Halbmarathon Trainingsplan Flex21

Halbmarathon Trainingsplan Flex21: Du läufst regelmässig zwei bis dreimal die Woche. In einer Woche bringst du im Schnitt 25 Laufkilometer zusammen. Zudem kannst du bereits 15 Kilometer am Stück joggen. Passt das? Dann steht einem Training für die 21.1 km nichts mehr im Wege. Damit du eine optimale Vorbereitung geniessen kannst, brauchst du einen Trainingsplan, ausserdem etwas Wissen über Trainingsvorgänge.

Informiere dich über den Aufbau und den Hintergrund der Flex-Trainingspläne. Möchtest du wissen, warum du mit einem Plan trainieren sollst?

Mit einem Test- oder Unterdistanzlauf (z.B. 5 km – oder Vergleichszeiten ermitteln) und deinem Maximalpuls kannst du dir folglich deinen persönlichen Halbmarathon-Trainingsplan generieren.

Viele Läuferinnen und Läufer, die bereits einen 10-km-Lauf hinter sich haben, wagen sich an die halbe Marathon-Distanz. Für diese Strecke ist die gute Ausdauer wichtig, um das Lauftempo bis zum Ende durchzuhalten. Für einen Halbmarathon brauchst du etwas andere Einheiten als für einen 5- oder 10-km-Lauf. Auch wenn du dich für diesen Trainings Plan entscheidest, ist es wichtig, dass du über den Sinn der Einheiten Bescheid weisst. Das kannst du im Artikel Halbmarathon Training nachlesen. Danach bist du gut informiert.

Voraussetzungen für den Flex21 Trainingsplan Halbmarathon:

Du bist vollkommen gesund.
Du läufst regelmässig mindestens 2 bis 3 Mal die Woche.
ferner trainierst du mindestens 25 Kilometer die Woche.
ausserdem kannst 15 km am Stück locker laufen. (Flex90 als Vorbereitung)
Halbmarathon-Ziel zwischen 1:39 und 2:25

Dein Halbmarathon Trainingsplan enthält drei Trainingseinheiten pro Woche. Folglich liegt der Trainingsumfang zwischen 20 und 50 Kilometern pro Woche. Der Plan ist auf 12 bis 16 Wochen Vorbereitungszeit ausgelegt. Du kannst jedoch du beim Ausdruck jeweils 4-Wochenblöcke wählen.

» Feedback von Läuferinnen und Läufern zum Trainingsplan Halbmarathon Flex21

Alle Trainingspläne sind kostenlos. Wenn du damit zufrieden bist, freue ich mich auf deinen freiwilligen Unkostenbeitrag, um den Unterhalt und die Weiterentwicklung zu finanzieren. Danke! Wünsche dir jetzt schon viel Erfolg mit deinem persönlichen Trainingsziel!

Was du über Halbmarathon wissen musst

Du bist mit dem Halbmarathon Trainingsplan unterwegs. Wenn du mehrmals pro Woche trainierst, dann ist es wichtig, dass du mehrere Paar Laufschuhe hast. Nur so können die einzelnen Schuhe auslüften, während du mit anderen unterwegs bist. Musst du die Laufschuhe reinigen, hast du genügend Ersatz. Verschiedene Laufschuh-Modelle ebenso wie Laufschuh-Marken bringen Abwechslung in deinen Alltag. Sie bewahren dich vor einseitiger Belastung. Oft macht es Sinn, ein Paar leichtere Laufschuhe zu kaufen, welche deine Muskulatur stärken können. Vor allem für intensive Einheiten motivieren Lightweight-Trainer enorm. Ideal für deinen Trainingsplan. Die Ausrüstung muss stimmen.

Informiere dich über eine gesunde Ernährung. Besonders für die Tage vor einem Wettkampf und nach einem Wettkampf habe ich dir dazu zahlreiche Tipps gesammelt. Zudem ist wichtig, dass du die letzte Woche vor dem Lauf dein Training reduzierst und danach nur noch Kern-Trainings machst. Man nennt das Tapering. Das Ziel: Deine Hoch-Form an deinem Wettkampf-Tag.

Läuferinnen und Läufern passieren gerade vor einem Wettkampf viele Fehler. Du hingegen kannst diese verhindern, wenn sie dir bewusst sind: Häufige Fehler vor dem Wettkampf. Nach dem Start laufen die meisten viel zu schnell los. Die Energie-Speicher sind gefüllt, der Körper ausgeruht – also los! Das rächt sich deshalb spätestens in der Mitte der 21 Kilometer. Wichtig: Lege eine optimale Taktik für den Wettkampf zu, damit du das richtige Tempo wählen kannst.

Ich habe viel aus meinen Trainings lernen können. Alle Einheiten habe ich erfasst und mein Befinden dazu notiert. So konnte ich im Rückblick nach einem Lauf Fehler erkennen oder das Gute für das nächste Mal verwenden. Lauftagebuch führen

» Flex21 generieren

» Anleitung für den Import in deinen Kalender

» Druckoptionen (nur einen Teil ausdrucken, mit %-Werten usw.)

» Fitforfun: So packst du die 21 Kilometer

Weitere Halbmarathon-Trainingspläne:

» Flex21plus – Halbmarathon Trainingsplan mit vier Einheiten (12 bis 16 Wochen)

» Flex21sprint – Laufplan für schnelle Läuferinnen und -läufer

» running.Coach