Hast du Fragen zu den Trainingsplänen von Lauftipp.ch? HIer findest du die Antworten auf die häufigsten Fragen zu den Flex-Trainingplänen.
» Fragen zum Trainingstagebuch?
Fragen zu den Trainingsplänen
Ich möchte Luftipps mit einer Spende danken.
Warum ist der Trainingsplan nicht für mich geeignet?
Was bedeuten die Abkürzungen loDL, TP, IV usw.?
Wie verteile ich die Trainingstage?
Vor oder nach dem Training dehnen?
Puls beim langsam Laufen zu hoch
An Pulswerte oder an die Pace halten?
Reichen 30 km als längster Dauerlauf für einen Marathon?
Wann führe ich ein Krafttraining durch?
Ich kann schon 15 Minuten am Stück laufen. Wo steige ich beim FlexStart ein?
Warum ist der Trainingsplan nicht für mich geeignet?
Wenn du nach der Eingabe deines Testlaufes die Meldung erhältst, dass der Trainingsplan nicht für dich geeignet ist, kann das unterschiedliche Gründe haben.
Ich habe die Trainingspläne so programmiert, dass sie nach deiner Eingabe überprüfen, ob dein aktueller Leistungsstand für den ausgewählten Trainingsplan sinnvoll ist.
Die Pläne sind mit einer Unter- und einer Obergrenze versehen. Je nach Leistungsstand erhälts du die Nachricht, mit einem anderen Plan zu trainieren.
Ich finde es zum Beispiel nicht sinnvoll, mit einem Leistungsstand von 2:30 h Zielzeit für einen Halbmarathon anzutreten. Da ist es besser, zuerst die Grundlagenausdauer zu trainieren und dann den Flex21 zu verwenden. Das erspart dir allenfalls auch viel Frust und Ärger. Von Überlastungsbeschwerden ganz abgesehen.
Bist du sehr gut in Form, schlägt es dir oft einen anderen Trainingsplan vor. Kommerzielle Trainingspläne lassen sich sehr gut anpassen und kitzeln noch mehr aus deiner Form.
» Übersicht über die Trainingspläne
Was bedeuten die Abkürzungen loDL, TP, IV usw.?
Folgende Abkürzungen verwende ich (nach Alphabet geordnet):
AL – Auslaufen oder Cool down. Wichtig, um dein Kreislaufsystem wieder herunterzufahren.
EL – Einlaufen oder Warm up. Wichtig, um deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten.
IV – Intervalltraining. Zum Beispiel 5 min schnell, 2 min Trabpause, 5 min schnell.
laDL – langsamer Dauerlauf. Entspricht etwa 70% deiner MHF.
LDL – Langer Dauerlauf oder Longog. Einheiten über 90 min Länge.
loDL – lockerer Dauerlauf. Entspricht etwa 75% deiner MHF.
MHF – Maximale Herzfrequenz. Ist ein individueller Wert.
TDL – Tempodauerlauf. Entspricht etwa einem Tempo, welches du während eines Marathons durchhalten könntest.
TP – Trabpause. Sehr locker gehen oder nur gehen. Damit der Puls möglichst schnell sinken kann.
züDL – zügiger Dauerlauf. Entspricht einer Belastung von etwa 85% deiner MHF.
Wie verteile ich die Trainingstage?
Bei einigen Plänen gibt es bereits eine Vorgabe, die du übernehmen kannst. Du kannst die Tage natürlich auch verschieben. Wichtig ist: Auf eine intensive Einheit (schnelles Training, Longjog, Wettkampftempo, Testlauf usw.) folgt ein Ruhetag oder allenfalls ein lockeres Training.
Den Longjog (langer Dauerlauf), wenn es in deinem Plan einen solchen gibt, legst du am besten auf das Wochenende oder sonst einen Tag, an dem du genügend Zeit hast. Das ist der grösste Aufwand und du wirst danach auch müde sein.
Beispiel: 4 Einheiten, 1x lockerer Dauerlauf von 50 min, 1x lockerer Dauerlauf von 50 min, 1 x langsamer Dauerlauf von 85 min und ein Longjog von 130 min.
- MO: 50 min loDL – DI: 50 min loDL – DO: 85 min laDL – SA: 130 min Longjog
- DI: 50 min loDL – DO: 130 min Longjog – SA: 50 min loDL – SO: 85 min laDL
- MO: 130 min Longjog – MI: 50 min loDL – DO: 85 min laDL – SA: 50 min loDL
» Feedback der User zu den Flex-Trainingsplänen
Vor oder nach dem Training dehnen?
Mach Dehnen Sinn? Wann dehne ich statisch – zum Beispiel Dehnung 30 Sekunden halten -, wann dynamisch?
Mit einem dynamischen Training erhöhst du die Muskelspannung. Das macht vor einem Sprint oder sehr schnellen Wettkampf Sinn.
Statisch Dehnen senkt den Muskeltonus und ist NACH einem Trainings sinnvoll.
Mehr darüber findest du unter Dehnen und Stretching (inklusive Übungen)
Puls beim langsam Laufen zu hoch
Ist dein Puls beim langsam Laufen zu hoch? Mit diesem Problem bist du nicht alleine. Vor allem Laufanfänger und Laufanfängerinnen haben damit zu kämpfen und sind nicht selten frustriert. Die in den Flex Trainingsplänen angegebenen Pulswerte für die langsamen, lockeren Trainingseinheiten kannst du kaum einhalten. Je besser du trainiert bist und dein Laufstil optimiert ist, desto tiefer wird der Puls liegen. Wichtig ist, dass du nicht zu schnell unterwegs bist. Ich empfehle dir, diese Einheiten so zu absolvieren, damit du dich noch mühelos mit jemandem unterhalten kannst. Dann bist du im „grünen“ Bereich. Achte bei diesen Trainingseinheiten weniger auf den Puls, dafür mehr auf deinen Körper. Läufts du trotzdem immer noch zu schnell, kann es hilfreich sein, eine Puls-Warnung einzustellen. Die Uhr meldet eine Überschreitung des 80% MHF-Wertes und nimmst das Tempo zurück. Langsame Läufe – und da bist du nun mal richtig langsam unterwegs – sind für den Trainingsaufbau sehr wichtig.
Puls beim langsam Laufen zu hoch
Mit den langsamen Läufen trainierst du dein Herz-Kreislauf-System darauf, möglichst viel Sauerstoff zu deinen Muskeln zu bringen. Intensivere Trainings sorgen dafür, dass mehr Sauerstoff in Energie umgewandelt werden kann. Läufst du immer zu schnell, erreichst du schneller bessere Leistungen, aber erreichst bald ein Leistungs-Plateau, von dem du kaum weiterkommst. Bevor nicht mehr Sauerstoff transportiert werden kann, macht es auch wenig Sinn, die Verstoffwechslung zu erhöhen. Du stehst dann quasi auf der eigenen Benzinleitung.
An Pulswerte oder an die Pace halten?
Deine Pulswerte und deine Lauf-Pace stimmen nicht überein?
Die beiden Angaben können aus verschiedenen Gründen nicht zusammenpassen. Anfänger orientieren sich eher an den (einfacheren) Pulsvorgaben, schon erfahrenere Läuferinnen und Läufer orientieren sich eher am Tempo, also der Pace. Die Pulswerte zeigen die Belastung einer sportlichen Betätigung relativ genau an, während die Pace schon ein gutes Körpergefühl und viel Erfahrung benötigt.
Gerade als Anfänger ist dein Laufstil noch nicht perfekt und du benötigst für die Bewegung mehr Energie als ein erfahrener Läufer. Das beeinflusst deinen Puls unter Umständen stark.
Stimmt der Puls ständig nicht mit der angegebenen Pace überein, kannst du bei der Angabe der Zeit für deinen Testlauf etwas „mogeln“. Das macht aber nur Sinn, wenn du schon erfahrener Läufer oder erfahrene Läuferin bist und dich damit auskennst. 🙂
Denke auch daran: Die Tempovorgaben berücksichtigen keine Steigungen und kein Gefälle auf der Laufstrecke. Die Pulswerte und Pace ist für ebene Strecken berechnet.
Deine Pulswerte schwanken auch von Tag zu Tag. Zu wenig Schlaf, Kaffeekonsum, zu wenig getrunken, nervös, viel Stress und anderes kann deine Pulswerte ebenfalls verfälschen.
Pace für Lauf mit Höhenunterschied berechnen lassen: Höhenmeterrechner
Reichen 30 km als längster Dauerlauf für einen Marathon?
Jein. Je nachdem, mit welchem Zeitziel du unterwegs bist. Wenn du einen Marathon in 4:30 h absolvieren möchtest, bist du bei einem Longjog in einem Tempo unterwegs, mit dem du über 4 Stunden trainieren würdest.
Untersuchungen haben gezeigt, dass jenseits von 3 bis 3 1/2 h Training das Risiko überproportional steigt, dein Stützsystem zu überlasten und eine Verletzungspause zu risikieren.
Nun denkst du: „Kann ich denn 42 km durchhalten, wenn ich nie 42 km im Training gelaufen bin?“
„Ja!“ – denn du läufst den Marathon ausgeruht, während du die Longjogs aus dem Training – also einer belastenden Woche – läufst. Das ist der grosse Unterschied.
Der FlexMarathon führt dich sachte an deinen Lauf heran. Mit Zielzeiten bis maximal 5 h.
Wenn du immer noch unsicher bist, lese doch die Rückmeldungen von Usern zum FlexMarathon.
» FlexMarathon – kostenloser Trainingsplan
Wann führe ich ein Krafttraining durch?
Ich absolviere bei vier Trainingseinheiten in der Woche das Krafttraining an einem lauffreien Tag.
Nicht sinnvoll ist ein Krafttraining nach intensiven Trainingseinheiten (langer Lauf, Intervall- oder Pyramidentraining), bzw. davor.
Wenn du einen lockeren Trainingslauf im Programm hast, kannst du an diesen anschliessend dein Krafttraining durchführen.
Ich kann schon 15 Minuten am Stück laufen. Wo steige ich beim FlexStart ein?
Super. Du hast dich schon vorbereitet. Lass dir einen FlexStart generieren und starte mit der 5. Woche.
» Schritt für Schritt – Anleitung zum Joggen
Seitencode: LT966