Schmerzen und Lauftraining: Wichtige Signale deines Körpers. Hat es dir während eines Laufes auch schon mal im Knie gezwickt? Oder hat dir das Schienbein oder die Achillessehne weh getan? Verspürtest du 24 Stunden nach einem Wettkampf plötzlich Schmerzen?
Diese Symptome sind wertvolle Zeichen deines Körpers, die dir signalisieren, dass es auf die Dauer zu viel war. Ob es der ungewohnte Laufuntergrund (Wald- oder Sandboden statt Asphalt), die neuen (unpassenden) Laufschuhe oder eine völlig ungewohnte Belastung war, musst du selbst herausfinden.
Schmerzen und Lauftraining
Wenn du Schmerzen beim Laufen verspürst, weisst du sofort, dass es zu viel war. Durch einseitiges Training oder eine zu massive Steigerung der Belastung können Muskeln, Sehnen und Bänder überlastet werden. Dadurch können Zellen und Bindegewebe geschädigt werden, was zu einer lokalen Entzündung führt.
Die Schmerzen signalisieren dir, dass du die Belastungsgrenze überschritten hast. Um weitere Schäden zu vermeiden, solltest du eine Trainingspause einlegen oder die Belastung reduzieren. Es ist also alles andere als sinnvoll, mit Schmerzen weiterzulaufen!
Treten die Schmerzen abrupt während einer Trainingseinheit auf, brichst du das Laufen sofort ab und behandelst die schmerzhafte Stelle nach dem PECH-Prinzip:
- P wie Pause – Training abbrechen
- E wie Eis – sofort kühlen
- C wie Compression – Druck auf die Stelle
- H wie hochlagern – z.B. Beine hochlagern
Noch besser ist es, wenn du bereits vorher auf deinen Körper hörst. Redudziere die Trainingsbelastung, sobald du dich nicht mehr vollständig wohl fühlst oder ein erstes, schwaches Zwicken dir signalisiert, dass es zu viel wird.
Mit leichten Schmerzen laufen? Schmerzen und Lauftraining
Wenn du leichte Schmerzen verspürst, die beim Laufen nach wenigen Minuten verschwinden, kannst du vorsichtig mit dem Training weitermachen. Diese Schmerzen sind meistens die Nachwirkungen eines intensiven Trainings, und die verbesserte lokale Durchblutung sorgt dafür, dass sie wieder abklingen. In diesem Fall ist jedoch höchste Vorsicht geboten, und die Trainingsintensität sollte sich möglichst im tiefsten Bereich bewegen.
Falls du Schmerzen nach einem längeren Trainingsunterbruch spürst, könnten dies sogenannte Anpassungsschmerzen sein. Diese bleiben jedoch nicht länger bestehen, sodass du weiterhin trainieren kannst.
» Sensomotorische Laufschuheinlagen
Steigerung der Intensität und Trainingsdauer
Die Intensität und den Trainingsumfang solltest du nur langsam steigern, um Überlastungsschäden möglichst zu vermeiden.
Die Länge eines Laufes solltest du um höchstens 5 bis 10 % pro Woche erhöhen, wobei die vierte Woche nur Läufe mit halber Distanz beinhalten, um Regeneration zu ermöglichen. Zudem darf die Verlängerung der Laufkilometer nicht mit einer Intensitätssteigerung kombiniert werden und sollte nicht länger als etwa 8 Wochen durchgezogen werden. » Trainingssteigerung richtig gemacht
Wenn du dich mit dem Lauftraining noch nicht so gut auskennst, kann ein an dich angepasster Trainingsplan dich vor zu viel Training schützen.
» Tipps für Anfänger (Kantonsspital Baden)
Schmerzen und Lauftraining: Der Tag danach…
Häufig treten Schmerzen erst Stunden später oder am nächsten Tag auf. Dies ist ebenfalls ein Zeichen dafür, dass die Belastung zu intensiv war. Oft spürst du unmittelbar nach deinem Wettkampf keinerlei Beschwerden, doch am darauffolgenden Tag können deutliche Schmerzen auftreten. Eine Entzündung entsteht nur langsam und meist mehrere Stunden nach der Überlastung, weshalb Schmerzen verzögert auftreten.
Ein leichtes Training am Tag nach einer intensiven Belastung kann den Muskelkater verringern und die Regenerationsfähigkeit deutlich verbessern. Dadurch wird die Durchblutung der Muskeln angeregt und die Entzündungen reduziert.
In manchen Fllen ist es sinnvoll, auf ein anderes, alternatives Training auszuweichen.
» Ruhepuls und Ausdauertraining
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