Trainingspläne Marathon: Um dich optimal auf dein grosses Lauferlebnis vorzubereiten, , benötigst du einen durchdachten Marathon-Trainingsplan. Dieser Plan sollte dich schrittweise an die erhöhten Belastungen heranführen und ausreichend Ruhetage einplanen.
Die wichtigste Trainingseinheit ist der Longjog (lange Dauerlauf), den du auf eine Dauer von bis zu 3 bis 3½ h ausweiten solltest. Ergänzend dazu sind weitere ruhige Einheiten sowie eins bis zwei intensive Trainingseinheiten sinnvoll.
Mit einem gut strukturierten Trainingsplan kannst du sicherstellen, dass du sowohl die nötige Ausdauer als auch die Kraft für deinen Marathonlauf aufbaust.
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Trainingspläne Marathon
FlexMarathon – an deine Leistung anpassen
Wenn du durchschnittlich mindestens 30 bis 40 Kilometer pro Woche trainierst, erhältst du mit dem FlexMarathon einen individuell auf dein Zieltempo und deine Pulsfrequenz abgestimmten Trainingsplan für 16 Wochen.
Die ersten vier Wochen sind für ein Aufbautraining vorgesehen, das dich schrittweise an die erhöhten Laufumfänge heranführt. Anschliessend folgen die 12 Wochen spezifischer Marathonvorbereitung, die dich optimal auf deinen grossen Tag vorbereiten.
» FlexMarathon – dein persönlicher Marathontrainingsplan
» FAQ: Fragen und Antworten zu den Flex-Trainingsplänen
Dynamische Marathon-Trainingspläne
Wenn du einen ausgefeilteren und flexibleren Trainingsplan suchst, ist ein kostenpflichtiges Trainingsprogramm eine ausgezeichnete Wahl. Der running.Coach aus der Schweiz bietet professionelle Trainingspläne, die individuell auf die Bedürfnisse jedes Nutzers angepasste werden können.
Möchtest du eine Trainingseinheit verschieben? Kein Problem! Die dynamischen Systeme, die du online abrufen und ausfüllen kannst, passen sich an deine Trainingsrückmeldungen an. So erhältst du einen massgeschneiderten Plan, der dir hilft, deine Ziele effektiv zu erreichen.
Marathon-Trainingspläne in Marathon-Büchern
Bücher über den Marathon enthalten in der Regel eine Vielzahl von Trainingsplänen, die auf unterschiedliche Wettkampfziele zugeschnitten sind. Es kann von Vorteil sein, sich in einer gut sortierten Buchhandlung beraten zu lassen, um das passende Buch auszuwählen.
Ein Nachteil dieser Pläne ist, dass sie häufig nur für fest definierte Leistungsgruppen oder in Zielzeiten im Halbstundentakt angeboten werden. Für Anfänger ist dies jedoch meist weniger relevant, da sie sich in der Regel auf grundlegende Trainingsprinzipien konzentrieren können.
» Marathon-Bücher, auch speziell für Frauen
Weitere Trainingspläne Marathon im Web:
Im Internet gibt es eine Vielzahl von Trainingsplänen für das Marathon-Training. Ein häufiges Manko ist, dass diese Pläne oft nur für Zielzeiten von 3:30, 4:00 oder 4:30 Stunden ausgelegt sind. Zudem müssen die Puls- und Lauftempowerte meist selbst berechnet werden. Mit dem FlexMarathon von Lauftipps.ch wird dir dieser Aufwand abgenommen.
Hier findest du eine kleine, jedoch unvollständige Auswahl an praktisch umsetzbaren Angeboten:
» Lauftipps.de Seit 2002 werden Marathontrainingspläne für verschiedene Laufziele angeboten. Die Trainingsdauer beträgt zwischen 20 bis 32 Wochen, und umfasst Zielzeiten von 3:30 bis 4:30 Stunden, allerdings nur in Halbstundenschritten. Der Vorteil dieser Pläne ist der langsame und nachhaltige Aufbau über einen Zeitraum von einem halben Jahr.
» Runnersworld.de Diese Plattform bietet verschiedene Trainingspläne für eine Vorbereitungszeit von 12 Wochen. Nachteil: Die Website ist stark mit Werbung überladen und wirkt dadurch recht unübersichtlich. Vorteil: Es stehen Marathontrainingspläne für alle Leistungsklassen von 2:30 bis 5:30 Stunden zur Verfügung, wobei die Zielzeiten bis 4:30 Stunden in Viertelstundenschritten angeboten werden. Zudem gibt es einen speziellen Trainingsplan von Martin Grüning, den er bei seinem 2:13-Lauf in Berlin verwendet hat.
» Laufszene.de bietet ebenfalls Trainingspläne für Zeiten von 2:40 bis 4:00 Stunden über einen Zeitraum von 20 Wochen. Diese Pläne enthalten Tempovorgaben und eine viertelstündliche Abstufung der Zielzeiten.
» Mein Marathon-Trainingstagebuch
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