Muskelkater nach dem Joggen kennt fast jeder Läufer. Bei mir entstand er zum Beispiel nach einem Lauf in den Bergen: Bergauf lief alles bestens, doch beim anschliessenden Bergablaufen musste die Muskulatur mein Körpergewicht bei jedem Schritt abbremsen. Am nächsten Morgen machte sich vor allem die hintere Wadenmuskulatur deutlich bemerkbar.
Muskelkater tritt besonders häufig nach ungewohnten oder intensiven Belastungen auf. Doch darfst du mit Muskelkater wieder laufen? Und was hilft, wenn die Muskeln nach dem Training schmerzen?
Was ist Muskelkater und warum entsteht er?
Muskelkater entsteht häufig nach einer Belastung, an welche die Muskulatur noch nicht ausreichend gewöhnt ist. Besonders typisch sind Bewegungen, bei denen die Muskeln unter Spannung verlängert werden. Man spricht dabei von exzentrischer Muskelarbeit.
Beim Laufen passiert das beispielsweise beim Bergablaufen. Die Beinmuskulatur muss das Körpergewicht bei jedem Schritt abbremsen. Deshalb kann ein längerer Bergablauf selbst bei gut trainierten Läuferinnen und Läufern Muskelkater auslösen, wenn diese Belastung ungewohnt ist.
Muskelkater wird heute nicht mehr mit einer Ansammlung von Milchsäure beziehungsweise Laktat erklärt. Die ungewohnte Belastung führt zu vorübergehenden Veränderungen und kleinsten Schädigungen in der beanspruchten Muskulatur. Darauf reagiert der Körper mit Reparatur- und Entzündungsprozessen.
Beim Bergablaufen muss die Muskulatur den Körper bei jedem Schritt abbremsen. Ungewohnte Belastungen können Muskelkater auslösen. KI-generiertes Symbolbild
Warum bekommt man nach dem Joggen Muskelkater?
Ob du nach dem Joggen Muskelkater bekommst, hängt unter anderem von deinem Trainingszustand und der Art der Belastung ab. Auch regelmässig trainierte Läufer können davon betroffen sein, wenn sie ihren Muskeln einen ungewohnten Reiz zumuten.
Typische Auslöser beim Laufen sind:
- der Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einer längeren Pause,
- eine deutliche Steigerung von Laufumfang oder Intensität,
- ungewohnt lange Laufeinheiten,
- Bergläufe und vor allem längeres Bergablaufen,
- intensives Tempo- oder Intervalltraining,
- ungewohnte Laufuntergründe oder neue Bewegungsabläufe.
Gerade Laufeinsteiger können nach den ersten Trainingseinheiten Muskelkater bekommen. Mit zunehmender Gewöhnung an die Belastung reagiert die Muskulatur auf vergleichbare Trainingseinheiten normalerweise weniger stark.
Wann tritt Muskelkater auf und wie lange dauert er?
Typisch für Muskelkater ist, dass die Schmerzen nicht unmittelbar während des Trainings auftreten. Häufig bemerkst du die betroffene Muskulatur erst einige Stunden später oder am nächsten Tag deutlich.
Die Muskeln fühlen sich steif, druckempfindlich oder schmerzhaft an. Bewegungen können unangenehm sein und die Leistungsfähigkeit kann vorübergehend eingeschränkt sein.
In der Regel klingt ein normaler Muskelkater innerhalb einiger Tage von selbst wieder ab. Werden die Schmerzen dagegen stärker, bleiben sie ungewöhnlich lange bestehen oder sind sie sehr lokal und stechend, kann eine andere Ursache dahinterstecken.
Darf ich mit Muskelkater wieder laufen?
Bei leichtem Muskelkater musst du nicht grundsätzlich auf jede Bewegung verzichten. Ein Spaziergang oder eine sehr lockere Bewegung kann angenehm sein. Ob eine Laufeinheit sinnvoll ist, hängt davon ab, wie stark die Muskulatur betroffen ist.
Bei leichtem Muskelkater kann lockere Bewegung angenehm sein. KI-generiertes Symbolbild
Ist der Muskelkater nur leicht und dein Bewegungsablauf normal, kann eine kurze und sehr lockere Laufeinheit möglich sein. Auf intensive Einheiten, lange Läufe und harte Bergläufe solltest du verzichten, solange die Muskulatur noch deutlich schmerzt.
Bei starkem Muskelkater ist eine Laufpause sinnvoll. Wenn du wegen der Schmerzen deinen Laufstil veränderst oder die Muskulatur bei alltäglichen Bewegungen deutlich schmerzt, braucht sie noch Erholung.
Warte mit intensiven Trainingseinheiten, bis sich die Muskulatur wieder weitgehend normal anfühlt.
Was hilft gegen Muskelkater?
Muskelkater verschwindet normalerweise von selbst. Eine Behandlung, mit der sich die Regeneration deutlich beschleunigen lässt, gibt es nicht.
Leichte Bewegung kann sich angenehm anfühlen. Auch Wärme, beispielsweise durch eine warme Dusche oder ein Bad, wird von vielen Sportlern als wohltuend empfunden.
Starkes Training der betroffenen Muskulatur solltest du dagegen vermeiden, solange der Muskelkater ausgeprägt ist. Gib deinem Körper Zeit für die Regeneration.
» Regeneration und Erholung nach dem Sport
Hilft Dehnen gegen Muskelkater?
Dehnen wird häufig empfohlen, um Muskelkater zu verhindern oder schneller loszuwerden. Dafür gibt es jedoch keine überzeugenden Belege.
Ein lockeres Dehnen kann sich angenehm anfühlen, beseitigt den Muskelkater aber nicht. Starkes oder schmerzhaftes Dehnen der ohnehin beanspruchten Muskulatur ist nicht sinnvoll.
» Dehnen – sinnvoll oder unnötig?
Muskelkater oder Muskelzerrung?
Muskelkater und eine Muskelzerrung lassen sich häufig schon anhand des zeitlichen Verlaufs unterscheiden.
Muskelkater tritt typischerweise verzögert nach einer ungewohnten Belastung auf. Oft sind grössere Bereiche eines Muskels betroffen und die Beschwerden machen sich erst Stunden später oder am nächsten Tag deutlich bemerkbar.
Bei einer Muskelzerrung treten die Schmerzen dagegen meist während der Belastung auf. Sie sind häufig stärker auf einen bestimmten Bereich des Muskels begrenzt.
Treten beim Laufen plötzlich stärkere Muskelschmerzen auf, solltest du die Trainingseinheit abbrechen. Auch Schmerzen, die nicht innerhalb einiger Tage deutlich zurückgehen oder sich verstärken, solltest du nicht einfach als Muskelkater einstufen.
» Muskelzerrung oder Muskelfaserriss – Unterschiede und Symptome
Muskelkater beim Laufen vorbeugen
Ganz verhindern lässt sich Muskelkater nicht. Vor allem ungewohnte Belastungen können auch bei gut trainierten Läufern zu Muskelkater führen.
Du kannst das Risiko aber reduzieren, indem du deinem Körper genügend Zeit gibst, sich an neue Belastungen anzupassen:
- Trainingsumfang und Intensität schrittweise steigern,
- nach einer Laufpause das Training vorsichtig wieder aufnehmen,
- neue Trainingsformen zunächst dosiert einsetzen,
- Bergläufe und längere Bergabpassagen langsam in das Training integrieren,
- intensive und lange Trainingseinheiten nicht gleichzeitig stark ausbauen.
Auch ein gutes Aufwärmen ist vor intensiven Laufeinheiten sinnvoll. Es kann den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten, ist aber keine Garantie dafür, dass kein Muskelkater entsteht.
Wann sind Muskelschmerzen kein normaler Muskelkater mehr?
Nicht jeder Muskelschmerz nach dem Laufen ist Muskelkater. Werden die Beschwerden stärker statt schwächer, bestehen sie über mehrere Tage unverändert fort oder treten Schwellungen, Blutergüsse, deutliche Kraftverluste oder starke Schmerzen auf, solltest du die Ursache abklären lassen.
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