Kohlenhydratzufuhr beim Laufen

Je intensiver du unterwegs bist, desto mehr Energie benötigst du aus Kohlenhydraten. Gleichzeitig sinkt der Anteil der Fettverbrennung, da diese deutlich mehr Sauerstoff benötigt. Für lange Läufe und Wettkämpfe matchentscheidend, wie viel Kohlenhydrate deinem Körper zur Verfügung stehen.

Dein Körper kann bei ausgewogener Ernährung eine beträchtliche Menge Kohlenhydraten speichern: in der Leber bis zu 120 g, in der Muskulatur bis zu 500 g. Bei einem 70 kg schweren Läufer entspricht das insgesamt rund 500-600 g.

Oft stellt sich die Frage: Brauche ich während Training oder Wettkampf zusätzliche Kohlenhydrate? Entscheidend dafür sind vor allem die Dauer und die Intensität der Belastung.

In Körper laufen komplexe Stoffwechselprozesse ab, um Energie für die Muskulatur bereitzustellen. Dabei werden vor allem Kohlenhydrate und Fette genutzt. Während die Kohlenhydratspeicher begrenzt sind, stehen die Fettreserven in deutlich grösserem Umfang zur Verfügung.

Allerdings benötigt die Fettverbrennung mehr Sauerstoff und funktioniert gewissermassen „auf dem Feuer“ der Kohlenhydrate. Sind die Kohlenhydratspeicher erschöpft, kommt es zu einem deutlichen Leistungsabfall – dem bekannten „Hungerast“.

Um Energie für deine Leistung zur Verfügung zu stellen, unterscheidet man zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung.

Wann ist eine Kohlenhydratzufuhr beim Laufen sinnvoll?

Bei Trainingseinheiten unter 90 Minuten ist in der Regel keine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr notwendig. Auch bei Wettkämpfen unter einer Stunde reicht eine gute Kohlenhydratversorgung vor dem Start meist aus.

Bei Wettkämpfen über 60 Minuten wird die Zufuhr zunehmend relevant. Ziel ist es, eine Balance zu finden zwischen ausrechender Energieversorgung und guter Magenverträglichkeit. Dabei gilt: Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant im Wettkampf.

Lange, ruhige Dauerläufe kannst du hingegen bewusst auch ohne Energiezufuhr absolvieren, um deinen Fettstoffwechsel zu trainieren.

Verträglichkeit Kohlenhydratzufuhr beim Laufen

Im Wettkampf werden etwa 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen, was ungefähr 1-2 Energie-Gels entspricht. Riegel sind aufgrund der schlechteren Magenverträglichkeit oft weniger geeignet.

Alternativ kannst du Kohlenhydrate auch über Sportgetränke aufnehmen – insbesondere, wenn du die Gels nicht gut verträgst oder nicht magst. Das Ziel ist es immer, ausreichend Energie bereitzustellen, ohne Magen oder Verdauung zu belasten.

Wichtig: Teste deine Energiezufuhr unbedingt im Training. Probiere verschiedene Produkte aus und finde heraus, was du gut verträgst und dir allenfalls am besten schmeckt. Energie-Gels solltest du immer mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen. Wenn du keine Flasche mitführen möchtest, plane deine Aufnahme an Verpflegungsposten.

Lange Läufe mit oder ohne Kohlenhydratzufuhr?

Lange Läufe können sowohl mit als auch ohne Kohlenhydratzufuhr sinnvoll sein.

Ich selbst habe viele lange Einheiten ohne zusätzliche Kohlenhydrate absolviert: Am Vorabend und am Morgen vor dem Lauf habe ich ausreichend Kohlenhdydrate zu mir genommen und während des Trainings nur Wasser getrunken. Bei Einheiten über zwei Stunden habe ich mir manchmal in der Hälfte meiner Laufrunde eine Flasche mit warmer Bouillion deponiert, um Flüssigkeit und Salzverlust auszugleichen. Bei sehr langen Einheiten in der Marathon-Vorbereitung nahm ich nach rund zwei Stunden eine Portion Gel – mit guter Erfahrung.

Alternativ kannst Kohlenhydrate gezielt während des Laufs zuführen, insbesondere zur Vorbereitung auf Wettkämpfe. Am besten testest du dies unter realistischen Bedingungen – also direkt beim Laufen, oder noch besser an einem Testwettkampf.

Wenn du bei Longjogs regelmässig Kohlenhydrate zuführst, fühlen sich diese oft weniger anstrengend an.

Wie viele Kohlenhydrate sind nötig?

Bis 60 Minuten: keine Kohlenhydratzufuhr während des Laufs nötig.
Ab 60 Minuten Wettkampf: alle 20- 30 Minuten etwa 20-30 g Kohlenhydrate (1 Gel)
Richtwert: ca. 60 g Kohlenhydrate pro Stunde
Marathon oder länger: 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Wichtig ist, dass du frühzeitig mit der Zufuhr beginnst – idealerweise nach etwa 30 Minuten – und nicht wartest, bis ein Energiemangel entsteht.

Weitere wichtige Hinweise:

Koffeinhaltige Gels bewusst einsetzen und die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten
Teste verschiedene Produkte vor dem Wettkampf, da sich Geschmack und Verträglichkeit stark unterscheiden können
Bei hohen Temperaturen kann die Kohlenhydrataufnahme schwieriger sein – allenfalls Menge anpassen, aber ausreichend trinken
Je besser dein Trainingszustand, desto effektiver arbeitet dein Stoffwechsel. Der Anteil der Fettverbrennung ist höher und der Kohlenhydratvorrat reicht länger.