Gehörst du zu den Läuferinnen und Läufer, die ihr Lauftraining über die Wintermonate reduzieren oder sogar ganz ausfallen lassen? In diesem Artikel erfährst du, wie du im Frühling optimal und ohne Überlastung in dein Lauftraining starten kannst.
Lauftraining im Frühling
Die Sonne scheint, und das Wetter zeigt sich von seiner besten Seite. Im Wald duftet es, als würde ein Parfümwettbewerb stattfinden. Die Menschen zieht es auf die Strassen und in die Natur.
Viele Sportler fühlen sich nach der langen Winterpause bereit, sofort wieder zu starten, und beginnen mit dem gleichen Laufumfang, mit dem sie im Herbst aufgehört haben. Das kann jedoch problematisch sein. Dein Herz-Kreislaufsystem und vor allem dein Stützsystem mit Sehnen, Muskeln und Knochen muss sich zunächst an die „neue“ Belastung anpassen.
Wie bei einem Laufeinstieg solltest du als Wiedereinsteiger oder Wiedereinsteigerin das Lauftraining im Frühling behutsam beginnen und die Umfänge langsam steigern. So gewöhnt sich dein Stütz- und Bewegungsapparat sanft an die neue Belastung gewöhnt, ohne überfordert zu werden.
Häufiger Abbruch-Grund – Überforderung
Viele Läuferinnen und Läufer übernehmen sich im Frühling und starten mit vollem Elan. Das Problem dabei ist, dass sich dein Herz-Kreislaufsystem deutlich schneller anpasst als dein Stützsystem. Schon nach ein paar Einheiten fühlst du dich stark und steigerst Umfang, Anzahl der Läufe oder Tempo – vielleicht sogar alles gleichzeitig. Du bemerkst, dass du schneller wirst, was dich zusätzlich motiviert. Doch schon bald fängt die erste Sehne an zu zwicken, und wenn du Pech hast, musst du eine Laufpause einlegen.
In meinen Anfängen habe ich mich immer an meiner Zeit vom letzten Herbst orientiert. Ich versuchte, diese Form möglichst schnell zu erreichen, was meiner Motivation einen grossen Dämpfer verpasste. Aus diesen Fehlern habe ich gelernt.
Um das zu vermeiden, starte mit kurzen, lockeren Läufen und lege danach jeweils einen Ruhetag ein.
Steigere den Laufumfang langsam, je nachdem, ob du über den Winter einen anderen Ausdauersport oder gar nichts gemacht hast um 10 bis 20% pro Woche. In der vierten Woche reduzierst du den Gesamtumfang etwas. Das gönnst du dir eine „Erholungswoche“, in der dein Körper Zeit hat, sich an die neue Belastung anzupassen und sich vollständig zu regenerieren.
Anschliessend führst du das Training mit dem Umfang der vorletzten Woche fort. So gelingt dein Lauftraining im Frühling. Wenn dir das zu kompliziert ist, kannst du mit einem Trainingsplan starten.
Mit einem Trainingsplan starten?
Wenn du gleich einen fertigen Plan möchtest, kannst du einen der Flex-Trainingspläne individuell anpassen und ausdrucken – und das alles kostenlos! Es gibt den FlexStart (von 0 auf 30 Minuten am Stück joggen), den Flex60 (von 30 auf 60 Minuten am Stück joggen) oder den Flex90 (von 60 auf 90 Minuten am Stück joggen). Wenn du noch recht fit bist, kannst du mit dem FlexRun einsteigen, bei dem du die maximale Trainingslänge und die Anzahl der Tage (3 oder 4 pro Woche) wählst.
Für alle, die über den Winter pausiert haben und im Laufe des Jahres einen Halbmarathon oder Marathon laufen möchten, ist jetzt der richtige Startpunkt für ein gezieltes Training.
Motivation – Richtiges Lauftraining im Frühling
Es ist nicht immer ganz einfach, die Motivation für das Lauftraining zu finden, und die ersten paar Einheiten sind oft die schwierigsten. Aber wenn du es über zwei, drei Wochen geschafft hast, wirst du bald wieder Lust auf das Laufen haben. Das wird dein Sieg über deinen inneren Schweinehund! » Motivationsgründe zum Laufen
Zu zweit läuft sich leichter
Viel weniger Überwindung brauchst du, wenn du dich mit jemandem zum Laufen verabredest oder dich einem Lauftreff anschliesst. So erhältst du gleich wertvolle Tipps für dein Training, und es macht Spass, beim Laufen miteinander zu plaudern.
Laufen mit Musik
Ich finde es besonders motivierend, ab und zu mit meiner Lieblingsmusik zu laufen. Am Anfang hatte ich noch einen normalen MP3-Player mit einem Kabel, das mich oft beim Training störte. Inzwischen gibt es praktische Bluetooth-Lösungen und Kopfhörer, die auch beim schnellen Training nicht mehr verrutschen: » Kopfhörer zum Joggen
Kleider machen Leute
In den Anfangsjahren war es für mich immer eine besonders Motivation, mir im Frühling neue Laufschuhe oder ein neues Laufoutfit zu kaufen. Das Laufen macht dann gleich doppelt so viel Spass. Wenn du planst, dir neue Laufschuhe zuzulegen, empfehle ich dir, die Tipps zum Kauf von Laufschuhen zu lesen. Mit diesen Informationen findest du garantiert leichter deinen passenden Traumschuh. » Laufsortiment bei Zalando
Realistische Ziele setzen – Lauftraining im Frühling
Ich höre immer wieder von unsportlichen Spassvögeln, die sich einen Marathon zum Geburtstag schenken. Klar, der Wunsch, einen Marathon zu laufen, entsteht oft bei Läuferinnen und Läufer, die einmal Wettkampfluft geschnuppert haben. Aber alles der Reihe nach und Schritt für Schritt. Zuerst gewöhnst du dich an ein regelmässiges Lauftraining, nimmst dann vielleicht an einem Volkslauf teil, und der Wunsch, einmal einen Halbmarathon zu laufen, reift. Starte also mit einem moderaten Lauftraining im Frühling.
Steck dir kleine, realistische Ziele: Wenn ich es in den nächsten vier Wochen schaffe, mindestens zweimal pro Woche laufen zu gehen, dann gönne ich mir…..
Dieses Ziel ist leichter zu erreichen als zu sagen: „Ich laufe in den nächsten vier Wochen täglich.“ Ganz abgesehen davon, dass du nach einem Lauftraining besser jeweils einen Ruhetag einlegst. Die Pausen machen dich stärker, nicht das Training selbst. » Superkompensation
Tagebuch führen
Notier dir in deinem Kalender, deiner Agenda oder in einem Lauftagebuch, wann du wie viel gelaufen bist. Wenn du nach zwei Wochen deinen Kalender anschaust und siehst, was du bereits erreicht hast, macht dich das stolz. Das ist die beste Motivation, um weiterzumachen. Lauftagebücher gibt es bei uns als PDF zum Ausdrucken oder als Excel-Tabelle zum elektronischen Erfassen.
LaufSpick zum Ausdrucken
Die Infos auf einer A4-Seite zum Downloaden: » Laufpick zum Donwloaden
» Vom Couchpotato zum Sportler – fünf Schritte der Verhaltensänderung
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