Der Tempodauerlauf ist, ähnlich wie das Intervalltraining, eine intensive Trainingsform. Beim aeroben Training, das ausreichend Sauerstoff erfordert, stärkst du dein Herz-Kreislauf-System, um eine effiziente Sauerstoffversorgung der Muskeln sicherzustellen. Mit dem Tempodauerlauf trainierst du nicht nur die Fähigkeit deiner Muskelzellen, Sauerstoff beim Stoffwechsel effizient zu nutzen, sondern verschiebst auch deine aerobe/anaerobe Schwelle.
Tempodauerlauf auf guter Grundlage
Bevor du mit dem Tempodauerlauf beginnst, solltest du in der Lage sein, mindestens eine Stunde in lockerem Tempo zu laufen regelmässig 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Nur mit einer soliden Trainingsgrundlage kannst du von intensiven Einheiten profitieren und nachhaltige Leistungssteigerungen erzielen. Solange nicht genügend Sauerstoff zu deinen Muskeln transportiert werden kann, ist es nicht sinnvoll, die Verarbeitung des Sauerstoffs zu trainieren.
Durchführung Tempodauerlauf
Der Tempodauerlauf wird in der Regel im „Marathon-Tempo“ durchgeführt. Diese Trainingsform ist äusserst effektiv, um deine spezifische aerobe Ausdauer zu verbessern. Der Lauf erfolgt über mehrere Minuten bei konstanter Geschwindigkeit. Unabhängig davon, ob du einen Marathon laufen möchtest oder nicht, sind Läufe im Marathontempo sind auch für 5-km- und 10-km-Wettkämpfe sinnvolle, insbesondere wenn es an Ausdauer mangelt. Der Tempodauerlauf eignet sich hervorragend als intensive Einheit während des Winters oder zwischen den Hauptwettkämpfen.
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Bestimmung des richtigen Tempos – Tempodauerlauf
Um dein realistisches Marathon-Tempo zu ermitteln, kannst du deiner 5-km- oder 10-km-Wettkampfzeit verwenden. Mit einer einfachen Rechnung erhältst du dein Marathon-Tempo:
- 5-km-Wettkampfzeit (in Sekunden) x 0.2317 = Zeit pro km im Marathontempo.
- 10-km-Wettkampfzeit (in Sekunden) x 0.1114 = Zeit pro km im Marathontempo.
- Halbmarathon-Wettkampfzeit (in Sekunden) x 0.0504 = Zeit pro km im Marathontempo.
Beispiel:
- 5-km-Wettkampfzeit: 21 min = 1260 s
- Berechnung: 1260s x 0.2317 = 292s = 4:52 min/km
Alternativ kannst du einen Laufzeitenrechner verwenden, um deine 5-km- oder 10-km-Zeit auf 42.2 km hochzurechnen.
Wenn du das Tempo mit einem Pulsmesser bestimmen möchtest, berechne 85 bis 87% deiner maximale Herzfrequenz. Zum Beispiel: 189 * 0.85 (für 85%) = 161. Du kannst dafür den Pulsrechner für Wettkämpfe verwenden.
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Tempodauerlauf: Eine intensive Einheit
Der Tempodauerlauf ist ein intensives Training, bei dem Einsteiger sich langsam an das Tempo herantasten sollten. Beginne mit kürzeren Einheiten und steigere die Länge pro Woche um maximal 10%, beginnend mit etwa 3 km. Ein 10- bis 15-minütiges Ein- und Auslaufen ist dabei selbstverständlich.
Du kannst den Tempodauerlauf entweder als einzigen Lauf über 10 bis 50 Minuten absolvieren oder in mehreren kürzeren Einheiten, was einem Intervalltraining ähnelt. Für Halbmarathon-Ziele sind 8 bis 12 km ideal, während Marathon-Ziele 10 bis 16 km erfordern. Gut trainierte Sportler sollten nicht mehr als eine intensive Einheit pro Woche absolvieren .
Mehr Kraft durch Tempoläufe
Durch das Laufen in höherem Tempo werden deine Schritte länger., was die Hüftbeuger, Hüftstrecker und Gesässmuskeln gezielt trainiert. Diese Verbesserungen wirken sich positiv auf deine Laufleistung bei längeren Läufen aus.
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