Joggen bei Kälte und Minustemperaturen? Ich liebe es, im Winter auf eine kleine Jogging- oder Lauftour zu gehen. Bis zu einem gewissen Grad macht mir die kalte Luft nichts aus. Gut eingepackt und allenfalls etwas vorgewärmt, wird die Bewegung in der Winterluft zum besonderen Erlebnis.
Bis zu einer Temperatur von etwa -5 Grad Celsius kannst du noch problemlos deine Lauftrainings-Einheiten durchführen. Je kälter es wird, desto weniger intensiv würde ich laufen. Wird es zu kalt, ziehst du eine Winterwanderung der Laufeinheit vor. Gerade im Winter ist Bewegung an der frischen Luft wichtig, weil es das Immunsystem stärkt, vor Depressionen vorbeugt und das Herz-Kreislauf-System ankurbelt.
Joggen bei Kälte – die Atmung
Bei Temperaturen, die deutlich unter dem Gefrierpunkt liegen, kann die Atmung beeinträchtigt werden. Unsere Nase reinigt die Einatmungsluft, befeuchtet diese und wärmt sie vor. Bei eiskalter Luft und starker körperlicher Betätigung kann sie diese Funktion nicht mehr zufrieden stellend bewältigen. Das kann bei sehr kalten Temperaturen zu einer Reizung der Bronchien führen. Bis zu einer Temperatur von -10 oder -12 Grad funktioniert die Vorwärm- und Befeuchtungsfunktion noch gut, solange du locker unterwegs bist. Es hängt jedoch von deinem Gesundheits- und Fitnesszustand ab, bei welchen Temperaturen du noch draussen trainieren sollst. Hinzu kommt, dass im Winter bei Nebel die Luft in Bodennähe oft mit Schadstoffen belastet ist und deine Atemwege zusätzlich belasten kann.
Kälte Asthma
Etwa 25% der Menschen bekommen bei intensiven körperlichen Anstrengungen in der kalten Luft Probleme mit ihrer Atmung: Die Bronchien werden durch die kalte und vor allem trockene Luft gereizt.
Bis zu einer Temperatur von – 5 Grad Celsius kannst du problemlos trainieren. Je kälter es ist, desto weniger intensiv würde ich laufen. Bis zu – 15 Grad Celsius ist ein lockeres Lauftraining noch möglich, bei kälteren Temperaturen kannst du das Lauftraining durch eine Schneewanderung oder einen zügigen Spaziergang ersetzen.
Bei grosser Kälte und vor allem bei eiskaltem Wind schafft es dein Körper nicht mehr, Hände und Füsse mit der nötigen Wärme zu versorgen. Deshalb musst du beim Laufen in der Kälte darauf achten und entsprechend vorsorgen.
Wie jogge oder laufe ich bei Kälte?
- Nimm dir bei grosser Kälte weniger vor und laufe vor allem gemütlich. Du kannst einen dünnen Schal oder einen Buff vor deine Nase hängen. Dann wird das Atmen etwas angenehmer. Das funktioniert aber nicht bei höheren Intensitäten.
- Locker laufen ist also angesagt. Und die Laufeinheiten sollten auch nicht zu lang werden.
- Achte darauf, dass du genügend trinkst. Das sorgt für eine Befeuchtung der Atemwege und kann deren Austrocknen verhindern.
Aufgewärmt in die Kälte starten
Eine Möglichkeit, schon vorgewärmt in die Kälte zu starten, ist, dich vorher im Haus schon aufzuwärmen. Du kannst eine Weile an der Stelle laufen, Seilspringen oder andere Gymnastikübungen durchführen. So werden die ersten Minuten an der Kälte angenehmer.
Die perfekte Winter-Ausrüstung
- Bei grosser Kälte und vor allem eisigen Wind (Windchill-Effekt – gefühlte Temperatur ist bei Wind niedriger) schafft es dein Körper nicht mehr, Hände und Füsse mit der nötigen Wärme zu versorgen. Deshalb musst du dich entsprechend ausrüsten.
- Funktionelle Laufbekleidung in mehreren Schichten, funktionelle Laufhandschuhe und Laufmützen, sowie entsprechende Laufschuhe unterstützen dich, dass deine Laufeinheit in der Kälte zu einem Erlebnis wird.
- Traillaufschuhe oder Laufschuhe mit gutem Profil gibt es oft auch in einer wasserdichten Goretex-Version. So bleiben deine Füsse trocken und vor allem warm.
- Richtig eingepackt bist du, wenn du die ersten zehn Minuten eher etwas kalt hast. Die Wärme der arbeitenden Muskulatur muss sich zuerst entwickeln. Hast du schon bei den ersten Schritten schön warm, bist du wohl etwas zu dick angezogen.
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