Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf: Läufst du schon während etwa sechs Monaten regelmässig 3 x in der Woche? Schaffst du problemlos eine Stunde locker laufen am Stück? Bist du vollkommen gesund? Hast du Lust auf mehr bekommen und möchtest gerne an einem Wettkampf teilnehmen? Vielleicht einen 10 km Lauf? Mit einem einfachen Trainingsplan über rund 12 Wochen bereitest du dich seriös auf einen 10-km-Lauf vor. Du erfährst hier, welche Trainingskomponenten wichtig sind und auf was du achten musst.
Wichtige Komponenten für 10 km Lauf Training
Der grösste Teil eines 10-km-Laufes wirst du im aeroben Bereich laufen. Das heisst, dass dein Körper genügend Sauerstoff bekommt, um die Stoffwechselvorgänge in deinem Körper ablaufen zu lassen. Man nennt dies aerob (mit genügend Sauerstoff). Gegen Ende des 10-km-Wettkampfes wirst du aber auch im anaeroben Bereich unterwegs sein. Du wirst diese Phase als relativ hart empfinden. Anaerob bedeutet, dass dein Körper für die Bereitstellung der Energie nicht mehr genügend Sauerstoff erhält. Dafür produziert er Laktat, welches nicht mehr abgebaut werden kann und du „übersäuerst“. Aber du wirst bald im Ziel sein…
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Aerobes Training – lockere Dauerläufe
Die wichtigste Komponente für einen 10-km-Wettkampf ist das Training der aeroben Ausdauer. Bei dieser Einheit kommst du nicht ausser Atem (Sprechtest: Wenn du dich mit einem Laufpartner oder einer Laufpartnerin unterhalten kannst). Rund 3/4 des Laufumfanges trainierst du in diesem Bereich, welcher etwa bei 70 bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz entspricht. Damit wird die Energiebereitstellung für die Muskeln und der Sauerstofftransport verbessert, Anpassungen in den Muskelzellen und dem Herz-Kreislauf-System erfolgen. Hier findest du ein Tool zum Berechnen der idealen Trainingsintensitäten.
Anaerobes Training – Intervalltraining
Da du einen grossen Teil des 10-km-Laufes (wenn du unter 60 min läufst) an der aerob / anaeroben Schwelle (oder sogar darüber) läufst, musst du dieses Tempo in deinem Training laufen. Man bezeichnet das als „wettkampfspezifisches“ Training. Um den Körper nicht zu hoch belasten zu müssen, läufst du in der Regel dieses Ziel-Tempo nicht als Tempodauerlauf, sondern als Intervalltraining. Das sind zum Beispiel 3 x 5 Minuten in einem Tempo, welches etwas schneller ist, als das geplante 10-km-Wettkampftempo. Dazwischen trabst du einige Minuten locker aus und bewirkst, dass deine Pulsfrequenz wieder sinkt und der Körper einen Teil des anfallenden Laktats wieder abbauen kann. Mit diesem Training lernt dein Körper, ein höheres Tempo zu verkraften. Es erfolgen Anpassungen in der Muskulatur und dem Herz-Kreislauf-System.
10-km-Trainingspläne auf dich zugeschnitten
Seit 2009 gibt es auf Lauftipps.ch die inzwischen beliebten Flex-Trainingspläne. Diese kostenlosen Laufpläne sind auf dein Tempo und auf deinen Puls zugeschnitten. Zum Erstellen deines persönlichen Planes brauchst du nur deinen Maximalpuls und, wenn möglich, einen Testlauf oder eine Referenzzeit. Mehr darüber unter Flex10 oder Flex10plus.
Viel Spass!
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