Carboloading – Kohlenhydratspeicher auffüllen: Es ist unbestritten, dass Kohlenhydrate die Basis jeder Sporternährung sind. Bei Ausdauersportarten mit Wettkämpfen von mehr als einer Stunde Dauer hat das Aufladen der Kohlenhydratspeicher (Carboloading) in den Muskeln und der Leber eine grosse Bedeutung Gefüllte oder „überfüllte“ Speicher ermöglichen dir längere und intensivere Ausdauer-Belastungen.
Carboloading – Kohlenhydratspeicher auffüllen
Ernährst du dich vor einem Wettkampf kohlenhydratreich, so kannst du deutlich mehr Energie in Form von Glykogen in deiner Muskulatur und in deiner Leber speichern. Als Beispiel nehme ich einen Läufer, 70 kg schwer, Marathon-Zielzeit 4 h. Ernährt er sich kohlenhydratreich, so stehen ihm etwa 550 g Glykogen im Körper zur Verfügung, bei normaler Ernährung lediglich 480 g (Paolo Colombani, FITforLIVE 6/19). Für das Absolvieren des Marathons benötigt er etwa 525 g Glykogen. Mit einer kohlenhydratreichen Ernährung vor dem Wettkampf stehen ihm theoretisch ohne Kohlenhydratzugabe während des Laufes genügend Glykogen zur Verfügung. Würde sich der Läufer kohlenhydratarm ernähren, sähe die Bilanz düster aus: Auch bei einer maximalen Zugabe von 60 g Kohlenhydraten während des Laufes würde die Energie nicht ausreichen.
Um diese Glykogen-Einlagerungen (Glykogen = Leberstärke) in den Speichern zu ermöglichen, solltest du in deiner Basisernährung möglichst viele Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem glykämischen Index zu dir nehmen.
Die Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer molekularen Zusammensetzung in drei Gruppen eingeteilt:
- Einfachzucker
- Zweifachzucker
- Mehrfachzucker
Die schnellste Energie liefern dabei die Einfachzucker – auch Monosaccharide genannt, zu welchem Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) gehören. In der Gruppe der Zweifachzucker, die Disacharide, gehören normaler Kristallzucker, Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose). Die Mehrfachzucker, Polysaccharide genannt, spielen für uns Ausdauersportlerinnen und -sportler die wichtigste Rolle. In diese Gruppe gehören Mais, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Alle enthalten Ballaststoffe, welche eine wichtige Rolle in der Verdauung spielen.
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Mehrfachzucker aus Vollkornprodukten hat den grossen Vorteil, dass er über einen längeren Zeitraum langsam abgebaut wird. Er steht damit länger und konstanter zur Verfügung. Zudem enthält er deutlich mehr Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine wie der Mehrfachzucker aus Weissmehlprodukten. Letztere können aber deutlich schneller aufgespalten werden. Sie eignen sich für die Ernährung unmittelbar vor und nach einem Wettkampf oder einer intensiven Belastung.
» Der Mann mit dem Hammer – Hammermann verhindern
Der glykämische Index
Wenn du vor einem langen Wettkampf ein Carboloading anstrebst, ist es wichtig, über den glykämischen Index von Kohlenhydraten Bescheid zu wissen: Der glykämische Index zeigt an, wie schnell die Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel anheben. Verschiedene Lebensmittel mit gleichem Kohlenhydratanteil können zu unterschiedlichen Blutzuckerverläufen führen. Ein hoher glykämischer Index (Beispiel: Traubenzucker) verursacht eine kurzfristige Erhöhung. Ein niedriger Index hingegen (Beispiel: Vollkornbrot) eine langsamere über längere Zeit.
Durch eine langsame Erhöhung über längere Zeit stellt sich ein länger andauerndes Sättigungsgefühl ein. Deshalb sind Vollkornprodukte zum Frühstück sehr zu empfehlen.
Wenn du als Ausdauersportler in deiner Ernährung auf einen Kohlenhydratanteil von 60 bis 65 % achtest, so sind deine Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) ständig gefüllt. Durch eine Erhöhung der täglichen Kohlenhydrataufnahme auf bis zu 10 g pro kg Körpergewicht kannst du deine Energiedepots maximal auffüllen.
Kohlenhydrate – Benzin der Ausdauersportler
Mit optimal gefüllten Kohlenhydratspeichern kannst du über 600 g Kohlenhydrate (Annahme: 70 kg Körpergewicht, männlich) zur Verfügung haben.
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Bei einem Wettkampf ist es deshalb nicht nur entscheidend, dass du gut darauf trainiert hast, sondern, dass du genügend sinnvolle Energiereserven (eben Kohlenhydrate) angelegt hast. Kohlenhydratspeicher auffüllen lohnt sich auf jeden Fall.
Auch wenn du dich sonst sehr gesund ernährst, darfst du in den Tagen vor dem Wettkampf das Carboloading mit fettarmen Süssspeisen, mit Süssgetränken (Cola, Rivella, Orangen-Limonade…) und Fruchtsäften unterstützen. Ein Liter Süssgetränk hat etwa gleich viel Kohlenhydrate wie ein Teller Teigwaren. Allein mit Teigwaren bringst du deine Speicher kaum richtig voll. Die vielen Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Süssgetränken enthalten sind, können dir dabei helfen, den Wert von 6 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu erreichen. Während eines solchen Carboloading (Kohlenhydratladens) und der damit verbundenen Einlagerung von Wasser kannst du vor einem Wettkampf problemlos ein Kilogramm an Gewicht zulegen.
Sind die Kohlenhydratdepots durch eine lange und/oder intensive Belastung geleert, so solltest du diese so schnell wie möglich wieder auffüllen. » Mit leerem Magen laufen
Carboloading: Warum kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Wettkampf?
Deine Ernährung hat grossen Einfluss auf deine Leistung an einem Wettkampf oder bei einer intensiven Trainingsbelastung. Entscheiden ist, ob es dir möglich ist, während des Wettkampfes Kohlenhydrate aufzunehmen. Zudem ist die Länge deiner geplanten Einheit entscheidend: Für längere Wettkämpfe wie einen Marathon ist die Aufnahme von genügend Kohlenhydraten – das Carboloading – vor dem Event sehr wichtig. » Ernährung vor dem Wettkampf
Optimale Speicherfüllung nach dem Wettkampf
Nicht nur Carboloading vor dem Wettkampf ist wichtig. Auch danach musst du deine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Die ersten Stunden nach der Belastung (vor allem die ersten 60 Minuten) eignen sich dafür am besten, weil die Aufnahme des Blutzuckers in den Muskeln in höherem Umfang erfolgt. In dieser Phase ist die Einnahme von Nahrungsmitteln und Getränken mit hohem bis mittlerem glykämischen Index am besten. » Nach dem Marathonlauf
Für die 24 Stunden nach einer Belastung gilt:
In den beiden ersten Stunden 100 g Kohlenhydrate (50g KH / h), bevorzugt Nahrungsmittel mit hohem glykämischem Index wie Kartoffelstock, Honig, gekochte Karotten, Schnellkochreis, Puffreis, Wassermelonen, Weissbrot, Limonaden, Mais.
Die Stunden danach 25 g Kohlenhydrate pro Stunde, bevorzugt Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischem Index wie Vollkornteigwaren, Spaghetti, Haferflocken, Pumpernickel, Naturreis, Langkornreis, Bananen.
Für eine optimale Glykogen Speicherung in Muskeln und Leber brauchte es neben den Kohlenhydraten auch genügend Kalium, weil Glykogen immer zusammen mit diesem Mineralsalz gespeichert wird. Kaliumreiche Lebensmittel sind getrocknete Aprikosen, Datteln, Milch, Tomaten, Bananen…
Nahrungsmittel mit tiefem glykämischen Index:
Äpfel (frisch oder getrocknet), Birnen, getrocknete Aprikosen, Kiwis, Mango, weisse Trauben, die meisten Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen…), Soja, Tofu, Dinkel, Gerste, Hafer, Langkornreis, Mais, Naturreis, Roggen, Weizen, Pumpernickel, Nudeln, Ravioli, Spaghetti, Vollkorn-Teigwaren.
Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischen Index:
Kartoffeln, Spätzle, Grahambrot, geschälter Reis, Maisgriess, Bananen, Feigen, Papaya, Rosinen und Sultaninen, blaue Trauben, Zuckermelone, Ananas, Aprikosen frisch.
Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index:
Kürbis, getrocknete Datteln, Wassermelone, Hirse, Jasmin-Reis, Maisstärke, Paniermehl, Weizenmehl hell, Baguette, Laugenbrötchen, helle Brötchen, Toastbrot, Weissbrot, Cornflakes, Maisnudeln, Kartoffelpüree, Pommes-frittes.
Wenn du dich mehr dafür interessierst, kannst du dir in einer Buchhandlung oder im Internet eine Ernährungstabelle besorgen.
Nun hoffe ich, dass du vor deinem Wettkampf deine Kohlenhydratspeicher auffüllen und ein optimales Carboloading betreiben kannst.
» Brot in der Sporternährung – Kohlenhydratspeicher auffüllen
» Kalorienverbrauch beim Laufen und Joggen
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