Obwohl es zahlreiche Lauf-Apps und Trainingsplattformen gibt, hat das Excel-Lauftagebuch von Lauftipps.ch immer noch eine treue Fangemeinde. Mit dem kostenlosen Excel-Lauftagebuch TRData 2.2 kannst du dein Lauftraining dokumentieren, auswerten und mit früheren Trainingsjahren vergleichen. Ein besonderer Vorteil: Deine Trainingsdaten bleiben auf deinem eigenen Computer.
Seit ich regelmässig und zielgerichtet laufe, führe ich ein Lauftagebuch und verschiedene Tabellen, um meine Leistungen vergleichen und auswerten zu können. Lange war ich auf der Suche nach einer einfachen Excel-Datei, mit der ich jedes neue Laufjahr beginnen konnte, ohne sämtliche Tabellen und Auswertungen neu erstellen zu müssen.
Daraus ist TRData entstanden: ein Excel-Lauftagebuch, das auf die Bedürfnisse von Läuferinnen und Läufern zugeschnitten ist. Du kannst deine Trainingseinheiten erfassen, die Entwicklung deiner Laufkilometer verfolgen, deine Laufschuhe verwalten und verschiedene Auswertungen erstellen.
Wenn du deine Trainingseinheiten zunächst von Hand notierst, kannst du die Angaben später aus deinem Lauftagebuch auf Papier in die Excel-Datei übertragen.
Excel-Lauftagebuch TRData 2.2 kostenlos herunterladen
Du kannst das Excel-Lauftagebuch kostenlos herunterladen und für dein persönliches Lauftraining verwenden. Auch die Weitergabe an Laufkolleginnen und Laufkollegen ist erlaubt.
Excel-Lauftagebuch TRData 2.2 herunterladen (ZIP-Datei)
Entpacke die ZIP-Datei und öffne die enthaltene Excel-Arbeitsmappe. TRData wurde ursprünglich für ältere Excel-Versionen entwickelt. Je nach aktueller Excel-Version können deshalb Kompatibilitäts- oder Sicherheitshinweise erscheinen.
Die Arbeitsmappe enthält auch eine Makrofunktion. Beachte dazu die Sicherheitshinweise weiter unten.
Anleitung: So funktioniert das Excel-Lauftagebuch
TRData 2.2 besteht aus mehreren miteinander verknüpften Tabellenblättern. Im Eingabeblatt erfasst du deine Trainingseinheiten und weitere Angaben. Die Wochenstatistik und verschiedene Diagramme helfen dir anschliessend, deine Trainingsentwicklung zu beurteilen.
Trainingseinheiten erfassen
Im Eingabeblatt kannst du bis zu zwei Laufeinheiten pro Tag dokumentieren. Neben den Laufkilometern und der Trainingsdauer lassen sich verschiedene Trainingsintensitäten erfassen.
TRData unterscheidet unter anderem zwischen:
- GA1: lockeres Grundlagentraining.
- GA2: intensiveres Ausdauertraining.
- WSA: wettkampfspezifische Ausdauer.
Auch Radtraining und weitere Ausdauersportarten können berücksichtigt werden. Dadurch erhältst du einen umfassenderen Überblick über deine sportlichen Belastungen.
Weitere Informationen zur Einteilung findest du im Artikel Trainingsintensitäten.
Ruhepuls, Schlaf und Körpergefühl dokumentieren
Nicht nur die gelaufenen Kilometer sind interessant. TRData bietet auch Eingabemöglichkeiten für verschiedene persönliche Werte:
- Ruhepuls und Körpergewicht
- Schlaf
- Motivation beziehungsweise Wohlfühlindex
- Körpergefühl
- Dehnen und Krafttraining
- Lauftechnikübungen beziehungsweise Lauf-ABC
Solche Aufzeichnungen können dir helfen, Zusammenhänge zwischen Training, Erholung und deinem persönlichen Befinden zu erkennen.
Laufschuhe verwalten
Im Tabellenblatt «Schuhe» kannst du bis zu acht Laufschuhpaare erfassen. Die Schuhe lassen sich anschliessend im Eingabeblatt auswählen.
TRData hilft dir dabei, die mit den einzelnen Schuhen gelaufenen Kilometer im Blick zu behalten. So siehst du, welche Schuhe du häufig verwendest und wie viele Kilometer sie bereits hinter sich haben.
Die Laufleistung allein entscheidet allerdings nicht darüber, wann ein Laufschuh ersetzt werden muss. Auch Abnutzung, Laufgefühl und Beschwerden spielen eine Rolle.
Trainingsdaten auswerten und vergleichen
Der eigentliche Nutzen eines Excel-Lauftagebuchs zeigt sich mit der Zeit. Je länger du deine Trainingsdaten erfasst, desto interessanter werden die Vergleiche.
Die Auswertungen helfen dir nicht nur, deine Fortschritte zu erkennen, sondern auch dein weiteres Training zu planen. Wie du Trainingsziele festlegst, dein Trainingsjahr strukturierst und deine Belastung sinnvoll steuerst, erfährst du im Artikel Lauftraining planen – vom Trainingsziel zum Jahresplan.
Wochenstatistik und Diagramme
Im Tabellenblatt «Wochenstatistik» werden verschiedene Angaben aus dem Eingabeblatt zusammengefasst. Dazu gehören beispielsweise Trainingsumfänge und Durchschnittswerte.
Die Arbeitsmappe enthält ausserdem mehrere Diagramme, mit denen du deine Trainingsentwicklung grafisch betrachten kannst.
So erkennst du beispielsweise, ob dein Trainingsumfang über längere Zeit zunimmt, gleich bleibt oder zurückgeht.
Trainingsjahre miteinander vergleichen
TRData ermöglicht auch den Vergleich mit früheren Trainingsjahren. Dazu kannst du entsprechende Vorjahreswerte übernehmen.
Besonders interessant finde ich den Vergleich der Wochenkilometer. Er zeigt, wie sich der Trainingsumfang im Verlauf eines Jahres entwickelt und welche Unterschiede es gegenüber früheren Jahren gibt.
Trainingsbelastung im Blick behalten
TRData enthält eine Belastungsauswertung, die Trainingsangaben über einen Zeitraum von zehn Tagen berücksichtigt. Eine farbliche Kennzeichnung soll helfen, die errechnete Belastung einzuordnen.
Die Grenzwerte kannst du an deine persönlichen Voraussetzungen anpassen.
Wichtig: Eine solche Berechnung ist nur eine Orientierungshilfe. Sie kann weder deine tatsächliche Regeneration zuverlässig messen noch Übertraining diagnostizieren. Berücksichtige deshalb immer auch dein Körpergefühl, deine Erholung und mögliche Beschwerden.
Excel-Lauftagebuch für ein neues Trainingsjahr vorbereiten
Ein grosser Vorteil von TRData ist, dass du die Vorlage für weitere Trainingsjahre verwenden kannst.
Im Eingabeblatt lässt sich das gewünschte Jahr eintragen. Die Datumsangaben werden darauf abgestimmt.
Mein persönliches Laufjahr beginnt jeweils um den 24. November herum. Deshalb ist die Vorlage entsprechend eingerichtet. Wenn du dein Trainingsjahr lieber am 1. Januar beginnen möchtest, kannst du den Beginn im Eingabeblatt ab Feld B406 anpassen.
Für ein neues Trainingsjahr empfehle ich dir, eine Kopie der bisherigen Datei anzulegen. So bleiben deine früheren Trainingsdaten erhalten.
Anschliessend kannst du die Laufschuhe und ihre bisherigen Kilometer im Tabellenblatt «Schuhe» aktualisieren und bei Bedarf die Vergleichswerte aus dem Vorjahr übernehmen.
Damit steht dir die gewohnte Struktur mit den verschiedenen Auswertungen auch im neuen Laufjahr wieder zur Verfügung.
Hinweise zu Excel-Makros und Sicherheit
Die ursprüngliche Excel-Datei TRData 2.2 enthält ein VBA-Makro. Gemäss der bisherigen Anleitung dient es dazu, im Eingabeblatt schnell zum aktuellen Datum zu springen.
Diese Zusatzfunktion ist für die eigentliche Trainingserfassung nicht erforderlich. Laut der bisherigen Beschreibung lässt sich das Lauftagebuch auch ohne aktivierte Makros verwenden.
Neuere Excel-Versionen können beim Öffnen älterer Dateien Sicherheitswarnungen anzeigen oder Makros standardmässig blockieren.
Meine Empfehlung: Belasse die Sicherheitseinstellungen von Excel grundsätzlich unverändert. Aktiviere Makros nur, wenn du der Datei vertraust und die damit verbundenen Risiken einschätzen kannst. Für die normale Erfassung deiner Trainingsdaten musst du die Makros nicht aktivieren.
Wenn du die Datei in einem neueren Excel-Format speicherst, beachte, dass beim Speichern als XLSX die Makros entfernt werden. Möchtest du VBA-Funktionen erhalten, benötigst du ein makrofähiges Dateiformat.
Weitere Hinweise zur Bedienung und zu möglichen Problemen findest du unter Fragen zum Trainingstagebuch.
Häufige Fragen zum Excel-Lauftagebuch
Ist das Excel-Lauftagebuch TRData kostenlos?
Ja. Du kannst TRData 2.2 kostenlos herunterladen, für dein persönliches Training verwenden und an andere Läuferinnen und Läufer weitergeben.
Kann ich zwei Laufeinheiten am gleichen Tag erfassen?
Ja. TRData bietet die Möglichkeit, zwei Laufeinheiten pro Tag einzutragen.
Kann ich das Excel-Lauftagebuch jedes Jahr wiederverwenden?
Ja. Du kannst eine neue Kopie der Vorlage anlegen und das gewünschte Trainingsjahr einstellen. Frühere Trainingsdaten solltest du separat aufbewahren, damit sie für spätere Vergleiche erhalten bleiben.
Muss ich die Excel-Makros aktivieren?
Nein. Gemäss der bisherigen Anleitung wird das Makro für den schnellen Sprung zum aktuellen Datum verwendet. Die übrigen Funktionen des Lauftagebuchs sollen auch ohne aktivierte Makros nutzbar sein.
Welche Vorteile hat ein Excel-Lauftagebuch gegenüber einer Lauf-App?
Du kannst deine Daten lokal speichern, die Tabellen über längere Zeit weiterführen und deine Trainingsentwicklung unabhängig von einem Benutzerkonto bei einem App-Anbieter dokumentieren. Dafür musst du deine Trainingsdaten selbst erfassen und die Datei regelmässig sichern.
Fazit: Ein Excel-Lauftagebuch für langfristige Trainingsvergleiche
TRData 2.2 ist zwar keine neue Trainings-App, bietet aber viele Möglichkeiten, das Lauftraining systematisch zu dokumentieren und auszuwerten. Besonders die Wochenstatistik, die Vergleiche mit früheren Trainingsjahren und die Laufschuhverwaltung finde ich praktisch.
Wenn du gerne mit Excel arbeitest und deine Trainingsdaten selbst verwalten möchtest, ist TRData weiterhin eine interessante Möglichkeit.
TRData 2.2 kostenlos herunterladen
Und bei allen Tabellen und Diagrammen gilt natürlich weiterhin: Das eigentliche Training findet draussen statt!
Seitencode: LT236