Ratgeber Laufen

Wenn das Wetter wieder nach Frühling riecht, zieht es viele Menschen in die freie Natur. Mann / Frau spürt den Frühling. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, mit Joggen anzufangen. Im Winter gehen ja wirklich nur die hartgesottenen Läuferinnen und Läufer auf Trainingsrunden. Viele ziehen dann eine Alternativsportart vor oder absolvieren ihr Training auf einem Laufband. Im Ratgeber Laufen zeige ich dir, wie du wieder perfekt ins neue Laufjahr startest oder zu zu einem anderen Zeitpunkt anfangen möchtest.

Viele positive Auswirkungen

Laufen hat viele positive Auswirkungen auf deinen Körper:

Du kräftigst mit regelmässigem Ausdauertraining deinen Herzmuskel.
Dein Körper lernt, mehr Sauerstoff zu transportieren und in den Muskeln zu verarbeiten. Das steigert deine Leistungsfähigkeit.
Obwohl du beim Laufen Energie verbrauchst, fühlst du dich nach dem Training energiegeladener.
Laufen kann entspannend sein und du schläfst nachts tiefer.
Laufen stärkt dein Immunsytem.
Während und nach dem Joggen kommen dir die kreativsten Ideen und Lösungen für Probleme siehst du plötzlich klar vor dir.

» Seitenstechen beim Joggen

Wie merkst du den Erfolg?

Du wirst ausgeglichener und hast für Beruf und Familie mehr Energie.
Du kommst nicht mehr bei jeder Treppe gleich aus der Puste.
Du schaffst eine längere Strecke.
Lockeres Lauftraining kann den Blutdruck senken.
Du kannst mit regelmässigem Training dein Gewicht besser kontrollieren.

» Trainingspläne für Anfänger

» Herzfrequenz vergleichen

Negative Auswirkungen – Ratgeber Laufen

Wenn du deinen (Wieder-) Einstieg gut planst und nicht gleich die grössten Bäume ausreissen wirst, machst du hoffentlich keine negativen Erfahrungen. Trotzdem möchte ich dir aufzeigen, wo die häufigsten Fallstricke liegen:

Zu schnell zu viel wollen. Das Herzkreislaufsystem passt sich viel schneller an als der Stützapparat mit den Muskeln, Bändern und Sehnen. Du musst ihnen Zeit lassen, sich an die erhöhte Belastung zu gewöhnen. Gut Ding will Weile haben! Zu grosser Ehrgeiz mündet oft in einer Laufpause.

Mann / Frau ignoriert die Körpersignale und trainiert auf gleichem Niveau weiter.

Falsche Ausrüstung – doch das ist relativ. Wer langsam beginnt, wird auch mit gewöhnlichen Sportschuhen erste Erfolge aufweisen. Früher hatten wir noch keine hochtechnisierten Treter – und haben es auch geschafft. Trotzdem empfehle ich dir, wenn du vom Lauffieber gepackt bist, einen passenden Laufschuh zu kaufen. Damit läuft sich stolzer…

» Vom Couchpotato zum Sportler – fünf Schritte der Verhaltensänderung

Wie motiviere ich mich? – Ratgeber Laufen

Der innere Schweinehund ist ein viel gesehener Gast bei allen Läuferinnen und Läufer. Er hat immer einen Grund auf Lager, warum du heute besser NICHT laufen gehen sollst: Das Wetter, der leichte Regen, die müden Beine, das tolle Fernsehprogramm…
Am Anfang wird der Kampf hart sein, aber du wirst immer öfters als Sieger aus dem Ring steigen und es dem inneren Schweinehund so richtig zeigen können. Manchmal hilft es, sich Motivationsgründe vor Augen zu führen. Dann läuft es (fast) von selbst.
Wenn du Schwierigkeiten hast, die jeweils aufzuraffen, so verabrede dich mit einem Laufpartner oder einer Laufpartnerin. Die Wahrscheinlichkeit, dass du dieses Training sausen lässt, ist verschwindend klein.
Notiere die Trainingstage gross auf einen Zettel und hefte diesen an deinen Kühlschrank oder an den Spiegel im Bad.
Aus Erfahrung ist es besser, dir drei fixe Tage vorzunehmen. Wenn du dir am Sonntag vornimmst, in der folgenden Woche dreimal laufen zu gehen, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass du die Trainingseinheiten vor dir herschiebst, bis sie schliesslich ganz ins Wasser fallen.
Eine Weile habe ich die Laufsachen abends bereitgemacht und neben das Bett gelegt. Wenn ich dann am Morgen darüber gestolpert bin, wusste ich, was auf dem Programm steht.
Sehr gut funktionieren auch Belohnungen: Wenn ich es diese Woche schaffe, dreimal zu joggen, dann gibt’s am Wochenende eine süsse Überraschung oder etwas anderes, das du gerne magst.
Wenn ich mich nur schwer aufraffen kann, laufe ich oft mit Musik. Da schlage ich zwei Fliegen mit einer Klappe. Musik lenkt ab. Das kann aber, je nach Laufrunde, gefährlich sein, weil du die anderen Verkehrsteilnehmer schlecht oder gar nicht wahrnimmst (Velofahrer, Auto, Hunde…).
Manchmal motiviert mich Musik zum Joggen. Wichtig ist mir dabei, dass der Kopfhörer fest an den Ohren sitzt, ich trotzdem noch die Geräusche der Umwelt (Sicherheit) höre und nichts wackelt, pendelt oder rutscht. » Kopfhörer zum Joggen
…und dann ist es wichtig zu wissen, dass es bei erfahrenen Läufern manchmal 10 bis 15 min dauert, bis das tolle Gefühl aufkommt und Lauftraining so richtig Spass macht…

» Slow-Jogging: Laufen mit einem Lächeln im Gesicht

Wie halte ich die Motivation aufrecht?

Melde dich zu einem Laufevent an. Das motiviert, weil du dann auf ein Ziel hin arbeitest.
Notiere deine Trainingsdaten in ein Lauftagebuch. Wenn du nach ein paar Wochen reinguckst und siehst, was du alles schon geschafft hast, wirst du es leichter haben, weiterzumachen.
Trainiere mit einem Trainingsplan und fixen Zeiten.
Schliesse dich einem Lauftreff an. Miteinander läuft sich‘s besser!

Wie starte ich? Ratgeber Laufen

Wenn du noch nie Sport getrieben oder längere Zeit pausiert hast, ist es oft sinnvoll, einen Gesundheits-Check bei deinem Hausarzt zu machen. So gehst du auf Nummer Sicher, dass dir das Training wirklich nicht schadet…

Schliesse dich einem Lauftreff an. Dort werden dir motivierte Läuferinnen und Läufer ziegen, auf was du achten musst.

Der häufigste Anfängerfehler ist der, zu schnell zu viel zu wollen. Hol dir einen geeigneten Trainingsplan. Auf Lauftipps.ch findest du vom Plan für blutige Anfänger bis zum Marathon-Traininsplan alles. Und wenn der Trainingsplan am Anfang „locker vom Hocker“ geht: Halte dich an die Vorgaben – auch wenn du am liebsten gleich jeden Tag laufen möchtest. Der Aufbau braucht Geduld. Laufpausen wegen Überlastungen sind demotivierend!

Ich habe es so gemacht: Während den lauffreien Tagen habe ich viel über das Thema Laufen gelesen. Drei interessante Zeitschriften für Läuferinnen und Läufer: Runner’sWorld aus Deutschland (reine Laufzeitschrift), Laufsport Marathon aus Österreich (reine Laufzeitschrift) und Fitforlife aus der Schweiz (Zeitschrift für Ausdauersport mit hohem Anteil an Laufthemen). Ich hoffe, der Ratgeber Laufen zeigt dir den perfekten Weg in den Frühling oder deinen Trainingsstart in einer anderen Jahreszeit!

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