Intervalltraining Laufen

Intervalltraining oder Intervalllaufen: Dabei handelt es sich um einen systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Die beanspruchten Systeme sollen sich nicht vollständig auf die Ausgangsbedingungen einstellen können. Dein Körper muss sich ständig an die Anforderungen der periodischen Tempowechsel anpassen und gerät dabei teilweise in einen Zustand des Sauerstoffmangels. Dies führt zu einer Stresssituation.

In dieser Phase versucht dein Körper, seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren. Er lernt, sich schnell an ein erhöhtes Tempo anzupassen, sich zügig zu erholen und das im Blut angereicherte Laktat abzubauen. Dadurch kannst du deine Leistungsgrenze verschieben.

Intervalltraining – Intervall laufen

Wenn du schneller werden möchtest, musst du auch im Training gelegentlich schneller laufen.

Mit Intervalltraining kannst du deine Laktattoleranz und Tempohärte entwickeln, die für Strecken bis zu 10 km erforderlich sind. Auch für ein Halbmarathontraining mit bestimmten Ambitionen ist Intervalltraining wichtig, um die nötige Schnelligkeit zu erreichen. Solche intensiven Einheiten solltest du jedoch erst nach einem soliden Grundlagentraining durchführen und generell nur sparsam einsetzen. Intervalltrainings machen im Gesamtaufwand deines Trainings in den zwei Monaten vor dem Wettkampf nur etwa 10 bis 15 % aus. Es versteht sich von selbst, dass du dich vor einem Intervalltraining ausreichend aufwärmst und danach entsprechend ausläufst.

Bevor du dich jedoch an eine solche intensive Trainingseinheit wagst, solltest du unbedingt in der Lage sein, eine Stunde in langsamem Tempo zu laufen. Nur mit einer soliden Trainingsgrundlage bringen intensive Einheiten eine optimale und langanhaltende Leistungssteigerung! Zuerst muss der Transport von Sauerstoff zu den Muskeln sichergestellt sein, bevor du mit intensiven Einheiten die Verbesserungen in den Muskelzellen ankurbeln kannst. Alles andere führt nur zu kurzfristigem Erfolg.

Intervalltraining wird in zwei Gruppen aufgeteilt:

Extensives und intensives Intervalltraining

Man unterscheidet zwischen extensivem und intensivem Intervalltraining. Diese beiden Formen unterscheiden sich in Bezug auf Dauer und Intensität.

Extensive Intervalle haben eine längere Dauer und eine niedrigere Intensität. Sie werden durch aktive Erholungspausen unterbrochen.

Intensive Intervalle hingegen werden bei hoher Intensität und kürzerer Dauer durchgeführt. Diese Intervalle werden mit passiven oder aktiven Erholungspausen unterbrochen.

» Was bringen ruhige und lockere Laufeinheiten?

extensives Intervalltraining

Bei einem extensiven Intervalltraining sind die Belastungsintervalle länger, während die Pausen im Verhältnis zur Belastung eher kurz sind. Das Ziel des extensiven Intervalltrainings ist es, deine Tempoausdauer zu verbessern – ähnlich wie bei einem Tempodauerlauf. Im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining wählst du ein langsameres Lauftempo. Während der Belastungsphasen läufst du nur wenig schneller als dein angestrebtes Wettkampftempo.

Im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining bleibst du beim extensiven Intervalltraining unterhalb der anaeroben Schwelle. Dadurch soll deine aerobe Leistungsfähigkeit und Kapazität gesteigert werden. In den Trab- oder Gehpausen zwischen den Belastungen sollte deine Pulsfrequenz auf 120 bis 140 Schläge pro Minute fallen, bevor die nächste Belastung folgt.

Für Hobbyläufer sowie für ältere Läuferinnen und Läufer ist das extensive Intervalltraining besonders wichtig.

5 x 1 km mit 400 m Trabpause
2-3 x 2 km Belastung – 2 min Trabpause
4 x 10 min Belastung – 3-5 min Trabpause (Training für Halbmarathon / Marathon)

Intensive Intervalltrainings

Beim intensiven Intervalltraining wählst du ein höheres Lauftempo, was im Vergleich zur Belastung zu längeren Geh- oder Trabpausen führt (z. B. 400 m Belastung, 200 m Erholung). Die Belastungsphasen dauern maximal wenige Minuten, und du läufst sie leicht unterhalb oder an der aeroben/anaeroben Schwelle. Dadurch steigerst du die anaerobe Kapazität deines Körpers.

Der Erholungspuls in den Trabpausen sollte unter 70 % der maximalen Herzfrequenz (MHF) sinken. 400-Meter-Intervalle gehören zu den anspruchsvollsten Trainingseinheiten.

Beispiele:

10 x 400 m mit jeweils 2 min oder 200 m Geh- oder Trabpause
8 x 200 m mit jeweils 2 min Trabpause (5-km-Wettkampf)

Das intensive Intervalltraining ist ambitionierten Läuferinnen und Läufern vorbehalten.

» Fahrtspiel oder Fartlek

Intervall-Tipps:

Immer gut aufwärmen.
Je kürzer der Wettkampf, desto kürzer sollten die Intervalle sein.
Du hast das Intervalltempo gut gewählt, wenn du das letzte Intervall gerade noch mit sauberem Laufstil absolvieren kannst.
Das Belastungstempo während der Intervalle sollte über die gesamte Trainingseinheit konstant bleiben.
Danach solltest du ein Cool-down oder einen kurzen Regenerationslauf anhängen.
Intervalltraining macht mehr Spass mit weniger gedämpften, direkteren Laufschuhen.
Hügelläufe – der besondere Intervallkick:
Spiele mit der Anzahl der Wiederholungen.
Es ist besser, die Anzahl der Wiederholungen zu steigern, als das Intervalltempo zu erhöhen.
Pyramiden-Training: Dies ist eine spezielle Form des Intervalltrainings.

Vorteile Intervall laufen

Die Laktattoleranz deines Stoffwechsels wird verbessert.
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) steigt, was deine Ausdauerleistungsfähigkeit erhöht. Dies wirkt sich positiv auf deine Lauftechnik und Laufökonomie aus.
Deine Kraftausdauer wird verbessert, wenn du das Intervalltraining an einer Steigung durchführst – Hügelläufe: der besondere Intervallkick.
Du entwickelst Tempohärte und kannst in einem Wettkampf flexibler auf Tempowechsel reagieren.

Wo mache ich ein Intervalltraining?

Das Intervalltraining kannst du fast überall durchführen. Besonders gut eignet sich eine 400-Meter-Rundbahn (Tartanbahn) für intensives Intervalltraining, da du dort Tempo und Intervalle präzise steuern und kontrollieren kannst. Auch deine gewohnte Laufstrecke ist in der Regel gut geeignet.

Auf unebenem Gelände ist ein Intervalltraining aufgrund von Hindernissen und der Gefahr des Umknickens jedoch nicht empfehlenswert. Ein Intervalltraining in hügeligem Gelände hingegen ist ideal, um deine Kraftausdauer zu steigern.

Brauche ich eine besondere Ausrüstung?

Eine Laufuhr, die Puls und Zwischenzeiten anzeigt, ist ideal, aber nicht zwingend erforderlich. Auf die aktuelle Pace über GPS kannst du dich nicht immer verlassen
Für schnellere Einheiten bevorzuge ich direktere Laufschuhe, wie den On Cloudflash (Wettkampf-Laufschuh) oder einen Lightweight-Trainer wie den Asics DS Trainer. Du kannst jedoch auch dein Intervalltraining mit deinen „normalen“ Laufschuhen absolvieren.
Auf der 400-Meter-Rundbahn sind weniger gedämpfte Laufschuhe von Vorteil, da der Belag bereits dämpfend wirkt. Du kannst das Aufwärmen beispielsweise barfuss oder in normalen Laufschuhen auf dem Rasen durchführen und anschliessend für das Intervalltraining die weniger gedämpften Schuhe (Wettkampf-Laufschuhe oder Lightweight-Trainer) verwenden.
Stelle eine Wasserflasche an der Strecke bereit und lege bei kühler Witterung eine warme Jacke für danach bereit.