Hügelläufe

Hügelläufe oder Hügeltraining sind eine spezielle Variante des Intervalltrainings. Sie helfen dir nach dem Aufbau einer guten Grundlagenausdauer, deine Schnelligkeit zu verbessern und an der Lauftechnik und Koordination zu feilen. Hügelläufe schulen zusätzlich deine Kraftausdauer und deine Laktattoleranz. Mit Hügelläufen trainierst du die für das schnelle Laufen benötigten Muskeln.

Vorbereitung Hügelläufe

Im Gegensatz zu einem normalen Intervalltraining absolvierst du die ganze Einheit – oder mindestens das Intervall selbst – an einer Steigung. Suche dir eine passende Stelle, die im Idealfall 300 bis 500 m lang ist.
Wichtig ist, dass du dich zuerst am Hügel selbst oder auf einer flachen Strecke locker mindestens 20 min aufwärmst. » Richtiges Warm-Up & Cool-Down
In die letzten 5 min deines Warm-up-Trainings kannst du – wenn du Lust hast – ein paar Steigerungsläufe einstreuen. Das bereitet deinen Körper für den intensiven Teil – die Hügelläufe – vor.
Wähle – wenn du Anfängerin oder Anfänger bist – für die Hügelläufe einen regelmässigen Laufuntergrund (asphaltierte Strasse, Kiesstrasse mit wenigen Unebenheiten). Die Gefahr, einen Fehltritt zu machen, ist für Ungeübte recht gross.
Anfangs eher leichtere Steigungen, später auch mal stärkere wählen.
Hügelläufe bei Achillessehnenprobleme meiden. Der Zug auf die Sehne beim spritzigen Bergauflaufen ist sehr gross.
Vorsichtig starten und Intensität und Umfang langsam und Bedacht steigern!

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Nach dem Aufwärmen beginnst du bergauf die Belastungsabschnitte: Du steigerst das Tempo so, dass du dieses etwa 30 s bis eine Minute halten kannst.
Achte immer auf eine korrekte Lauftechnik.
Trabe anschliessend die gleiche Strecke locker und langsam wieder bergab. Beim Ausgangspunkt startest du den nächsten Belastungsabschnitt.
Du absolvierst 8 bis 12 solche Serien (intensiv bergauf, locker bergab).
Danach folge ein ausgedehntes Cool-Down oder alternativ 30-40 min lockeres Lauftraining.

Tipps und Varianten für Hügelläufe

Wähle für die ersten Intervalle das Tempo so, dass du dieses auch die gewählten 8 bis 12 Serien durchhalten kannst.
Arbeite beim Bergauflaufen bewusst mit deinen Armen und Beinen.
Achte auf eine sauber durchgeführte Lauftechnik.
Keinen Explosions-Start bei den Bergauf-Passagen! Verletzungsgefahr! Langsam auf das hohe Tempo steigern.
Geübte können auch etwas längere Einheiten wählen.

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