Fussblasen müssen nicht sein! Bevor ich vor Jahren zum regelmässigen Lauftraining fand, erzählte mir eine Kollegin von ihren blutigen Blasen an den Füssen und blauen Zehennägeln, die sie sich an einem Halbmarathon zugezogen hatte. Beim Wort «Halbmarathon» empfand ich Hochachtung und dachte mir trotzdem, wie man sich solche Strapazen und Schmerzen freiwillig aussetzen konnte.
Dass wir in den Achtzigerjahren in der Rekrutenschule mit den damals harten Schuhen – eher halben Einfamilienhäuschen – auf langen Märschen Blasen holten, war fast schon traditionell. Aber auf freiwilliger Basis?
An meinen Wettkämpfen von der Halbmarathon- bis zur Marathondistanz bin ich glücklicherweise von blutigen Blasen verschont geblieben. Ganz ohne Blasen und Druckstellen ging meine Laufkarriere aber nicht über die Bühne. Dabei habe ich vor allem gelernt, wie wichtig passende Laufschuhe, gute Laufsocken und die richtige Schnürung sind.
Inhaltsverzeichnis
- Wie entstehen Fussblasen?
- Häufige Ursachen von Blasen beim Laufen
- Fussblasen beim Laufen vermeiden
- Laufschuhe richtig schnüren
- Blase am Fuss – was tun?
- Blase aufstechen oder nicht?
- Offene Blase behandeln
- Was tun bei einer Blutblase?
- Häufige Fragen zu Fussblasen
Wie entstehen Fussblasen?
Durch mechanische Reibung zwischen Socke oder Schuh und der Haut können Blasen entstehen. Die Haut besteht aus mehreren Schichten. Wirken Druck und Reibung wiederholt auf dieselbe Stelle ein, können sich Hautschichten voneinander lösen. Im entstandenen Hohlraum sammelt sich Flüssigkeit – eine Blase entsteht.
Feuchtigkeit und Wärme können die Entstehung zusätzlich begünstigen. Deshalb treten Blasen beispielsweise bei langen Läufen, starkem Schwitzen oder nassen Füssen häufiger auf.
Bei einer Blutblase wurden zusätzlich kleine Blutgefässe verletzt. Dadurch vermischt sich Blut mit der Flüssigkeit in der Blase.
Häufige Ursachen von Blasen beim Laufen
Zu den häufigsten Ursachen von Fussblasen beim Laufen gehören:
- zu kleine oder zu grosse Laufschuhe
- ein Verrutschen des Fusses im Laufschuh
- zu locker oder ungünstig geschnürte Laufschuhe
- schlecht sitzende oder ungeeignete Laufsocken
- Falten in den Socken
- feuchte oder stark schwitzende Füsse
- ungewohnt lange oder intensive Laufeinheiten
- lange Bergabpassagen
- schlecht verarbeitete oder beschädigte Stellen im Laufschuh
- orthopädische Besonderheiten der Füsse
Schon eine kleine Falte in der Laufsocke, die zu Beginn kaum stört, kann nach einigen Kilometern zur Qual werden. Deshalb lohnt es sich, vor längeren Läufen auf einen faltenfreien Sitz der Socken und einen guten Sitz der Laufschuhe zu achten.
Genügend Platz im Laufschuh
Zu knapp bemessene Laufschuhe können Blasen, Druckstellen und Probleme an den Zehen verursachen. Bei längeren Läufen kann das Längsgewölbe des Fusses etwas einsinken und der Fuss dadurch länger werden. Zusätzlich können die Füsse bei längerer Belastung etwas anschwellen.
Vor der längsten Zehe sollte deshalb ungefähr eine Daumenbreit Platz vorhanden sein. Besonders wichtig ist das bei Laufschuhen, mit denen du lange Trainings oder Wettkämpfe absolvieren möchtest.
Fussblasen beim Laufen vermeiden
Am besten ist es natürlich, wenn eine Blase gar nicht erst entsteht. Mit einigen einfachen Massnahmen kannst du das Risiko deutlich reduzieren:
- Passende Laufschuhe wählen: Zu kleine Schuhe erzeugen Druck, in zu grossen Schuhen kann der Fuss stärker rutschen.
- Neue Laufschuhe zuerst testen: Trage neue Schuhe zunächst zuhause, bei einem Spaziergang oder auf kurzen Laufeinheiten. So erkennst du mögliche Problemstellen, bevor du einen langen Lauf damit absolvierst.
- Geeignete Laufsocken tragen: Sie sollten faltenfrei sitzen und Feuchtigkeit möglichst gut vom Fuss wegtransportieren.
- Nasse Füsse möglichst vermeiden: Feuchte Haut ist anfälliger für Reibung.
- Bekannte Problemstellen schützen: Wenn du weisst, dass du beispielsweise an der Ferse oder am Fussballen zu Blasen neigst, kannst du die Stelle vor langen oder intensiven Läufen mit einem geeigneten Pflaster oder Tape schützen.
- Auf erste Warnzeichen reagieren: Brennt oder scheuert eine Stelle, solltest du möglichst früh prüfen, was die Ursache ist.
Laufschuhe richtig schnüren: nicht zu locker und nicht zu fest
KI-generiertes Symbolbild
Wie fest ein Laufschuh geschnürt werden sollte, hängt auch von der Laufeinheit ab. Der Fuss soll genügend Halt haben, darf aber nicht unnötig eingeengt werden.
Das habe ich selbst auf zwei unterschiedliche Arten erfahren.
Bei intensivem Training mit hohem Tempo bekam ich im Bereich des Fussballens Blasen. Ich hatte meine Lightweight-Laufschuhe nicht satt genug geschnürt. Beim kräftigen Fussabdruck rutschte der Fuss im Schuh, wodurch am Fussballen zusätzliche Reibung entstand.
Das Gegenteil passierte mir bei einem Halbmarathon. Dort hatte ich die Laufschuhe zu fest geschnürt. Bereits nach einigen Kilometern bemerkte ich eine Druckstelle über dem Rist. Ich wollte meinen Laufrhythmus nicht unterbrechen und lief weiter. Nach etwa der Hälfte des Halbmarathons war die Druckstelle bereits ziemlich schmerzhaft. Trotzdem hielt ich nicht an. Danach hatte ich mehrere Tage starke Schmerzen auf dem Rist.
Meine Erfahrung: Bei schnellen Einheiten wie Intervalltraining oder Tempodauerläufen schnüre ich die Laufschuhe eher etwas fester, damit der Fuss nicht im Schuh rutscht. Bei sehr langen Läufen achte ich darauf, die Schuhe nicht zu satt zu schnüren. Und wenn während eines langen Laufes eine Druckstelle entsteht, lohnt sich ein kurzer Stopp zum Nachschnüren.
Mit unterschiedlichen Schnürmethoden kannst du ausserdem bestimmte Bereiche des Fusses gezielt entlasten – zum Beispiel den Rist.
» Laufschuhe richtig schnüren und Druckstellen entlasten
Weitere Tipps gegen Fussblasen
- Kontrolliere regelmässig das Fersenfutter deiner Laufschuhe. Ein kleines Loch oder eine harte Kante kann schnell zu Druck- und Scheuerstellen führen.
- Manchmal kann das Austauschen der Einlegesohle helfen, wenn dadurch der Fuss besser im Schuh sitzt.
- Ist eine schlecht verarbeitete Stelle im Laufschuh die Ursache, solltest du den Schuh im Fachgeschäft überprüfen lassen.
- Teste unterschiedliche Laufsocken, wenn du trotz gut passenden Schuhen regelmässig Blasen bekommst.
- Doppellagige Laufsocken können bei manchen Läuferinnen und Läufern die Reibung direkt auf der Haut reduzieren.
- Auch spezielle Anti-Blasen-Produkte oder Hautschutzprodukte können an bekannten Problemstellen vorbeugend eingesetzt werden.
» Durchgescheuertes Fersenfutter bei Laufschuhen verhindern
Blase am Fuss – was tun?
KI-generiertes Symbolbild
Ist eine Blase einmal entstanden, solltest du die betroffene Stelle vor weiterer Reibung und Verschmutzung schützen.
Ist die Blase noch geschlossen und stört sie dich kaum, lässt du sie am besten geschlossen. Ein geeignetes Blasenpflaster kann die Stelle polstern und vor weiterer Reibung schützen.
Vermeide nach Möglichkeit die Belastung, welche die Blase verursacht hat. Wenn beispielsweise ein bestimmtes Paar Laufschuhe die Stelle reizt, solltest du vorübergehend andere Schuhe tragen und der Haut Zeit zur Erholung geben.
Blase aufstechen oder nicht?
Eine geschlossene Blase solltest du grundsätzlich möglichst intakt lassen. Die Haut über der Blase schützt die empfindliche Haut darunter.
Bei einer grossen, sehr schmerzhaften Blase kann es sinnvoll sein, die Flüssigkeit fachgerecht abzulassen. Dabei ist besonders auf Hygiene zu achten. Wenn du die Blase selbst entleerst, solltest du eine sterile oder sorgfältig desinfizierte Nadel verwenden und die Flüssigkeit vorsichtig ablaufen lassen.
Die Haut über der Blase solltest du nicht abschneiden. Sie bildet weiterhin einen natürlichen Schutz für die darunterliegende empfindliche Haut.
Wenn du unsicher bist – insbesondere bei einer grossen, stark schmerzenden oder auffälligen Blase – solltest du medizinischen Rat einholen.
Offene Blase behandeln
Ist die Blase bereits aufgegangen, solltest du die Wunde mit sauberem Wasser reinigen und anschliessend vor Schmutz und weiterer Reibung schützen. Eine sterile Wundauflage oder ein geeignetes Pflaster verhindert, dass die offene Stelle beispielsweise im Schuh weiter gereizt wird.
Achte in den folgenden Tagen auf Veränderungen. Wird die Haut um die Blase stärker gerötet, warm oder geschwollen, treten zunehmende Schmerzen oder andere Anzeichen einer Infektion auf, solltest du die Wunde ärztlich beurteilen lassen.
Was tun bei einer Blutblase?
Eine Blutblase entsteht, wenn durch Druck oder Reibung zusätzlich kleine Blutgefässe verletzt wurden. Dadurch erscheint die Flüssigkeit in der Blase rot oder dunkel.
Auch eine Blutblase solltest du möglichst vor weiterer Belastung schützen und nicht unnötig öffnen. Bei einer sehr grossen oder stark schmerzhaften Blutblase sowie bei Anzeichen einer Entzündung ist eine medizinische Beurteilung sinnvoll.
Häufige Fragen zu Fussblasen
Warum bekomme ich beim Laufen Blasen an den Füssen?
Blasen entstehen vor allem durch wiederholte Reibung und Druck. Beim Laufen können schlecht sitzende Schuhe oder Socken, Feuchtigkeit, eine ungeeignete Schnürung oder ungewohnte Belastungen die Ursache sein.
Wie kann ich Blasen beim Laufen vermeiden?
Achte auf gut passende Laufschuhe, genügend Platz vor den Zehen, faltenfrei sitzende Laufsocken und eine zur Laufeinheit passende Schnürung. Bekannte Problemstellen kannst du vor längeren Läufen zusätzlich schützen.
Soll man eine Blase am Fuss aufstechen?
Eine geschlossene Blase sollte möglichst intakt bleiben, da die Haut die empfindliche Stelle darunter schützt. Bei grossen oder sehr schmerzhaften Blasen kann ein fachgerechtes Entleeren sinnvoll sein. Dabei ist besonders auf Hygiene zu achten.
Was tun bei einer offenen Blase am Fuss?
Reinige die offene Stelle mit sauberem Wasser und schütze sie anschliessend mit einer sterilen Wundauflage oder einem geeigneten Pflaster vor Schmutz und weiterer Reibung. Bei Anzeichen einer Infektion solltest du medizinischen Rat einholen.
Welche Socken helfen gegen Blasen beim Laufen?
Gut sitzende Laufsocken sollten keine Falten bilden und Feuchtigkeit möglichst gut vom Fuss wegtransportieren. Bei Blasenproblemen können auch doppellagige Laufsocken einen Versuch wert sein, weil sich ein Teil der Reibung zwischen den beiden Stofflagen abspielen kann.
Warum bekomme ich trotz passender Laufschuhe Blasen?
Auch passende Laufschuhe können Blasen verursachen, wenn der Fuss darin rutscht, die Schnürung nicht zur Belastung passt, die Socken Falten bilden oder die Füsse feucht werden. Kontrolliere deshalb nicht nur die Schuhgrösse, sondern den gesamten Sitz von Schuh und Socke.
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