Periodisierung im Lauftraining – die Form aufbauen: Gute Leistungen bei Wettkämpfen sind in der Regel das Ergebnis langfristiger Vorbereitungen. Du hast viele Stunden in dein Training investiert und auf andere Aktivitäten verzichtet. Oft wird jedoch vergessen, dass du auch durch Alternativtraining gute Ergebnisse erzielen kannst.
Die richtige Periodisierung im Lauftraining hilt dir, deine Form gezielt aufzubauen und zu optimieren. Du kombinierst verschiedene Trainingsmethoden miteinander und kannst dadurch deine Leistung nachhaltig steigern und Verletzungen vorbeugen.
Periodisierung im Lauftraining
Gehörst du zu den Läufern, die das ganze Jahr über die gleichen Trainingsrunden mit derselben Intensität absolvieren? Dann kann eine Periodisierung frischen Wind in deinen Trainingsalltag bringen. Mit einem konsequenten und zielstrebigen Training kannst du auf einen Saisonhöhepunkt hinarbeiten und neue Bestleistungen erzielen, ohne deinen Trainingsumfang erhöhen zu müssen.
Was bedeutet Periodisierung?
Periodisierung bedeutet, in der Spezialsportart – in unserem Fall beim Laufen – die Intensität, den Umfang und die Häufigkeit des Trainings während verschiedener Phasen zu variieren. Darüber hinaus „würzt“ du dein Training in den passenden Phasen mit Alternativ- und Ergänzungstrainingseinheiten. So erreichst du eine ausgewogene und effektive Vorbereitung auf deine Ziele.
Einfach und Doppelperiodisierung
Wenn du einmal im Jahr in Hochform sein möchtest – und das richtig -, spricht man von einer Einfach-Periodisierung. Dein Trainingsjahr besteht aus zwei Vorbereitungsphasen – einer lockeren und einer intensiveren -, gefolgt von einer Vorwettkampf- und eine Wettkampfphase. Aud diesen gesamten Block folgt eine Regenerationsphase.
Wenn du im Frühling und im Herbst jeweils einen wichtigen Wettkampf geplant hast, kannst du dein Trainingsjahr mit einer Doppelperiodisierung strukturieren. Dabei hast du zweimal die fünf Blöcke, jedoch sind diese jeweils kürzer. So kannst du dich optimal auf beide Wettkämpfe vorbereiten.
Vorbereitungsphase 1 – Periodisierung
In dieser Phase legst du die Grundlagenausdauer. Der wichtigste Bestandteil sind die langen Dauerläufe (LDL oder Longjogs). Wenn du bereits Trainingsläufe von über einer Stunde absolviert hast, solltest du diese langsam von Woche zu Woche steigern. Die LDLs dehnst du auf eine Dauer von bis zu 1 1/2 h oder länger aus.
Zusätzlich ist das Krafttraining für Rumpf- sowie Fuss- und Beinmuskulatur von grosser Bedeutung. Plane dafür zwei- bis dreimal pro Woche Zeit ein. Es ist auch sinnvoll, mindestens eine Trainingseinheit pro Woche in einer Alternativsportart (wie Radfahren, Aquafit, Langlauf, Nordic-Walking, Schwimmen, Inline-Skaten) einzuplanen. Dies schont deinen Bewegungsapparat und erfmöglicht es dir, deine Ausdauer dennoch zu trainieren. Ausserdem sorgt diese Abwechslung für mehr Motivation.
Ein wichtiger Aspekt ist das Dehnprogramm nach dem Lauftraining, das das ganze Jahr über einen festen Platz in deinem Training haben sollte.
In der Vorbereitungsphase 1 legst du somit die Grundlage. Intensive Laufeinheiten fehlen in dieser Phase, was jedoch nicht heisst, dass du nicht gelegentlich ein Fahrtspiel einbauen solltest.
Dauer: Bei einer Einfachperiodisierung beträgt diese Phase etwa 3 Monate.
Vorbereitungsphase 2
In dieser Phase baust du die langen Dauerläufe baust schrittweise aus und verlängerst sie bis auf eine Dauer und verlängerst sie auf eine Dauer von 2 bis eventuell 2 1/2 Stunden. Neu ist, dass du nun regelmässig bei höherem Tempo trainierst. Fahrtspiele und extensive Intervalle eignen sich besonders gut.
Das Krafttraining bleibt weiterhin eine wichtige Ergänzung zu deinem Programm, und auch Alternativtrainingseinheiten haben nach wie vor ihren Platz im Trainingsplan.
Wenn du bereits den Wettkampf-Kick spürst, kannst du in dieser Phase auch vereinzelt Wettkämpfe einbauen. Diese solltest du jedoch als „Trainingseinheit“ und nicht als „Hauptwettkampf“ mit voller Verausgabung angehen.
Dauer: Bei einer Einfach-Periodisierung beträgt diese Phase etwa 3 Monate.
Vorwettkampfphase
In dieser Phase bleiben die langen Dauerläufe weiterhin im Programm. Das Krafttraining reduzierst du auf eine Einheit zur Erhaltung , während intensive Trainingseinheiten wie Fahrtspiele, Intervalltrainings und Tempoläufe einen grösseren Schwerpunkt erhalten. Insgesamt sind die Umfänge der Läufe geringer, dafür sind sie teilweise intensiver.
Wettkämpfe, insbesondere auf der Unterdistanz, sind in dieser Phase sinnvoll. Achte jedoch darauf, genügend Regeneration einzuplanen. Denke daran: Die Pausen machen dich stark.
Dauer: Bei einer Einfach-Periodisierung beträgt diese Phase etwa 2 Monate.
Wettkampfphase
In dieser Phase reduzierst du den Gesamtumfang und lässt das Krafttraining weg, während die langen Dauerläufe (LDLs) weiterhin Bestandteil deines Programms bleiben. Jetzt kitzelst du deine Wettkampfform mit kurzen, intensiven Einheiten heraus und trainierst mit Tempoläufen dein angestrebtes Wettkampftempo. Besonders effektiv sind intensive Intervalltrainings, bei denen du die anaerobe Schwelle leicht überschreitest (Schwellentraining).
Dauer: Bei einer Einfach-Periodisierung beträgt diese Phase etwa 2 Monate.
Tapering (in der Wettkampfphase)
In der Wettkampfphase leitest du zwei Wochen vor dem Hauptwettkampf die Tapering-Phase ein. Das Ziel ist es, deinem Körper Zeit zur Energiesammlung und Regeneration zu geben, damit du am Wettkampftag deine volle Leistung abrufen kannst.
In diesen zwei Wochen kannst du noch einen langen Dauerlauf von 90 min absolvieren. Die anderen Einheiten bestehen jedoch nur noch aus lockerem Laufen sowie kurzen, intensiven Sprints oder kurzen Einheiten im Wettkampftempo. Die Devise lautet: Bewegen und erhalten, nicht mehr „trainieren“. Wenn du in dieser Zeit versuchst, etwas aufzuholen, riskierst du, mehr „kaputt zu machen“. Geduld ist hier gefragt.
Dauer: In der Regel beträgt diese Phase 10 Tage bis zwei Wochen, abhängig von der Wettkampflänge.
Vorbereitungsphase 1 (dunkelgrün), Vorbereitungsphase 2 (hellgrün), Vorwettkampfphase (orange), Wettkampfphase (rot), Wettkampfwoche / Tapering (gelb), Regeneration (grau)
Regenerationsphase – Periodisierung
Eine entscheidende Phase in der Periodisierung ist die Phase der Erholung. Sie gibt deinem Körper die nötige Zeit, um kleine Verletzungen auszukurieren, Energie zu tanken und sich auf die nächste „Periode“ vorzubereiten. Diese Regenerationszeit ist essenziell für deine langfristige Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
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