Du möchtest dein Trainingsjahr selbst planen und deinen Jahresplan mit passenden Trainingseinheiten füllen. Idealerweise hast du bereits den Artikel Periodisierung und Jahresplan gelesen. Trainierst du pro Woche mindestens 2 bis 3 Mal für 40 Minuten? Dann bist du hier genau richtig, um deinem Jahresplan die entsprechenden Trainingsinhalte zuzuweisen. Das Trainingsjahr ist in verschiedene Schwerpunkte unterteilt, die du in der Jahresplanung bereits kennengelernt hast.
Trainingsjahr selbst planen
Du hast deinen Jahresplan mit den fünf Phasen bereits zusammengestellt. Jetzt geht es darum, die Trainingsinhalte zu definieren und dein Training zu planen.
Die Jahresplanung auf meiner Laufseite umfasst die folgenden Phasen:
- Vorbereitungsphase I (Grundlagen erarbeiten)
- Vorbereitungsphase II (Leistung formen)
- Vorwettkampfphase (Leistung ausprägen)
- Wettkampfphase (Leistung darstellen) und
- Erholungsphase (Regeneration) aus.
» Was bringen ruhige und lockere Laufeinheiten?
Vorbereitungsphase 1
In der Vorbereitungsphase 1 liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau deiner Grundlagenausdauer. Du trainierst vor allem deine aerobe Kapazität durch ruhige Läufe, die etwa 70 bis 75 % deiner maximalen Herzfrequenz (MHF) entsprechen. So erhält dein Körper stets genügend Sauerstoff für den Stoffwechsel.
Zusätzlich führst du längere Läufe, sogenannte Lange Dauerläufe (LDLs) durch, um deinen Fettstoffwechsel zu optimieren. Das „Verbrennen“ von Fetten erfordert deutlich mehr Sauerstoff als das Verbrennen von Kohlenhydraten. Um den Fettstoffwechsel anzuregen, solltest du in einem langsamen Tempo trainieren, etwa 70% deiner maximalen Herzfrequenz. Die LDLs kannst du schrittweise auf 90 bis 120 Minuten steigern. Wenn du bereits dreimal pro Woche 40 Minuten trainiert hast, kannst du in dieser Phase zwei Einheiten von 40 Minuten beibehalten und den dritten Lauf langsam (maximal 10% pro Woche!) steigern. Achte darauf, dein Training moderat zu erhöhen, um das Risiko von Verletzungen und Überlastungen zu minimieren.
Wenn du direkt mit einem fertigen Trainingsplan starten möchtest, findest du auf Lauftipps.ch verschiedene Angebote. Mit dem Flex90-Programm kannst du zum Beispiel die Dauer deines Trainings von 60 auf 90 Minuten steigern.
Planungsbeispiel:
Die Wochentage sind flexibel wählbar. Es ist empfehlenswert, zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag einzulegen.
- Montag: 40 Minuten bei 75% MHF
- Mittwoch: 40 Minuten bei 75%
- Samstag: 60-120 Minuten bei 70% deiner MHF.
Falls gewünscht, kannst du eine Einheit durch ein Fahrtspiel ersetzen, bei dem du die Belastungsintensität variierst. Achte darauf, dass die Intensität während der schnelleren Abschnitte nicht über 85% der MHF steigt. Weitere Informationen zu intensiveren Einheiten und Fahrtspielen findest du im Abschnitt intensives Training. Intensive Einheiten solltest du jedoch erst in deinen Trainingsplan integrieren, wenn deine Grundlagenausdauer steht.
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Vorbereitungsphase 2 – Leistung formen
Die beiden Hauptziele dieser Phase sind der Ausbau der aeroben Kapazität und der aeroben Leistungsfähigkeit. Jetzt darfst du auch einmal eine härtere Einheit absolvieren. Neu in dieser Phase ist das extensive Intervalltraining. Ersetze eine ruhige Einheit deines Trainingsplanes durch ein Pyramiden-Training oder eine andere intensiven Trainingseinheit.
Für das Pyramiden-Training wärmst du dich zunächst locker 10 Minuten auf. Dann läufst 1 Minute schnell (etwa 85 bis 90% deiner MHF), trabst 2 Minuten locker weiter oder machst eine Gehpause. Dein Puls sollte in der Trabpause unter etwa 130-140 Schlägen pro Minute sinken, bevor du wieder 2 Minuten schnell läufst usw.
Die Pyramide kannst du zum Beispiel so laufen (TP = 2 Minuten Trabpause):
- 1 min – TP – 2 min – TP – 3 min – TP – 2 min – TP – 1 min
- 1 min – TP – 2 min – TP – 3 min – TP – 4 min – TP – (5 min – TP) – 4 min – TP – 3 min – TP – 2 min – TP – 1 min.
Wichtig ist, dass du die Gesamtzahl der schnellen Minuten langsam steigerst und nach dem letzten schnellen Intervall nochmals 5 Minuten schnell laufen könntest. Am besten beginnst du mit insgesamt 15 schnellen Minuten. Das Trainingstempo sollte während der gesamten Pyramiden-Einheit konstant sein. Das braucht du Erfahrung. Je mehr Pyramidenläufe du absolvierst, desto besser wirst du dein Tempo einschätzen können.
Steigere pro Woche nicht mehr als 10%. Schliesse die Einheit jeweils mit mindestens 10 Minuten Cool down ab. Natürlich kannst du auch andere Intervalle ausprobieren:
- 2 min – TP – 4 min – TP – 2 min – TP – 4 min…
Möchtest du dir ein Pyramiden-Training berechnen lassen? Das Tool Pyramidenrechner hilft dir weiter. Hintergrundinformationen findest du auf der Seite intensives Training.
Wenn du auf einen Wettkampf trainierst, kannst du in dieser Zeit auch einmal einen Testlauf absolvieren und das Intervalltraining auslassen.
Planungsbeispiel Trainingsjahr selbst füllen:
- Montag: 50 Minuten bei 75-80 % MHF
- Mittwoch: Pyramidentraining (extensives Intervall)
- Freitag: 70 Minuten bei 70 % MHF
Vorwettkampfphase – Leistung ausprägen
In der Vorwettkampfphase prägst du deine Leistung aus: Das aerobe Gerüst hast du in der Vorbereitungsphase aufgebaut, jetzt baust du deine Form mit intensiven Einheiten weiter aus.
Neben der aeroben Kapazität und aeroben Leistungsfähigkeit trainierst du nun auch die anaerobe Kapazität (wie lange kannst du mit Sauerstoffschuld laufen) und die Sprintfähigkeit.
Zusätzlich zu extensiven Intervallen (oder auch Fahrtspiel und Pyramidentraining) absolvierst du intensive Intervalle, bei denen du über eine kürzere Distanz auf höherem Belastungsniveau läufst.
Intensive Intervalle absolvierst du leicht unter oder leicht über deiner anaeroben Schwelle (ANS), bei etwa 90 bis 92 % der MHF. Wenn du vor kurzem einen 5 oder 10 km – Testlauf absolviert hast, kannst du mit deiner erreichten Zeit auf der ANS-Tabelle das ungefähre Tempo bestimmen und auf die Intervall-Länge umrechnen (siehe: Schwellentraining).
Intensive Intervalle absolvierst du am besten auf einer 400m-Bahn, da die Kontrolle der Herzfrequenz für diese kurzen Intervalle nicht geeignet ist.
Intensive Intervalle in der Vorwettkampfphase
- Beispiel 1: 10 Minuten Einlaufen, 300 Meter sehr schnell, 2 Minuten Trabpause, 300 Meter sehr schnell, 2 Minuten Trabpause usw., am Ende 10 Minuten Auslaufen.
- Beispiel 2: 10 Minuten Einlaufen, 200 Meter sehr schnell, 400 Meter Traben, 200 Meter sehr schnell, 400 Meter Traben usw., 10 Minuten Auslaufen.
Auch hier ist es wichtig, die Anzahl er schnellen Einheiten langsam zu steigern.
Beispiel: 1. Woche 5 x 300 Meter, 2. Woche 6 x 300 Meter, 3. Woche 7 x 300 Meter etc.
Wenn du auf einen Wettkampf trainierst, kannst du in dieser Vorwettkampfphase auch einmal einen Testlauf oder Wettkampf absolvieren und das Intervalltraining auslassen.
Planungsbeispiel Vorwettkampfphase:
- Montag: 50 Minuten Ausdauer um 75 % MHF
- Mittwoch: Intervalltraining
- Samstag: LDL um 70 % MHF.
Hinweis: Dies ist nur ein allgemeines Programm. Wenn du dich auf einen 10-km-Wettkampf oder einen Halbmarathon vorbereiten möchtest, solltest du in den letzten 12 bis 16 Wochen ein spezifisches Trainingsprogramm durchführen.
Wettkampfphase – Leistung darstellen
In der Wettkampfphase erntest du die Früchte deines Trainingsjahres: Jetzt kannst du zeigen, was dein Körper leisten kann.
In dieser Phase kürzt du die langen Dauerläufe etwas und reduzierst die Kräftigung der Muskulatur, um deinen Körper zu schonen.
Die intensiven Intervalle behältst du bei, es sei denn, du planst in derselben Woche einen Wettkampf planst. 10 bis 14 Tage, je nach Streckenlänge, vor einem Wettkampf leitest du die Tapering-Phase ein.
In dieser Zeit schonst du deinen Körper maximal und behältst nur Trainingseinheiten bei, die das Aufrechterhalten deiner Form garantieren. Weitere Informationen zum Tapering findest du im entsprechenden Artikel.
Beispiel Wettkampfphase – Trainingsjahr selbst planen:
- Montag: 40 Minuten lockerer Dauerlauf
- Mittwoch: 3 bis 4 kurze Intervalle und 30 Minuten lockerer Dauerlauf
- Freitag: 20 Minuten lockerer Dauerlauf mit 3 bis 4 kurzen Steigerungsläufen
- Sonntag: 5-km-Lauf
Erholungsphase- Trainingsjahr selbst planen
In dieser Phase kann sich dein Körper vollständig von den Strapazen der vergangenen Monate und deines Wettkampfes erholen. Den Trainingsumfang reduzierst du auf etwa 50 % der normalen Belastung oder lässt in der ersten Woche nach deinem Wettkampf ganz aus. Intensive und lange Einheiten sparst du für spätere Phasen auf. In dieser Zeit ist ein Training in einer anderen Ausdauersportart (Crosstraining) besonders sinnvoll.
Viele Läuferinnen und Läufer beginnen gleich nach dem Wettkampf erneut mit dem Formaufbau und lassen die Erholungsphase aus. Oft führt das dann zu Überlastungen und nicht selten zu Verletzungen. Der Körper braucht nach einem belastenden Wettkampf Zeit, um sich zu erholen und beschädigte Zellen zu regenerieren. Unterschätze diese Phase nicht.
Für die Regeneration planst du halb so viele Tage ein, wie du im Wettkampf Kilometer zurückgelegt hast.
Beispiel: Halbmarathon 21.1 km = mindestens 11 Tage Erholung.
Beispiel einer Erholungsphase:
- Montag: 20 Minuten sehr locker joggen
- Mittwoch: 40 Minuten Radfahren
- Freitag: 30 Minuten bei 70 % MHF (oder Aquajogging, Rudern, Schwimmen…)
Wichtig ist, dass du deinen Plan selbst zusammenstellst und je nach Leistungsstand anpasst. Viele Läuferinnen und Läufer verzichten in den ersten Tagen der Erholungsphase nach einem Wettkampf ganz auf Lauftraining.
» Jahresplan in der grafischen Übersicht
» Ruhepuls als Leistungsvergleich
Stretching – richtig Dehnen
Nach jeder Trainingseinheit solltest du mindestens 5 Minuten Stretching einplanen. Dehnen erhöht die Beweglichkeit deiner Gelenke und verbessert die Elastizität deiner Muskeln. Im Sommer kannst du das im Freien durchführen, im Winter lässt sich das gut in der Wohnung (vor dem Fernseher…) absolvieren. Stretching gehört regelmässig in deinen Trainingsplan.
» Dehnübungen für schnelle Regeneration (mit Printversion).
Krafttraining – Trainingsjahr selbst planen
In den beiden Vorbereitungsphasen ist ein regelmässiges Krafttraining sehr zu empfehlen. Du kannst 2 bis 3 Einheiten in deinen Wochenplan integrieren. In der Vorwettkampfphase solltest du einmal pro Woche Krafttraining einplanen, in der Wettkampfphase kannst du es weglassen. Das Krafttraining kann nach dem Aufwärmen durchgeführt und mit einer Ausdauereinheit abgeschlossen werden. Krafttraining gehört in deinen Trainingsplan.
» Krafttraining für einen sauberen Laufstil (mit Printversion).
Dein Training planen – gar nicht so schwierig, oder?
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Seitencode: LT325, Saisonplanung