Lauftraining mit Mo Farah

Lauftraining mit Mo Farah: Du hast ihn bestimmt auch schon im Fernsehen oder in einer Zeitschrift bewundert: Doppelolympiasieger 2012 über 10’000 und 5000 Meter: Mohamed „Mo“ Farah. Er ist ein britischer Leichtathlet somalischer Herkunft und im Moment der absolute Überflieger in der Leichtathletikszene. Und wenn du ihn nicht in England findest, läufst du ihm bestimmt in Iten/Kenia über den Weg, denn hier hält er sich zum grössten Teil des Jahres auf, hier geht er seinem Training nach.

„Eat, train and sleep – that’s what I want to do!“ (Mohamed Farah)

Gastbeitrag von Anja Prieler-Kemboi, Leistungsathletin aus Klagenfurt

Mo Farah im „Home of Champions“
Foto: Myles EdwardsMo Farah – Doppelolympiasieger 2012

Lauftraining mit Mo Farah

STECKBRIEF

Name : Mohamed Farah
Herkunft : Somalia
Staatsbürgerschaft : Großbritannien
Geburtstag : 23.März 1983
Trainer : Alberto Salazar

Mo liebt Iten, das „Home of Champions“ und er kommt deshalb schon seit Jahren immer wieder dorthin zurück. Er mag es so besonders, weil er dort von den Kenianern und ihrer Trainings- und Lebensweise viel lernen kann: „Sie laufen, essen und schlafen – mir war von Anfang an klar, das möchte ich auch! Es gibt keine weiteren Ablenkungen! Iten ist der beste Ort zum Trainieren!“

Neben einem sehr hohen Umfang von bis zu 200 Wochenkilometern macht Mo auch viele Speed-Einheiten auf der Bahn sowie Tempodauerläufe. Zwei Mal die Woche verlegt er sein Training oder einen Teil seines Trainings ins Wasser. Aquajoggen als schonende Alternative, nicht nur bei Verletzungen, sondern vollkommen ins Trainingsprogramm integriert.

Trainieren wie Mo Farah

Ich möchte dir die Lieblingstrainingseinheit von Mo vorstellen: Es ist eine Mischung bzw. Koppelung aus Tempotraining und „hillwork“. Diese Einheit macht Mo in Iten einmal die Woche und bringt damit sogar die Kenianer zum Schwitzen. Seit sie Mos Training kennen, zollen sie ihm hohen Respekt und sagen über ihn: „This man deserves winning!“

Alles was du brauchst ist einen Hügel und einen flachen Abschnitt. Perfekt wäre ein Anstieg, der mindestens 200m lang ist und an eine Laufbahn grenzt. Anstatt der Laufbahn kann es auch eine andere, flache Strecke im Gelände sein. Der Hügel sollte nicht komplett steil sein, damit du noch einen schönen hohen Schritt laufen kannst. Und jetzt geht es los!

Ob du mit Spikes wie Mo läufst oder nicht, bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass du mit der Tempoeinheit im Flachen anfängst, das Hügeltraining in die Mitte der Einheit verlegst und dann am Ende wieder im Flachen rennst.

Mo macht es so

• Zuerst läuft er sich circa 15-20 Minuten warm und macht ein paar Übungen des Lauf-ABCs.
• Dann schnürt er sich die Spikes und rennt 10x200m in „full speed“ mit 2 Minuten Trabpause dazwischen.
• Nach 8-10 Minuten Pause wechselt er in seine leichten Wettkampfschuhe und rennt 200m am nahe gelegenen Hügel bergauf gefolgt von 200m Zurücktraben als Pause.
• Danach geht er schön gemütlich zur Bahn (8-10min Pause), um dort noch einmal 5x200m mit 2 Minuten Trabpause zu absolvieren.
• Auslaufen für 10 Minuten, danach ist „Fiesta“ und er ruht sich bis zum nächsten Tag von dieser Mördereinheit aus.

Mach es zu deiner eigenen Einheit

Du kannst die Einheit natürlich variieren. Anstatt der 10x200m nimmst du 7x300m oder 20x100m oder aber auch 5x400m. Bei der zweiten Bahnetappe kannst du auch 4x300m, 10x100m oder 3x400m machen. Bei den schnellen Abschnitten solltest du mindestens dein 3000m-Wettkampftempo, noch besser dein 1500m-800m Tempo verwenden.

Bist du verletzungsanfällig, lass lieber die Finger von den Spikes absolviere alles in leichten Trainings- oder Wettkampfschuhen. Das bekommt deinen Füssen bestimmt besser und auch der Muskelkater am nächsten Morgen wird weniger schmerzhaft.

Beim Laufen bergauf gibt es keine Zeitvorgabe. Lauf einfach nach Gefühl schnell und achte auf einen Schritt, der am Anfang noch weiter ist, dann immer kürzer wird und höhere Frequenz beinhaltet. Achte, dass du deine Hüfte auch im ermüdeten Zustand schön hoch hältst und aufrecht läufst.

Du solltest dich wie bei einem 400m Intervalltraining auf der Bahn fühlen. Bei so kurzen Intervallen ist es schwierig, über den Pulsmesser zu laufen. Die Strecken sind zu kurz. Wenn du trotzdem auf den Pulswert nicht verzichten möchtest, achte darauf, dass dein Puls nie über 88-90% deiner maximalen Herzfrequenz steigt.

Beim Zurücktraben lass dir Zeit, du kannst auch gehen, schliesslich hast du danach noch eine Tempoeinheit auf dem Programm. Auch hier wählst du wieder das hohe Tempo der ersten Belastungen.

Diese Einheit ist speziell für 5000m-10000m Läufer, die sehr gut trainiert sind. Es sind relativ wenige Wiederholungen, dafür sollte die Intensität jedoch sehr hoch gehalten werden! Es ist nicht immer sinnvoll, nur auf den Umfang zu achten, manchmal darf es auch weniger, dafür schneller sein! Solltest du aber trotzdem auf einen hohen Umfang achten, absolviere das Programm zum Beispiel so: 20x200m Bahn, 20x200m Hügel, 10x200m Bahn. Alles natürlich mit geringerer Intensität und auch mit etwas kürzeren Pausen.

Da diese Einheit sehr anstrengend und Kräfte raubend ist, brauchst du unbedingt eine Trinkflasche, um in den Serienpausen Flüssigkeit zu dir nehmen zu können. Du kannst dafür ein Elektrolytgetränk oder auch Wasser mit einer Messerspitze Salz vermischt verwenden. Hauptsache du trinkst etwas zwischendurch!
Wieso macht Mo das?

Der Sinn dieser Einheit ist die Verbindung von Tempo und Kraft. Auf der Bahn läufst du in sehr hoher Geschwindigkeit und der Hügel danach steht für Kraftausdauer. Es ist also, wie das Wort schon sagt, eine Mischung aus Kraft und Ausdauer und deshalb besonders hart. Beim Bergauflaufen hast du einen sehr kräfteraubenden Schritt, der natürlich langsamer ist als im Flachen. Damit du dann die schnellen Muskelfasern wieder aktivierst, gehst du dafür noch einmal ins Flache und machst noch ein paar schnelle Läufe.

Für Mo Farah ist es die perfekte Mischung und er ist davon überzeugt, dass diese Einheit jeden schneller und stärker macht. Die Einheit in der Kraftkammer kannst du dir damit sparen. Du hast dein Krafttraining bereits absolviert, deine Schnelligkeit und Kondition gestärkt! Was will man mehr!

Konnte Mo auch dich motivieren? Bei mir hat er es bereits geschafft, und ich habe diese Einheit schon des Öfteren in mein Programm eingebaut und bin danach sogar eine neue 10km-Strassenbestzeit gelaufen! Profitiere auch du davon und probiere es einfach aus!

Just do it!

» Lauftrainings bei den Kenianern in Iten

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