Laufen bei Hitze – Tipps für dein Training

Joggen bei Hitze – Lange freut man sich, bis endlich die schön warmen Tage kommen – und wenn sie endlich da sind, geht das Gejammer los. Laufen bei Hitze? Gut, meist kommt die heisse Jahreszeit ja wirklich Schlag auf Schlag: Der Anfang Juni ist kühl und verregnet – und dann plötzlich die wundersame Wende. Endlich kann man mit tausend anderen Gleichgesinnten in die Freibäder oder an die Seen strömen, sich in der Sonne braten lassen und hoffen, dass es uns mit dem Hauptkrebs nicht trifft. » Greifvogelangriffe auf Jogger

Laufen bei Hitze

Joggen und Laufen in der Hitze - frühe MorgenstundenDer Läuferin und dem Läufer kommen aber langsam Bedenken, wenn schon das Anziehen der Laufklamotten den Schweiss aus den Poren treibt. Was nun? Unter die kalte Dusche und gute Ausrede gefunden? Ein Bierchen vor dem Laufen bei Hitze? Laufband und Klimaanlage ein?

Das mit der Dusche soll eine tolle und wirksame Sache sein: Den Körper langsam abkühlen, anziehen und loslaufen. Der Körper ist damit schon zu Beginn weg kühler und hat eine etwas höhere Hitze-Toleranz.

Aber ehrlich gesagt: Wer wagt sich bei Temperaturen über 30 Grad und Ozonwerten, die einem das Wasser aus den Augen treiben auf die „Piste“?

Trainierst du im Sommer bei hohen Temperaturen, bist du viel schneller erschöpft. Du brauchst länger, um dich von einer Einheit zu erholen und schaffst auch nicht die gleichen Kilometerzeiten und Umfänge. Da kann dein Training im Sommer schon ein bisschen „leiden“. Um dich nicht zu überfordern, achtest du bei warmen Temperaturen auf deine Pulswerte. Diese zeigen die Belastung auf deinen Körper recht genau an.

Spätabends oder frühmorgens trainieren

Bei Hitze am frühen Morgen oder späten Abend trainierenSpätabends und frühmorgens sollen wir laufen gehen. Beides hat auch gewichtige Nachteile: Der Lauf am späten Abend kann toll sein, aber meist ist der Kreislauf so gut auf Touren gekommen, dass sich zwei Stunden später noch kein Schlaf finden lässt. Der Lauf am frühen Morgen eignet sich für diese Läuferinnen und Läufer besser, weil die meisten nachher arbeiten müssen. Nur, wenn man um halb sieben zur Arbeit muss und einen Stundenlauf vor dem Arbeiten machen möchte, so läutet der Wecker um fünf. Vor dem Lauf etwas Weissbrot und ein bekömmliches Getränk, dann folgt das Training und anschliessend duschen und ein Frühstück.

Als es in einer Sommer-Woche spätabends immer noch 26 Grad hatte, habe ich das mit fünf Uhr morgens einmal ausprobiert. Als ich dann 10 Minuten in der Morgenfrische unterwegs war und die Sonne rotglühend über dem Bodensee aufgehen sah, war ich so richtig wach. Das Frühstück nach dem Duschen kurz nach sechs Uhr morgens auf dem Balkon schmeckte viel besser als sonst – ganz abgesehen davon, dass ich um sieben an der Arbeit schon so in Fahrt war wie sonst erst um neun.

Das Ganze hat einen Haken: Weil mir am Morgen eine Stunde Schlaf fehlte, war ich an diesem Sommerabend nicht mehr in Balkonien anzutreffen, sondern schlummerte um zehn schon tief und fest.

Genügend trinken – Laufen bei Hitze

Lauftraining bei Hitze - viel trinkenAuch wenn es heiss ist, vergessen wir manchmal, regelmässig zu trinken. Wenn du trainierst, solltest du auch den ganzen Tag hindurch auf genügend Getränke achten. Die klare Suppe (kalt oder warm) ist eine günstige und effektive Durstlöscher Variante, vor allem wegen des darin enthaltenen Salzes.

Die beste Wasseraufnahme erreichen Sportdrinks, weil die darin enthaltene Glukose und das Natrium eine deutlich schnellere Resorption von Wasser durch die Darmwand ins Blut zulassen. Solche Getränke eignen sich deshalb sehr gut vor, während und nach einem Training. Ich nehme eine Stunde vor und während eines langen Laufes nur Wasser zu mir. Danach gleiche ich möglichst schnell das Flüssigkeits- und Kohlenhydratdefizit wieder aus. Wie oben beschrieben ist eine klare Suppe (kalt oder lauwarm) sinnvoll und anschliessend Getränke mit einem optimalen Kohlenhydratgehalt. Inzwischen gibt es zahlreiche alkoholfreie Biere, die nach dem Training ebenfalls gute Durstlöscher sind. Alkohol solltest du vermeiden, weil er die Einlagerung der Kohlenhydrate verzögert. Zudem bringt dir Alkoholkonsum am Abend ein etwas oberflächlicheren Schlaf und damit eine reduzierte Erholung.

» Wie viel muss ich pro Tag trinken?

Kopfbedeckung – Joggen bei Hitze

Wenn du länger als eine halbe Stunde an der Sonne unterwegs bist, solltest du dich mit einer Kopfbedeckung schützen. Dieser Sonnenschutz hat leider auch einen gewichtigen Nachteil: Er behindert die Wärmeabgabe über die Kopfhaut – und über den Kopf kann der Körper über 30% der gesamten Wärme abgeben. Zum Glück gibt es Laufmützen, welche vor Sonne etwas schützen, aber auch die Lüftung berücksichtigen. Trotzdem ist es sehr empfehlenswert, während Schattenpartien die Mütze abzunehmen, um die Wärmeabgabe des Kopfes zu gewährleisten. Du kannst auch einen kleinen Schwamm mitnehmen und zwischendurch bei einem Brunnen etwas Kühle über den Kopf plätschern lassen… So wird das Laufen bei Hitze erträglicher.

Laufbekleidung – Laufen bei Hitze

luftige Laufschuhe Cloudflash im SommerDie Funktionsbekleidung bringt die Feuchtigkeit vom Schwitzen direkt von der Haut weg, damit wir nicht frieren. Dieser Effekt ist bei heissen Temperaturen vielleicht gar nicht erwünscht. Wenn du immer sehr warm hast, dann nimm entgegen allen Tipps der Bekleidungsindustrie das alt bekannte Baumwoll-T-Shirt. Dieses saugt sich mit Schweiss voll, welcher aber nicht direkt abgegeben wird. Dadurch hast du es auf der Haut kühler, was im Herbst ja überhaupt nicht erwünscht wäre. Ausnahmsweise eine Hommage an das Baumwoll-Shirt – eine wirklich gute Sache an heissen Sommertagen!

Sehr gerne gehe ich mit sehr luftigen Laufschuhen auf meine Runde, wie dem Cloudflash von ON.

Sonnenschutz

Trainingstipps für SommertageEmpfindliche Haut kann schon nach einer halben Stunde Sonne Schaden nehmen. Trage eine wasserfeste Sonnenschutzcreme auf, sonst wird sie vom vielen Schwitzen gleich wieder weggewaschen. Gemäss einer Untersuchung lässt die aufgetragene Crème die Temperatur an der Hautoberfläche etwas sinken. Ein willkommener Nebeneffekt! Denke auch an dein Gesicht, Hals und deine Ohren! Meide wenn möglich den Sonnenhöchststand (Sommerzeit bedingt um 13 Uhr).

Der beste Sonnenschutz ist immer noch am Schatten laufen, zum Beispiel in einem Wald oder vor Sonnenaufgang / nach Sonnenuntergang.

An hohe Temperaturen gewöhnen – Laufen bei Hitze

Dein Körper kann sich gut an die höheren Temperaturen anpassen. Innerhalb von fünf bis zehn Tagen hat sich dein Körper bereits recht gut an die hohen Temperaturen angepasst. Er gibt dann weniger Urin ab, die Schweissproduktion wird effektiver und das Blutvolumen steigt an. Es lohnt sich also, für einen „warmen“ Wettkampf auch regelmässig bei gleich warmen Temperaturen zu trainieren – und nicht nur immer in der kühle des Morgens zu laufen. In so einem Fall ist Joggen bei Hitze mit entsprechender Vorsicht hilfreich.

» Tipps auf Runner’s World

Trainingsalternativen

  • Training in die Morgen- oder Abendstunden verlegen, um Joggen bei Hitze zu vermeiden
  • Im Freibad das Wasser durchpflügen (Alternativtraining)
  • Am Abend mit dem Fahrrad eine gemütliche Tour machen

…und wenn das alles nichts mehr hilft, dann mach es doch wie die Spanier: Von mittags bis abends Siesta – und dann geht das Leben wieder los.

» Lauftraining und Schwitzen

» Laufen auf der Finnenbahn

» Ruhepuls und Ausdauertraining

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