Vom Couchpotato zum Läufer zu werden, ist manchmal ein ganz schön langer Weg. Ein Verhalten, dass du dir über Jahre aufgebaut und aufrechterhalten hast, ist schwer zu ändern. Das hält viele davon ab, überhaupt etwas zu ändern. Wenn du weisst, wie die Verhaltensänderung machbar ist, die einzelnen Schritte erkennst, ist es sicher etwas leichter. Also, los!
Die fünf Schritte der Verhaltensänderung:
- Sorglosigkeit
- Bewusstsein, Bewusstwerden
- Vorbereitung
- Handlung
- Stabilisierung
1. Sorglosigkeit
In dieser Phase machst du dir überhaupt keine Gedanken dazu, dass unsportliches Verhalten über längere Zeit deine Gesundheit und dein Wohlbefinden beeinträchtigen könnte.
2. Bewusstsein, Bewusstwerden
Wenn du diesen Artikel bis hier hin gelesen hast, bist du schon in der Phase 2, dem Bewusstwerden. Du interessierst dich mindestens, was du machen könntest, um etwas mehr Bewegung in dein Leben zu bringen. Es kann aber auch sein, dass du, völlig entmutigst, aufgegeben hast, weil mehrere Änderungsversuche im Sande verlaufen sind.
Vom Couchpotato zum Läufer
Aber zumindest machst du dir bereits Gedanken dazu. Das ist schon mal ein kleines Schulterklopfen wert. In dieser Phase kann es sein, dass du innerlich am Abwägen bist, was es für Vor- und Nachteile gibt, falls du dich mehr bewegen würdest. Vielleicht hilft dir der Artikel Warum Laufen? weiter?
Im besten Fall zieht dich jemand, der dich gut kennt, vom Sofa und geht sich mit dir bewegen.
3. Vorbereitung – Vom Couchpotato zum Läufer
Du bist bereits wieder einen grossen Schritt weiter und hast beschlossen, es mindestens noch einmal zu versuchen. Das ist toll! Du kannst dich über den Start in ein Lauftraining informieren und Berichte von Läuferinnen und Läufern lesen, die es geschafft haben. Das motiviert, es auch zu versuchen. Oder du fragst jemanden, der sich regelmässig bewegt, wie sich der Alltag dadurch verändert.
Leider ist der Beginn Joggen zu gehen, nicht ganz einfach. Der Körper, vor allem dein Herz-Kreislaufsystem und deine Muskeln, Bänder und Sehnen müssen erst an die neue Belastung gewöhnt werden. Das Herz-Kreislaufsystem passt sich sehr schnell an – die Muskeln, vor allem aber Bänder und Sehnen benötigen deutlich länger. Das führt dazu, dass viele Anfänger – weil das Herz-Kreislaufsystem sich schneller anpasst – zu schnell ihr Training steigern. Leider merkst du die dauernde Überlastung erst, wenn es schon etwas spät ist und Schmerzen ein weiteres Training verhindern oder zumindest die Freude am Laufen beeinträchtigen.
Auf dem Weg vom Couchpotato zum Läufer machst du diesen Fehler nicht: Nimm den bewährten Trainingsplan FlexStart. Mit dem fängst du Step by Step zu joggen an. Zuerst beginnst du mit Gehen. Danach kommen kurze Abschnitte mit Joggen in den Folgewochen dazu. Du bereitest deinen Körper langsam und schonend vor und kannst nach 14 Wochen locker eine halbe Stunde am Stück joggen. Verlockend, nicht? Rund 25’000 bis 30’000 FlexStart-Pläne werden jedes Jahr generiert.
Bevor du mit dem nächsten Schritt, der Handlung startest, solltest du dich bei deinem Vertrauensarzt untersuchen lassen und von ihm grünes Licht für dein Joggen zu bekommen.
Um mit dem Lauftraining zu starten, brauchst du gar nicht viel. Für den Laufbeginn mit unserem Trainingsplan FlexStart reichen bequeme Kleider und ein paar Sport- oder Trekkingschuhe. Bezüglich Ausrüstung und Trainingsort ist Joggen wohl eine der einfachsten Sportarten. Du kannst es problemlos überall ausüben: In der Mittagspause an deinem Arbeitsort, im Wald, in den Bergen, im Urlaub, in der Stadt oder auf dem Arbeitsweg. » Turnschuhpendler
Manche motiviert es, mit richtigen Laufschuhen loszulaufen. Dann leiste dir das doch. Tipps zum Kauf von passenden Laufschuhen geben wir dir gerne. Für den FlexStart ist das aber noch nicht zwingend nötig,
4. Handlung
Du bist schon bei Schritt vier! Gratulation! Jetzt gilt es, die guten Vorsätze auch umzusetzen und deinen Trainingsplan einigermassen korrekt durchzuziehen. Es ist nicht schlimm, wenn du ein Training auslassen musst. Noch besser ist, wenn du es einfach auf den nächsten Tag zu verschiebst. Du trainierst aber nur, wenn du dich gesund und wohl fühlst. Falls dir ab und zu die Motivation etwas fehlt, kannst du Motivationsgründe nachlesen. Das hilft sicher ein wenig!
Musst du eine Woche pausieren, beginnst du mit der letzten Trainingswoche wieder.
Du wirst nach zwei Wochen Training merken, dass es dir schon etwas leichter fällt, die Sportschuhe zu schnüren und rauszugehen. Je länger du dabeibleibst, desto grösser die Wahrscheinlichkeit, dass du dein Zeil erreichen wirst. » Feedback von Usern zum FlexStart
Wenn du nach 14 Wochen mit dem FlexStart fertig bist, musst du dich unbedingt mit etwas Tollem belohnen! Schliesslich hast du dich bestimmt einige Male sehr überwinden müssen, die Laufschuhe zu schnüren. Sei stolz auf dich. Erzähle es weiter, dann bekommst du die nötige Anerkennung für Schritt 5.
Nun kannst du mit dem Nachfolgeplan Flex60 deine Laufeinheiten von 30 auf 60 Minuten steigern. Danach bist du fit genug, um an einer regionalen Laufveranstaltung teilzunehmen.
Hast du dir schon auf deine Schultern geklopft?
5. Stabilisierung
Wenn du den FlexStart und den Nachfolgeplan Flex60 absolviert hast, bist du in der 5. Phase – der Stabilisierung – angekommen. Du hast gelernt, dass Bewegung dir sehr guttut und könntest ohne kaum auskommen. Schliesslich hast du mit den beiden Plänen 24 Wochen – fast ein halbes Jahr – hart trainiert! Das Joggen ist in deinem Bewusstsein verankert und es fällt dir sicher viel leichter, rauszugehen und dich zu bewegen. Jetzt ist auch der Zeitpunkt gekommen, die längeren Laufeinheiten mit passenden Laufschuhen zu absolvieren.
Hast du dich schon belohnt, dass du so weit gekommen bist? Dann hole es unbedingt noch nach. Belohnungen wirken Wunder – und du hast dich in den vergangenen Wochen ja auch regelmässig zum Training aufgerafft.
Auch während dieser Phase kann es Zeiten geben, in denen der innere Schweinehund versucht, Terrain gut zu machen. Wenn du einige Killersätze kennst, kannst du dagegen mühelos ankämpfen:
Killersätze erkennen – Vom Couchpotato zum Läufer
Bewegung macht keinen Spass, das ist Mord
Vielleicht hast du früher in der Schulzeit schlechte Erfahrungen mit Joggen oder Laufen gemacht. Kann sein, dass du schon als Kind lange, monotone Lauftrainings machen musstest. Finde aber heute heraus, ob dir Laufen in der Natur nicht doch Spass machen könnte. Der Versuch ist es wert! Langes Laufen war für mich in meiner Schulzeit ein Gräuel! Jetzt liebe ich es.
» Kalorienverbrauch beim Joggen
Keine Zeit haben
Das ist die häufigste Antwort, wenn man Erwachsene nach den Gründen fürs Nicht-Laufen befragt. Wenn du dir ein Zeitgefäss für den Sport reservierst, wirst du dieses Problem schnell beiseite räumen können. Oder laufe auf dem Weg von der Arbeit nach Hause, statt ins Auto zu sitzen. Du findest da sicher ein paar gute Möglichkeiten. » Turnschuhpendler – Wie organisiere ich mich?
Notiere dir für eine normale Arbeitswoche, was du den ganzen Tag für Tätigkeiten nachgehst. Überlege dir, welche Tätigkeiten Zeit-Fresser sind und welche Dinge du nur aus Langeweile machst. Bist du einfach eine Stunde am Surfen im Internet oder zippst lustlos durch die TV-Programme? Diese Zeit – oder zumindest einen Teil davon – könntest du mit Laufen verbringen.
Zu müde sein für Bewegung
Nach einem langen Arbeitstag im Büro ist der Kopf müde. Der Körper nicht. Ihm fehlen die Reize. Nach einer halben Stunde locker joggen wirst du voller Tatendrang unter der Dusche stehen. Wetten? Kannst du dir die Arbeit etwas freier einteilen, macht es auch Sinn, während des Arbeitstages eine kurze Runde zu joggen. Du bist bei der folgenden Arbeit kreativer und konzentrierter dabei und kannst deine Aufträge schneller erledigen.
Motivation
Das kann auch langjährigen Läuferinnen und Läufern geschehen: Plötzlich fehlt die Motivation für das Training. Je öfter du dich dem inneren Schweinehund fügst, desto schwieriger wird es. Wenn du dich trotzdem aufraffst, wirst du dir unter der Dusche kaum mehr vorstellen können, warum du so gehadert hast. Und das nächste Mal weisst du: Die ersten zehn Minuten können ganz schön mühsam sein, aber die darauffolgenden zwanzig sind ein Traum!
Seit vielen Jahren sammle ich Laufmotivationsgründe. Viele Lauftipps-Leserinnen und Leser senden mir immer wieder neue. Wer tolle Gründe findet, geht bestimmt leichter raus. » Motivation zum Joggen
Kalorienverbrauch
Mit dem Kalorienverbrauch kannst du dich sehr gut motivieren. Auf lauftipps.ch findest du einen einfachen Kalorienrechner, der dir als Ergänzung auch aufzeigt, welcher Menge an Nahrungsmitteln der Kalorienverbrauch entspricht.
Kalorien verbrennen kann nicht nur dein Körpergewicht positiv beeinflussen, auch das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes kannst du damit senken.
» Tipps, den inneren Schweinehund zu bändigen
» Schritt für Schritt ins Lauftraining
» Warum Joggen oder Laufen? Gute Gründe steigern die Motivation!
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