In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deine Wettkampftaktik optimieren kannst. Während des Sportunterrichts mussten wir oft eine bestimmte Strecke rennen, und es passierte immer das Gleiche: Jeder wollte so schnell wie möglich sein und sprintete mit voller Kraft los. Ein Kilometer lang lief alles gut – bis der Einbruch kam. Die schnellen Energielieferanten im Körper waren fast aufgebraucht, die Kraft liess nach. Das Lauftempo wurde langsamer, und der Kopf musste sich plötzlich mit „Verlierer-Gedanken“ auseinandersetzen, nachdem der erste Kilometer erfolgreich absolviert war.
Wettkampftaktik optimieren braucht Erfahrung
Eine optimale Einteilung deiner persönlichen Kräfte und Energiereserven ist nicht einfach und erfordert Erfahrung. Für eine gute Wettkampftaktik musst du deine Leistungsfähigkeit genau kennen. Dies kannst du in der Wettkampfvorbereitung mit einem Unterdistanzlauf testen. Dabei handelt es sich um einen Lauf über eine kürzere Strecke als bei deinem Zielwettkampf. Wenn du beispielsweise auf einen Halbmarathon (21,1 km) trainierst, solltest du einige Wochen vor dem Hauptwettkampf einen Trainingslauf über kürzere Distanz, wie etwa 10 km, absolvieren oder an einem entsprechenden Volkslauf teilnehmen. Dabei solltest du jedoch nicht bis zum Limit laufen!
Mit diesem Test kannst du nicht nur dein Zieltempo bestimmen, sondern auch deine Höchstform durch das schnellere Lauftempo herauskitzeln.
„Es ist für den Jäger leichter, cool zu bleiben, als für den Gejagten.“ Daniela Ryf, Interview in „The Red Bulletin“.
Laufzeitprognose Beispiel:
- Testlauf über 10 km: 46:12
- Hochgerechnete Zeit* für Halbmarathon: 1:43:05
- Ideale 1. Hälfte: 4:56/km , 10-km-Marke in 49:20
- Ideale 2. Hälfte: 4:50/km
Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, läufst du die erste Hälfte in 50:10 Minuten. Falls es dir gut geht, kannst du ab Kilometer 12 beginnen, das Tempo leicht zu erhöhen.
Mit diesen Daten kannst du deinen Lauf gezielter angehen. Wenn du möchtest, kannst du dir einen Notizzettel oder ein Armband mit den berechneten Zwischenzeiten erstellen und ausdrucken lassen.
„Es ist nicht wichtig, Wievielte du bei der Zwischenzeit bist. Es ist wichtig, dass du die Erste im Ziel bist.“ Daniela Ryf, Interview in „The Red Bulletin“.
Wettkampftaktik optimieren: Was beeinflusst die Laufzeit zusätzlich?
Denke daran, dass verschiedene Einflüsse deine Laufzeit erheblich beeinflussen können:
Wetter: Temperatur (heiss oder kühl, windig oder windstill). Die ideale Temperatur liegt zwischen 10 und 15 Grad. Bei 20 Grad solltest du deine Wettkampfzeit für 10 km um 1 % und für die Halbmarathon-Distanz um 2 % anpassen. Bei 25 Grad sind es 2 % und 4 %.
Ernährung vor dem Wettkampf: Achte auf deinen Wasserhaushalt (hast du genügend oder zu wenig getrunken? Hast du vor dem Lauf Kaffee konsumiert?).
Training vor dem Wettkampf: Die Berechnung kann nur aufgehen, wenn du auf die Zieldistanz trainiert hast.
Laufuntergrund: Berücksichtige den Untergrund, auf dem du läufst (Asphalt, Kopfsteinpflaster, Waldwege, Naturstrassen, Naturpfade).
Streckenprofil: Achte auf das Profil der Strecke (hügelig, flach, bergauf oder bergab; nutze einen Höhenrechner).
Gezieltes Tapering: Reduziere den Trainingsumfang in der Woche vor dem Wettkampf.
Renneinteilung bei Trail- oder Bergläufen
Sobald viele Höhenmeter deine Wettkampfdistanz prägen, wird es schwierig, das optimale Wettkampftempo einzuschätzen. Du könntest dich zwar auf die Pulsfrequenzen oder die Pace deiner Pulsuhr verlassen, doch viel besser und nachhaltiger ist es, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln. Versuche im Training immer wieder abzuschätzen, wie hoch die Belastung für deinen Körper ist und wie diese mit deinem aktuellen Pulswert (Trainingsintensität) zusammenhängt.
Die meisten Laufveranstalter stellen ein Höhenprofil des Wettkampfs zur Verfügung. So kannst du bereits im Voraus Stellen identifizieren, an denen du deine Pace etwas drosseln solltest, damit die Energie bis zum Ende der Strecke reicht.
Das dynamische Trainingssystem RunningCoach ermöglicht es dir, für bestimmte Läufe eine an das Höhenprofil angepasste Pace zu berechnen.
Wenn es nicht klappt?
Wenn du bereits in den ersten drei Kilometern merkst, dass das Tempo gefühlsmässig zu hoch ist, solltest du dein Ziel unbedingt anpassen. Ein Einbruch in der zweiten Hälfte ist meist deutlich demotivierender!
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