Lauftraining im Alter

Lauftraining im Alter: Macht es noch Sinn, mit über 40 mit Laufen anzufangen? Bis zu welchem Alter darf ich noch Ausdauertraining machen? Darf ich an Wettkämpfen teilnehmen?

Klaus Goldammer hat es auf den Punkt gebracht:

„Es ist nie zu spät, um mit dem Laufen zu beginnen, aber es gibt auch keinen Grund, damit jemals wieder aufzuhören.“

Sport treiben ist gesund, aber…

Jeder, der vernünftig Sport betreibt, ist für die Gesellschaft eine Entlastung: Man ist weniger krank, ausgeglichener und man erhöht seine Lebensqualität. Wenn du aber mit über 50 noch die gleichen Ziele hast wie vor 20 Jahren, dann kann das System kippen: Obwohl deine Ausdauer recht lange erhalten bleibt, brauchst du eine längere Erholungszeit. Zudem werden Krafttraining, Beweglichkeits- und Koordinationstraining als Ergänzung zum Laufen noch viel wichtiger.

Regelmässiger Check beim Arzt

Laufen kann jeder, vorausgesetzt man ist vollständig gesund, hat kein Übergewicht und keine Gelenkprobleme. Deshalb ist das Wichtigste für einen späten Laufbeginn ein ärztlicher Check. Wenn möglich suchst du dir einen Coach, der deinen Trainingseinstieg gut begleiten kann.

Durch Ausdauertraining stellen sich schnell Erfolgserlebnisse ein. Diese stärken dein Selbstbewusstsein und verbessern deine Lebensqualität. Es gibt viele Gründe, um mit einem Lauftraining zu beginnen. » Warum laufen?

Lauftraining im Alter – fit bleiben

Wenn du dich sportlich betätigst, kannst du deine motorischen Fähigkeiten bis ins hohe Alter erhalten. Damit verlangsamst du den im Alter ablaufenden Rückbildungsprozess und bleibst geistig fit. Es kann aufbauend sein, als 60-jähriger Ausdauersportler leistungsfähiger zu sein wie ein untrainierter 35-jähriger! Als ich mit knapp 30 Jahren nach vielen unsportlichen Jahren mit dem Laufen angefangen habe, absolvierte ich den ersten 10-km-Lauf bei Vollbelastung in 56 min. 25 Jahre älter schaffe ich die 10 km in einem mittleren Lauftempo mit der gleichen Zeit.

Während eine schon bestehende Ausdauerleistung lange erhalten bleibt, nimmt die Beweglichkeit, Koordination, Kraft und die Schnelligkeit im Alter ab.

Deshalb ist es sehr wichtig, dass Läuferinnen und Läufer im fortgeschrittenen Alter mehr für den Gleichgewichtssinn, die Koordination und die Beweglichkeit tun. Krafttraining wird noch viel wichtiger als in jungen Jahren. Je älter du bist, desto wichtiger werden diese Punkte. Nebst dem Krafttraining musst du dich auch besonders gut um deinen Laufstil und deine Laufökonomie kümmern. Mache deshalb regelmässig in aufgewärmten Zustand ein Lauf-ABC.

Mit Yoga kannst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen: Du trainierst Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Gleichgewicht und Entspannung.

Ideal ist es, wenn du auf sehr intensive Trainingsformen zugunsten der aeroben Belastungen verzichtest. Deine „maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit“ VO²max kannst du mit Intervalltrainings oder Fahrtspielen schonender trainieren, als wenn du längere Strecken in hohem Tempo läufst. So ab 60 sind Fahrtspiele einem intensiven Intervalltraining vorzuziehen.

» Fahrtspiel oder Fartlek

Mehr Zeit für Regeneration

Je älter du bist, desto mehr verringert sich die Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron, welche für die Regeneration wichtig sind. Dein Körper braucht mehr Zeit für die Erholung und Regeneration. Regeneration bedeutet, dass du keine belastende Trainingseinheit (auch kein Krafttraining) durchführst. Aktive Regeneration bedeutet, dass du ganz locker trainierst. Das kann zum Beispiel Radfahren (in der Ebene), gemütliches Schwimmen, Spazieren oder ganz lockeres Laufen oder Walken sein.

» Trailrunning

Wie viele Tage Regeneration pro Woche?

Alter	Regeneration
Zwischen 20 und 30 Jahren:	1 Tag
Zwischen 30 und 40 Jahren:	2 Tage
Zwischen 40 und 50 Jahren:	3 Tage
Zwischen 50 und 60 Jahren:	jeden 2. Tag
Zwischen 60 und 70 Jahren:	etwa 4 Tage

Veränderungen im Alter

Dein Maximalpuls sinkt mit zunehmendem Alter. Im Schnitt macht das pro Lebensjahr etwa einen Schlag aus.
Zwischen dem 25. und 70. Altersjahr nimmt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO²-Max) jedes Jahr um etwa 1 % ab. Wenn das Training aufrechterhalten bleibt, reduziert sich die Abnahme der VO²-Max um ca. 0.5 %.
Die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist bei Überforderung deutlich grösser.
Zwischen dem 50. und 60. Altersjahr verändert sich der Fettgehalt in deinem Körper, sodass trotz Training etwa 2 kg körpereigene Fettreserven zusätzlich gebildet werden.
Es erfolgt ein Abbau von Zellstrukturen in der Muskulatur, welche für den Stoffwechsel zuständig sind. Dadurch verzögert sich auch der Abbau der Milchsäure.
Da die Muskelmasse abnimmt, ist Ganzkörper-Krafttraining für das Erhalten der Körperstabilität immer wichtiger. Mit der Abnahme der Muskelmasse verringern sich auch deine Glykogenspeicher.
Deine Beweglichkeit nimmt ab.
Dein Körper toleriert hohe Belastungen immer weniger.
Aerobe Belastungen werden deutlich besser toleriert als anaerobe.
Ab 40 Jahren verlierst du deine Form nicht mehr so schnell wie in „jungen Jahren“.
Du benötigst mehr Trainingsaufwand, um deine gewohnte Form zu halten.
Je älter du wirst, desto mehr setzt du auf Alternativtrainings und Ergänzungstrainings.
Es wird Zeit, das gezielte Lauftraining auf Genusslaufen umzustellen. Das schliesst Teilnahmen an Wettkämpfen nicht aus. Aber die Teilnahme ist das Ziel – und nicht die neue Bestzeit. Ein ganz neuer Aspekt, oder?

Laufleistung im Alter vergleichen

Im Alter von 20 – 30 Jahren erreicht der Mensch die optimale Ausdauerleistungsfähigkeit. Dann nimmt die Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter ab. Die Leistungsfähigkeit kann aber mit weiterem Training auf hohem Niveau erhalten oder bei Späteinsteigern sogar übertroffen werden.

Pro Jahr rechnet man mit einem Verlust der Leistungsfähigkeit von etwa einem halben Prozent. Hast du mit 35 einen 10-km-Wettkampf in 45 Minuten gelaufen, darfst du mit 36 dafür 45:13 brauchen. Wenn du den Lauf wieder in 45 Minuten schaffst, hast du dich gegenüber deinem Alter verbessert.

Wenn ich also mit 35 einen 10-km-Lauf in 56 min absolviert habe, darf ich mit 44 Jahren 58:31 brauchen – und wäre „gleich gut“…Laufleistungen im Alter

Vielleicht hast du Lust, mit dem Altersrechner „zu spielen“? Wie ist deine aktuelle Leistung im Vergleich zu einem Wettkampf vor 5 Jahren einzuschätzen?

Laufleistung im Alter vergleichen (25 – 75 Jahre): » Altersrechner

» Wie bleibe ich fit mit Joggen?

» Wie jogge ich richtig?