Laktat ist das Salz der Milchsäure, das hauptsächlich durch anaerobe Verbrennung entsteht. Anaerob bedeutet, dass der Stoffwechsel unter Sauerstoffmangel abläuft, was bedeutet, dass nicht genügend Sauerstoff für die Energiegewinnung vorhanden ist. In geringen Mengen kann der Körper Laktat abbauen, aber eine zu hohe Laktatkonzentration im Blut reduziert die Ausdauerleistung. Dies führt zur „Übersäuerung“ und einem deutlichen Leistungsabfall. Ziel ist es, deine Laktattoleranz zu erhöhen.
Laktattoleranz
Unser Stoffwechsel ist darauf ausgelegt, die benötige Energie für Bewegung aus körpereigenen Speichern zu gewinnen, insbesondere aus den Kohlenhydratspeichern in den Muskeln und der Leber sowie aus Körperfett. Bei einem 70 kg schweren Menschen speichern die Muskeln etwa 300 g und die Leber etwa 70-80 g Kohlenhydrate. Bei trainierten Ausdauersportlern können diese Werte durch Carboloading deutlich erhöht werden. Die Energie aus Körperfett ist jedoch erheblich höher., allerdings erfordert die Fettverbrennung mehr Sauerstoff als die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten.
Bei moderater Trainingsintensität von bis zu etwa 75% deiner maximalen Herzfrequenz kann dein Körper Kohlenhydrat- und Fettreserven mit ausreichend Sauerstoff in Bewegungsenergie umwandeln. Bei höherem Trainingstempo wird dies schwieriger, und der eingeatmete Sauerstoff reicht nicht aus, um die benötige Energie bereitzustellen.
Um dem entgegenzuwirken, hat unser Körper ein „Not-System“ eingerichtet, bei dem Muskelglykogen ohne Sauerstoff direkt in Energie umgewandelt wird. Der Nachteil dabei ist, dass Laktat entsteht, das sich im Blut anreichert und bei zu hohen Werten zu einer „Übersäuerung“ führt, was dein Lauftempos deutlich verringert.
Laktattoleranz im Wettkampf
Laktattoleranz bezeichnet die Fähigkeit, auch bei angesammeltem Laktat im Blut weiterhin Leistung zu erbringen.
Durch gezielte Trainingsmethoden, die an der Sauerstoffschwelle durchgeführt werden, kannst du deine Laktattoleranz verbessern und mit höherem Tempo laufen, ohne zu übersäuern. Dadurch bist du in der Lage, höhere Belastungsintensitäten über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten. Diese intensiven Trainingsmethoden zur Erhöhung deiner Laktattoleranz sind nur sinnvoll, wenn du bereits eine ausreichende Grundlagenausdauer aufgebaut hast.
Darüber hinaus kann die Laktattoleranz auch mental gesteigert werden. Wenn du bereits an deine Grenzen gestossen bist, weisst du, dass du den Zustand erhöhten Laktats überstehen und deine Leistung über einen gewissen Zeitraum aufrechterhalten kannst. Damit bist du in der Lage, besser abzuschätzen, wo deine „Grenzen“ sind und ob du dein Lauftempo im letzten Abschnitt deines Wettkampfes noch etwas erhöhen kannst oder nicht.
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