Wenn du mit Joggen oder Laufen anfangen möchtest, gibt es ein paar Grundsätze, die dir den Einstieg deutlich erleichtern. Richtiges Lauftraining beinhaltet:
- optimale Intensität
- optimale Trainingsdauer
- optimale Trainingshäufigkeit
- optimale Lauftechnik
Richtiges Lauftraining
Laufen ist eine einfache und natürliche Sportart. Trotzdem fällt es vielen Anfängerinnen und Anfängern schwer, die anfängliche Motivation aufrechtzuerhalten und regelmässig zu trainieren. Der häufigste Grund: Ein zu schneller Einstieg.
Früher habe ich im Frühling jeweils wieder mit dem Lauftraining begonnen und wollte direkt an meine Zeiten vom letzten Herbst anknüpfen. Ich lief die gleiche Distanz – im gleichen Tempo. Danach war ich völlig ausgepowert und so müde, dass ich mir beim nächsten Training ernsthaft überlegte, ob ich überhaupt wieder gehen soll.
Heute weiss ich: Ich war zu schnell und zu lange unterwegs. Wenn du längere Zeit keinen Sport gemacht hast, muss sich dein Körper erst wieder an die Belastung gewöhnen.
Als ichbegann, Schritt für Schritt zu starten den Trainingsumfang langsam zu steigern, funktionierte es – und die Motivation blieb erhalten. Genau deshalb möchte ich dir helfen, solche Frustrationen zu vermeiden. Mit den richtigen Grundlagen macht Laufen nicht nur mehr Spass, sondern bringt dich auch nachhaltig weiter. Auf Lauftipps findest du kostenlose Trainingspläne für Anfänger bis Marathon-Läuferinnen an.
» Was bringen ruhige und lockere Laufeinheiten?
Optimale Intensität – das richtige Lauftempo wählen
Ein zu hohes Lauftempo ist der häufigste Fehler beim Laufanfängern. Gerade das Tempo entscheidet jedoch darüber, ob du motiviert oder frustriert von deinen ersten Trainings zurückkommst.
Beim Laufen unterscheidet man zwei Formen der Energiebereitstellung:
- Aerobe Energiegewinnung: Energieproduktion mit ausreichend Sauerstoff. Dabei werden Kohlenhydrate und Fette verstoffwechselt.
- Anaerobe Energiegewinnung: Energieproduktion ohne ausreichenden Sauerstoff. Dabei entsteht Laktat (Salz der Milchsäure).
Trainingsintensität und Herzfrequenz – richtiges Lauftraining
Je höher die Belastung, desto mehr Sauerstoff benötigt Körber – und desto höher steigt deine Herzfrequenz (Herzschläge pro Minute).
Mit einem Pulsmesser kannst du deine Trainingsintensität gut steuern. Im Gesundheitssport funktioniert aber auch das sogenannte „Sprechtempo“: Solange du dich ohne Atemnot unterhalten kannst, befindest du dich im „grünen“, aeroben Bereich.
Beim Slow-Jogging, einer sehr langsamen Trainingsform, geht es sogar darum, mit einem Lächeln zu laufen und die Gelenkbelastung möglichst gering zu halten. Dazu brauchst du keinen Pulsmesser.
Aerobe Energiegewinnung
Wenn du in einem Tempo läufst, bei dem du dich noch locker unterhalten kannst, trainierst du im aeroben Bereich.
Diese Intensität verbessert:
- den Sauerstofftransport
- die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge
- die Durchblutung der Muskulatur
- deine Grundlagenausdauer
Die gesundheitlichen Effekte sind in diesem Bereich besonders gross. Er bildet die Grundlage für jedes erfolgreiche Lauftraining
Anaerobe Energiegewinnung – gezielte Leistungssteigerung
Erhöhst du dein Tempo so stark, dass du nicht mehr sprechen kannst, trainierst du im anaeroben Bereich der der Grenze dazu. Hier wird Sauerstoff knapp.
Diese Trainingsform bewirkt Anpassungen direkt in der Muskelzelle und verbessert deine Leistungsfähigkeit. Für die Gesundheit spielt sie jedoch eine kleinere Rolle als das aerobe Training.
Wichtig: Anaerobes Training sollte erst dann gezielt eingesetzt werden, wenn du eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut hast.
Die optimale Trainingsdauer – richtiges Lauftraining
Ein klassisches Ausdauertraining wirkt ab etwa 30 Minuten besonders effektiv. Dennoch können Anfänger bereits mit 20 Minuten Geh-/Lauftraining erste Erfolge erzielen.
Ideal für Einsteiger sind:
- 30 bis 45 Minuten im aeroben Bereich
Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer absolvieren- besonders in der Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung auch längere Läufe von bis zu zwei Stunden oder mehr.
Die optimale Trainingshäufigkeit
- 1 Training pro Woche: besser als nichts – erhält deine Leistungsfähigkeit
- 2 Trainings pro Woche: erste deutliche Leistungssteigerungen möglich.
- 3 Trainings pro Woche: optimal für Einsteiger.
Drei Einheiten pro Woche bieten einen grossen Vorteil: Zwischen den Trainings liegt jeweils mindestens ein Ruhetag. In dieser Erholungsphase passt sich dein Körper an die Belastung an und wird leistungsfähiger. » Superkompensation
Optimale Lauftechnik – richtiges Lauftraining
Wenn du am Anfang auf zu viele Dinge gleichzeitig achtest, geht schnell der Spass verloren. Konzentriere dich jeweils eine Woche lang auf nur einen technischen Aspekt.
- Laufhaltung:
Laufe aufrecht. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt.
Stell dir vor, an deinem Hinterkopf wäre ein unsichtbarer Faden befestigt, der dich sanft nach oben zieht. So findest du schnell eine stabile, effiziente Haltung. » Mehr zur optimalen Lauftechnik - Armbewegung
Die Arme schwingen parallel zur Laufrichtung.
Die Unterarme sind etwa im rechten Winkel angewinkelt.
Die Händebleiben locker, der Daumen liegt entspannt am Zeigefinger. - Schrittlänge
Viele Anfänger machen zu lange Schritte.
Der Fuss sollte möglichst unter deinem Körperschwerpunkt aufsetzen. Zu lange Schritte erhöhen die Belastung und bremsen dich unnötig. - Schrittfrequenz
Eine höhere Schrittfrequenz kann das Laufen deutlich ökonomischer machen.
Zähle einmal, wie viele Schritte du pro Minute machst. Trainierst du regelmässig daran, wirst du nach einigen Wochen merken, dass dir das Laufen spürbar leichter fällt. Tipps: » Schrittfrequenz zu erhöhen - Leise laufen
Versuche möglichst „leise“ zu laufen und deine Füsse dynamisch abrollen zu lassen. Das verbessert die Technik und reduziert die Belastung.
Fazit für ein richtiges Lauftraining
Richtiges Lauftraining bedeutet nicht, möglichst schnell oder möglichst weit zu laufen. Entscheidend sind:
- ein angemessenes Tempo
- eine sinnvolle Trainingsdauer
- regelmässige, aber nicht übertriebene Einheiten
- genügend Erholung nach dem Training
- eine saubere, entspannte Lauftechnik
Wenn du die Grundsätze beachtest, wirst du motiviert bleiben – und dein Körper wird es dir danken.
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