Muskelkater nach dem Sport

Muskelkater nach dem Sport – Wer hat das nicht schon erlebt? Da trainierst du regelmässig und fühlst dich fit. In den Ferien ergibt sich die Gelegenheit, in den Bergen zu laufen. Du kommst flott voran und freust dich nach dem zünftigen „Aufstieg“ auf den Abstieg. Schliesslich geht es meist dort, wo es bergauf geht, auch wieder bergab.

Am Tag später merkst du dann beim Aufstehen, dass die hintere Wadenmuskulatur schmerzt. Du hast dir einen veritablen „Muskelkater“ eingeheimst.

Entstehung: Muskelkater nach dem Sport

Ob du Muskelkater bekommst oder nicht, ist individuell und von deinem Trainingszustand und der Trainingsbelastung abhängig. Ein Muskelkater entsteht meist bei ungewohnten, langen oder starken Belastungen. In deinem Fall wegen des ungewohnten Bergablaufens. Für eine solche Trainingseinheit benötigst du viel „bremsende“ Muskelkräfte, um das Tempo zu kontrollieren und dein Körpergewicht abfedern und balancieren zu können. Weil du diese Trainingsform wenig trainiert hast, ist die betroffene Muskulatur überfordert – ein Muskelkater stellt sich ein.

Nach heutigen Untersuchungen wird er nicht wie früher angenommen von Stoffwechselprodukten wie der Milchsäure (Laktat) hervorgerufen, sondern von kleinsten Verletzungen im Muskelgewebe. Diese Verletzungen sind so gering, dass du gleich nach der Belastung keine Beschwerden spürst. Erst bei Beginn des Heilungsprozesses macht sich der Muskelkater bemerkbar. Durch diese „Mikro-Verletzungen“ kann Wasser in die betreffenden Fasern eindringen. Es entsteht eine Wasseransammlung – ein Ödem. Die betroffene Muskelpartie schwillt an und macht sich mit einem Dehnschmerz bemerkbar.

» Was bringen ruhige und lockere Laufeinheiten?

Was machen mit Muskelkater?

Die nächsten paar Tage verzichtest du auf intensives Training. Die Muskelbeschwerden eines Muskelkaters verschwinden innerhalb weniger Tage. Ein warmes Bad und vor allem Bewegungen im Wasser oder eine leichte Massage können helfen. Bleibt der Schmerz unverändert bestehen, könntest du dir auch eine Muskelzerrung zugezogen haben. Bei Übermüdung, Überbelastung oder mangelhaftem Aufwärmen können Muskelfasern reissen. Dadurch tritt Blut, welches die Muskelfasern mit Energie und Sauerstoff versorgt, ins Gewebe aus. Bei Zerrungen musst du die betreffende Muskelgruppen vollständig auskurieren lassen und auf belastende Sportarten verzichten.

Vorbeugende Massnahmen gegen Muskelkater?

Wenn du seriös trainierst und Trainingssteigerungen moderat angehst, solltest du in der Regel von Muskelkater verschont bleiben. Wenn du allerdings bei einem Wettkampf an deine Grenzen gehst, wird ein Muskelkater je nach Trainingszustand nicht zu vermeiden sein.

Wichtig sind folgende Punkte:

Das Training nur langsam steigern. Pro Woche maximal 10% draufpacken, nach vier Wochen etwas zurückschrauben und eine lockere Trainingswoche einschieben.
Nie Intensität und Laufumfang zusammen steigern.
Ungewohnte Belastungen wie Strandlaufen, Berglauf, Tempotraining, Laufen im Schnee langsam angehen und dem Körper Zeit geben, sich auf diese einzustellen. Das gilt auch für weniger gestützte, minimalistische Laufschuhe.
Vor intensiven Einheiten die Muskulatur zuerst aufwärmen (locker Einlaufen), im Anschluss an das Training locker Auslaufen (Cool down) und zur schnelleren Regeneration danach ein Dehnprogramm absolvieren.