres Training sind auch 0 % möglich. Eine leichte Steigung von etwa 0,5 bis 1 % erhöht die Belastung etwas. Grössere Steigungen eignen sich für gezieltes Berg- und Kraftausdauertraining.

Wie lange sollte man als Anfänger auf dem Laufband trainieren?

Beginne beispielsweise mit 20 bis 30 Minuten bei niedriger Intensität. Wenn du noch nicht durchgehend laufen kannst, kannst du Geh- und Laufabschnitte miteinander kombinieren und den Laufanteil nach und nach verlängern.

Kann ich Intervalltraining auf dem Laufband machen?

Ja. Das Laufband eignet sich sogar besonders gut dafür, weil sich die Geschwindigkeit exakt einstellen lässt. An schnelle Intervalle solltest du dich aber erst wagen, wenn du dich auf dem Laufband sicher fühlst.

Ist Laufbandtraining im Winter sinnvoll?

Vor allem bei Eis, starkem Schneefall oder Dunkelheit kann das Laufband eine gute Alternative sein. Lockere Einheiten kannst du weiterhin draussen absolvieren und beispielsweise schnelle Trainingseinheiten auf das Laufband verlegen.

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