Laufen bei Hitze – so trainierst du auch an heissen Sommertagen sicher

Lange haben wir auf die schönen, warmen Tage gewartet. Meist kommen sie schliesslich Schlag auf Schlag: Anfang Juni ist es noch kühl und verregnet – und plötzlich die Wende. Endlich kannst du mit tausend anderen Gleichgesinnten in die Freibäder oder an die Seen strömen und dich in der Sonne räkeln.

Kommen dir aber langsam Bedenken, wenn bereits das Anziehen der Laufklamotten den Schweiss aus deinen Poren treibt? Was nun? Unter die kalte Dusche und gute Ausrede gefunden? Ein Bierchen vor dem Laufen bei Hitze? Laufband und Klimaanlage ein?

In diesem Artikel

• Warum Hitze das Laufen anstrengender macht
• Wie viel langsamer solltest du laufen?
• Spätabends oder frühmorgens trainieren
• Genügend trinken
• Sonnenschutz und Bekleidung
• Warnzeichen einer Überhitzung
• An hohe Temperaturen gewöhnen
• Geeignete Trainingsformen
• Trainingsalternativen
• Häufige Fragen

Warum Hitze das Laufen anstrengender macht

Trainierst du im Sommer bei hohen Temperaturen, bist du schneller erschöpft. Du brauchst länger, um dich von einer Einheit zu erholen, und schaffst nicht die gleichen Kilometerzeiten und Umfänge wie bei kühleren Bedingungen. Dein Training im Sommer kann dadurch ein bisschen „leiden“ – und das ist völlig normal.

Der Körper muss bei Hitze nicht nur deine Muskeln mit Sauerstoff versorgen, sondern gleichzeitig kühlen. Mehr Blut fliesst zur Haut, du schwitzt stärker, der Puls steigt und die gefühlte Belastung nimmt zu. Darum fühlt sich ein lockerer Dauerlauf plötzlich an wie ein zäher Tempolauf.

Um dich nicht zu überfordern, achtest du bei warmen Temperaturen besonders auf deine Trainingsintensitäten und deine Pulswerte. Gerade bei Hitze zeigen sie oft besser als die Pace, wie stark dein Körper tatsächlich belastet ist.

» Trainingspuls richtig nutzen

Wie viel langsamer solltest du bei Hitze laufen?

Viele Läuferinnen und Läufer machen im Sommer den gleichen Fehler: Sie wollen ihre gewohnte Pace halten. Das funktioniert bei 30 Grad aber nur selten gut. Wenn der Puls deutlich höher ist als sonst, obwohl du gefühlt locker läufst, ist das ein klares Zeichen: Tempo rausnehmen.

Diese Werte gelten für gesunde Läuferinnen und Läufer. Hohe Luftfeuchtigkeit oder direkte Sonneneinstrahlung können die Belastung zusätzlich erhöhen.

Temperatur	Empfehlung fürs Lauftraining
bis 20 °C	meist normales Training möglich
20–25 °C	genügend trinken und Belastung beobachten
25–30 °C	Tempo reduzieren, lockerer trainieren
über 30 °C	nur ruhige Einheiten, keine harten Intervalle oder Alternative wählen
über 35 °C	Training verschieben oder Alternative wählen

Das sind keine starren Regeln. Luftfeuchtigkeit, direkte Sonne, Wind, Ozonwerte, Trainingszustand und Tagesform spielen ebenfalls eine Rolle. Aber als Orientierung hilft die Tabelle gut: Je heisser es wird, desto weniger zählt die Pace – und desto mehr zählt ein vernünftiges Körpergefühl.

Spätabends oder frühmorgens trainieren

Spätabends und frühmorgens sollen wir laufen gehen. Beides hat auch gewichtige Nachteile: Der Lauf am späten Abend kann toll sein, aber meist ist der Kreislauf so gut auf Touren gekommen, dass sich zwei Stunden später noch kein Schlaf finden lässt.

Der Lauf am frühen Morgen eignet sich für viele Läuferinnen und Läufer besser, weil die meisten danach arbeiten müssen. Nur: Wenn du um halb sieben zur Arbeit musst und einen Stundenlauf vor dem Arbeiten machen möchtest, läutet der Wecker um fünf. Vor dem Lauf etwas Weissbrot und ein bekömmliches Getränk, dann folgt das Training und anschliessend duschen und frühstücken.

Als es in einer Sommerwoche spätabends immer noch 26 Grad hatte, habe ich das mit fünf Uhr morgens einmal ausprobiert. Als ich zehn Minuten in der Morgenfrische unterwegs war und die Sonne rotglühend über dem Bodensee aufgehen sah, war ich so richtig wach. Auf der Laufrunde schmeckte es überall nach den besten Düften der Natur: frisches Heu, geschnittenes Gras, Holunder- und Lindenblüten und was sich sonst noch alles am Wegrand in die Sonne räkelt. Inzwischen stehe ich bei sommerlichen Temperaturen immer gegen fünf Uhr auf und geniesse die kühleren Morgenstunden, bevor die Sonne hoch am Himmel steht.

Das Frühstück nach dem Duschen kurz nach sechs Uhr morgens auf dem Balkon schmeckte viel besser als sonst – ganz abgesehen davon, dass ich um sieben an der Arbeit bereits so in Fahrt war wie sonst jeweils um neun.

Das Ganze hat aber einen Haken: Weil mir am Morgen eine Stunde Schlaf fehlte, war ich an diesem Sommerabend nicht mehr in Balkonien anzutreffen, sondern schlummerte um zehn schon tief und fest.

Genügend trinken beim Laufen bei Hitze

Auch wenn es heiss ist, vergessen wir manchmal, regelmässig zu trinken. Wenn du trainierst, solltest du den ganzen Tag hindurch auf genügend Getränke achten. Die klare Suppe – kalt oder warm – ist eine günstige und effektive Durstlöscher-Variante, vor allem wegen des darin enthaltenen Salzes.

Die beste Wasseraufnahme erreichen Sportdrinks, weil Glukose und Natrium die Aufnahme von Wasser durch die Darmwand ins Blut unterstützen. Solche Getränke eignen sich deshalb vor, während und nach einem längeren Training.

Ich nehme eine Stunde vor und während eines langen Laufes meist nur Wasser zu mir. Danach gleiche ich möglichst schnell das Flüssigkeits- und Kohlenhydratdefizit wieder aus. Wie oben beschrieben, ist eine klare Suppe sinnvoll. Anschliessend helfen Getränke mit einem passenden Kohlenhydratgehalt.

Inzwischen gibt es zahlreiche alkoholfreie Biere, die nach dem Training ebenfalls gute Durstlöscher sind. Alkohol solltest du vermeiden, weil er die Einlagerung der Kohlenhydrate verzögert. Zudem bringt dir Alkoholkonsum am Abend einen etwas oberflächlicheren Schlaf und damit eine schlechtere Erholung.

Vor, während und nach dem Lauf trinken

• Vor dem Lauf: Trinke nicht erst kurz vor dem Start grosse Mengen, sondern über den Tag verteilt.
• Während des Laufes: Bei lockeren Läufen unter einer Stunde reicht oft vorher und nachher trinken. Bei langen Läufen oder grosser Hitze ist Flüssigkeit unterwegs sinnvoll.
• Nach dem Lauf: Ersetze Flüssigkeit, Salz und Kohlenhydrate möglichst bald wieder.

» Wie viel muss ich pro Tag trinken?

Kopfbedeckung, Laufbekleidung und Sonnenschutz

Wenn du länger als eine halbe Stunde an der Sonne unterwegs bist, solltest du dich mit einer Kopfbedeckung schützen. Dieser Sonnenschutz hat allerdings einen Nachteil: Er kann die Wärmeabgabe über die Kopfhaut verringern.

Zum Glück gibt es leichte Laufmützen, die vor Sonne schützen und trotzdem gut belüftet sind. In Schattenpartien kannst du die Mütze kurz abnehmen, damit sich die Wärme besser stauen kann. Oder du nimmst einen kleinen Schwamm mit und kühlst dich bei einem Brunnen kurz ab. So wird das Laufen bei Hitze deutlich erträglicher.

Funktionsbekleidung transportiert Feuchtigkeit von der Haut weg. Das ist im Herbst und Winter sehr angenehm, bei grosser Hitze aber nicht immer für alle gleich ideal. Manche Läuferinnen und Läufer empfinden ein dünnes Baumwollshirt an heissen Sommertagen sogar als angenehm, weil es sich mit Schweiss vollsaugt und dadurch etwas kühlt.

Andere bevorzugen moderne, sehr luftige Funktionsmaterialien. Entscheidend ist, womit du dich wohlfühlst. Ausnahmsweise also eine kleine Hommage an das Baumwollshirt – eine wirklich gute Sache an heissen Sommertagen. Es gibt sogar Läuferinnen und Läufer, die legen ihr Laufshirt vor dem Training kurz ins Gefrierfach.

Sehr gerne gehe ich bei Hitze mit luftigen Laufschuhen auf meine Runde. Je weniger sich die Füsse anfühlen wie in einem Backofen, desto besser.

Empfindliche Haut kann bereits nach einer halben Stunde Sonne Schaden nehmen. Trage eine wasserfeste Sonnenschutzcreme auf, sonst wird sie vom vielen Schwitzen gleich wieder weggewaschen. Denke auch an Gesicht, Hals und Ohren.

Meide wenn möglich den Sonnenhöchststand. Wegen der Sommerzeit liegt dieser bei uns ungefähr um 13 Uhr. Der beste Sonnenschutz ist aber immer noch eine Strecke im Schatten: Wald, Finnenbahn, Flussufer oder eine Runde vor Sonnenaufgang beziehungsweise nach Sonnenuntergang.

Warnzeichen: Wann du das Training abbrechen solltest

Bei Hitze ist es besonders wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten. Ein etwas höherer Puls ist normal. Wenn aber mehrere Warnzeichen zusammenkommen, solltest du nicht „durchbeissen“, sondern das Training abbrechen.

• Schwindel oder Benommenheit – häufig eines der ersten Warnzeichen.
• Übelkeit – der Körper kommt mit der Belastung nicht mehr zurecht.
• Kopfschmerzen: Plötzlich auftretende Kopfschmerzen können auf Überhitzung oder Flüssigkeitsmangel hindeuten. Auch Anstrengungskopfschmerzen werden durch hohe Temperaturen und intensive Belastung begünstigt.
• Gänsehaut trotz Hitze – ein ernstes Warnsignal.
• Ungewöhnlich hoher Puls – besonders dann, wenn er trotz langsamem Tempo nicht sinkt.
• Koordinationsprobleme oder unsicherer Gang.
• Verwirrtheit oder starke Erschöpfung – jetzt brauchst du Schatten, Kühlung und im Zweifel Hilfe.

Ein Trainingsabbruch ist in solchen Situationen kein Zeichen von Schwäche, sondern von Vernunft. Ein ausgelassener Lauf ist schnell nachgeholt – eine schwere Überhitzung hingegen kann ernsthafte Folgen haben.

An hohe Temperaturen gewöhnen

Dein Körper kann sich gut an höhere Temperaturen anpassen. Innerhalb von fünf bis zehn Tagen reagiert er bereits besser auf Hitze: Die Schweissproduktion wird effektiver, das Blutvolumen steigt und der Körper kann sich leichter kühlen.

Es lohnt sich also, für einen warmen Wettkampf auch regelmässig bei ähnlichen Temperaturen zu trainieren – natürlich mit entsprechender Vorsicht. Wer immer nur in der Kühle des Morgens läuft, ist am Wettkampftag bei 28 oder 30 Grad oft überrascht, wie hart sich das plötzlich anfühlt.

Hitzetraining bedeutet aber nicht, dass du dich bei 35 Grad in einen Tempolauf quälen musst. Besser sind kurze, lockere Einheiten, bei denen du den Körper vorsichtig an die Bedingungen gewöhnst.

» Optimale Wettkampfvorbereitung

Welche Trainingsformen eignen sich bei Hitze?

An sehr heissen Tagen sind lockere Dauerläufe, kurze Einheiten oder regenerative Läufe sinnvoller als harte Intervalle. Wenn du nach Puls trainierst, bleibst du eher im ruhigen Bereich. Ein GA1-Lauf passt bei Hitze deutlich besser als ein Tempodauerlauf in der prallen Sonne.

• lockerer Dauerlauf am frühen Morgen
• kurzer regenerativer Lauf im Schatten
• GA1-Training statt Tempoeinheit
• Longjog nur frühmorgens und mit Trinkmöglichkeit
• harte Intervalle besser verschieben

Trainingsalternativen an sehr heissen Tagen

Manchmal ist die beste Trainingseinheit die, die du nicht erzwingst. Wenn es drückend heiss ist, die Luft steht und du dich schon vor dem Start müde fühlst, darfst du problemlos auf eine Alternative ausweichen.

• Training in die Morgen- oder Abendstunden verlegen
• im Freibad ein paar Längen schwimmen
• Aquajogging als schonende Alternative
• am Abend mit dem Fahrrad eine gemütliche Tour machen
• leichtes Krafttraining oder Mobility im Schatten
• bewusst einen Ruhetag einlegen
• Spaziergang statt Lauftraining

Und wenn das alles nichts mehr hilft, dann mach es doch wie die Spanier: Von mittags bis abends Siesta – und dann geht das Leben wieder los.

» Lauftraining in den Bergen

Häufige Fragen zum Laufen bei Hitze

Ist Joggen bei 30 Grad gefährlich?

Joggen bei 30 Grad ist nicht automatisch gefährlich, belastet den Körper aber deutlich stärker. Laufe langsamer, wähle eine schattige Strecke und verzichte auf harte Tempoeinheiten.

Wann ist es zu heiss zum Laufen?

Ab Temperaturen über 30 °C solltest du dein Training besonders kritisch hinterfragen. Bei direkter Sonne, hoher Luftfeuchtigkeit oder schlechter Luftqualität kann bereits eine tiefere Temperatur sehr belastend sein.

Warum steigt der Puls beim Laufen in der Hitze?

Der Körper muss sich zusätzlich kühlen. Dafür fliesst mehr Blut zur Haut, du schwitzt stärker und das Herz arbeitet intensiver. Deshalb ist der Puls bei gleicher Pace oft höher als an kühlen Tagen.

Soll ich bei Hitze überhaupt laufen gehen?

Ja, grundsätzlich schon. Passe Tempo und Umfang an, wähle möglichst schattige Strecken und trainiere frühmorgens oder spätabends. Bei extremer Hitze oder wenn du dich unwohl fühlst, ist ein Ruhetag die bessere Entscheidung.

Soll ich bei Hitze nach Puls oder Pace laufen?

Bei Hitze ist der Puls oft der bessere Ratgeber. Wenn du stur deiner gewohnten Pace folgst, kann die Belastung deutlich zu hoch werden.

Wie viel sollte ich vor dem Laufen trinken?

Trinke über den Tag verteilt regelmässig. Kurz vor dem Lauf grosse Mengen zu trinken, ist meist unangenehm. Bei langen Läufen oder grosser Hitze solltest du unterwegs eine Trinkmöglichkeit einplanen.

Kann man sich an Laufen bei Hitze gewöhnen?

Ja. Der Körper kann sich innerhalb weniger Tage an höhere Temperaturen anpassen. Trotzdem solltest du Umfang und Intensität langsam steigern und auf Warnzeichen achten.

Fazit: Laufen bei Hitze braucht Anpassung, keine Heldentaten

Laufen bei Hitze ist möglich, aber du solltest dein Training anpassen. Reduziere Tempo und Umfang, trinke genügend, achte auf Sonnenschutz und nimm Warnzeichen ernst. Dann kann auch ein heisser Sommertag zu einem schönen Lauferlebnis werden – vielleicht sogar zu einem dieser frühen Morgenläufe, bei denen die Sonne über dem Bodensee aufgeht und das Frühstück danach doppelt so gut schmeckt.

An besonders heissen Tagen gilt: Ein ausgelassener Lauf kostet dich kaum Fitness – eine Überhitzung dagegen kann dich für Tage ausser Gefecht setzen.

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