Periodisierung – die Form aufbauen

Periodisierung – die Form aufbauen: Gute Leistungen an einem Wettkampf sind meistens von langer Hand vorbereitet. Viele Stunden hast du ins Training investiert und auf andere Tätigkeiten verzichtet. Dass du gute Ergebnisse auch Dank Alternativtraining erreichen kannst, wird oft vergessen.

Immer im gleichen Tempo unterwegs?

Gehörst du zu denen, welche das ganze Jahr hindurch die gleichen Trainingsrunden in gleicher Intensität absolvieren? Dann bringt dir eine Periodisierung Abwechslung in deinen Trainings-Alltag. Mit einem konsequenten, zielstrebigen Training kannst du auf einen Saisonhöhepunkt hin neue Bestleistungen erzielen, ohne deinen Trainingsumfang zu erhöhen. Das Zauberwort lautet: Periodisierung.

Periodisierung bedeutet, in der Spezialsportart – also in unserm Fall beim Laufen – während verschiedenen Trainingsphasen die Intensität, den Umfang und die Häufigkeit zu variieren. Zudem „würzt“ du dein Training in den richtigen Trainingsphasen mit Alternativ- und Ergänzungstrainingseinheiten.

Einfach und Doppelperiodisierung

Wenn du einmal im Jahr in Hochform sein willst – aber dafür richtig -, dann spricht man von einer Einfach-Periodisierung. Dein Trainingsjahr hat zwei Vorbereitungsphasen – eine lockerer, eine etwas intensiver -, eine Vorwettkampf- und eine Wettkampfphase. Aud den gesamten Block folgt die Regenerationsphase.

Wenn du im Frühling und im Herbst je einen wichtigen Wettkampf geplant hast, so teilst du dein Trainings-Jahr mit einer Doppelperiodisierung auf und hast damit zweimal die fünf Blöcke, dafür jeden davon kürzer.

» Fahrtspiel oder Fartlek

Periodisierung im Detail

Vorbereitungsphase 1

In dieser Phase legst du die Grundlagenausdauer. Der wichtigste Teil davon sind die langen Dauerläufe (LDL oder Longjogs). Wenn du schon Trainingsläufe über eine Stunde absolviert hast, steigerst du diese langsam von Woche zu Woche. Die LDL’s dehnst du bis auf 1 1/2 h Dauer oder länger aus. Zusätzlich ist das Krafttraining für Rumpf- und Fuss-/Beinmuskulatur sehr wichtig und du solltest zwei- bis dreimal pro Woche dafür Zeit einplanen. Es ist sinnvoll, pro Woche mindestens eine Trainingseinheit in einer Alternativsportart (Radfahren, Aquafit, Langlauf, Nordic-Walking, Schwimmen, Inline-Skaten…) zu absolvieren. Damit wird dein Bewegungsapparat noch geschont und du trainierst trotzdem deine Ausdauer. Ausserdem ist dieses Training viel abwechslungsreicher. Eine wichtige Komponente ist auch das Dehnprogramm nach dem Lauftraining. Dieses sollte ebenfalls das ganze Jahr hindurch gebührend Platz finden.

In der Vorbereitungsphase 1 legst du die Grundlage. Intensive Laufeinheiten fehlen hier noch, was aber nicht heisst, auch mal ein Fahrtspiel einzuschieben.

Dauer: Bei einer Einfachperiodisierung ca. 3 Monate.

» Gesunde Füsse

Vorbereitungsphase 2

Die langen Dauerläufe baust du nun schrittweise aus und verlängerst sie bis auf eine Dauer von 2 (evtl. 2 1/2) Stunden. Neu ist in dieser Phase ein regelmässiges Training bei höherem Tempo. Dazu eignen sich Fahrtspiele und extensive Intervalle besonders gut. Das Krafttraining bleibt weiterhin eine wichtige Ergänzungskomponente. Alternativtrainingseinheiten haben immer noch einen Platz im Trainingsplan.

Wenn du den Kitzel schon brauchst, kannst du in dieser Phase auch schon vereinzelte Wettkämpfe einbauen. Diese solltest du aber als „Trainingseinheit“ und nicht als „Hauptwettkampf“ mit voller Verausgabung anpacken.

Dauer: Bei einer Einfach-Periodisierung ca. 3 Monate.

Vorwettkampfphase

Die langen Dauerläufe bleiben noch im Programm. Das Krafttraining reduzierst du auf eine Einheit (Erhaltung) und intensive Trainingseinheiten wie Fahrtspiel, Intervalltrainings und Tempoläufe erhalten einen grösseren Schwerpunkt. Im gesamten sind die Umfänge der Läufe geringer, dafür zum Teil intensiver.

Wettkämpfe (vor allem auf der Unterdistanz) sind in dieser Phase sinnvoll, jedoch musst du immer genügend Regeneration einplanen. Denke daran: Die Pausen machen dich stark.

Dauer: Bei einer Einfach-Periodisierung ca. 2 Monate.

Wettkampfphase

Du reduzierst den Gesamtumfang, das Krafttraining lässt du nun weg, die LDL’s bleiben. In dieser Zeit kitzelst du deine Wettkampfform mit kurzen, intensiven Einheiten heraus und trainierst mit Tempoläufen dein angestrebtes Wettkampftempo. Besonders effektiv sind intensive Intervalltrainings, bei denen du die anaerobe Schwelle leicht überschreitest (Schwellentraining).

Dauer: Bei einer Einfach-Periodisierung ca. 2 Monate.

Tapering (in der Wettkampfphase)

In der Wettkampfphase leitest du zwei Wochen vor dem Hauptwettkampf die Tapering-Phase ein. Ziel ist es, dem Körper Zeit zur Energiesammlung und Regeneration zu geben, um am Tag X die volle Leistung ausschöpfen zu können. In diesen zwei Wochen kannst du noch einen langen Dauerlauf von 90 min absolvieren. Die anderen Einheiten bestehen aber nur noch aus lockerem Laufen und ganz kurzen, intensiven Sprints oder kurzen Einheiten im Wettkampftempo. Die Devise lautet: Bewegen und erhalten, nicht mehr „trainieren“. Wenn du in dieser Zeit noch was aufholen willst, machst du bestimmt mehr „kaputt“. Geduld ist gefragt.

Dauer: Im Normalfall 10 Tage bis zwei Wochen (je nach Wettkampflänge)

Regenerationsphase

Ganz wichtig in der Periodisierung ist die Phase der Erholung. Sie bringt deinem Körper Zeit, kleine Verletzungen auszukurieren, Energie zu tanken und sich auf die neue „Periode“ vorzubereiten.

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