Wenn du schneller werden möchtest, ist es wichtig, im Training gelegentlich intensiver zu laufen. Intensives Lauftraining ist jedoch nur sinnvoll, wenn du bereits in der Lage bist, eine Stunde locker am Stück laufen und über eine solide Grundlagenausdauer verfügst. Regelmässig Lauftraining ist ebenfalls unerlässlich.
Intensive Trainingseinheiten, wie Intervalltraining, belasten deinen Kreislauf sowie deinen Stützapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke, Muskeln) erheblich. Ab einem bestimmten Alter ist es ratsam, sich vorher von einem Arzt durchchecken zu lassen. Nur gesunde und bereits trainierte und Personen sollten sich an intensive Einheiten wagen.
Es gibt eine Reihe von intensiven Trainingsmethoden:
Intervalltraining – Intensives Lauftraining
Intervalltraining wird in Serien durchgeführt, z.B.:
- 6 x 200 m
- 4 x 800 m
- 6 x 400 m
Zwischen den Intervallen gibt es kurze „Erholungspausen“ von etwa 60 bis 90 Sekunden. Der Begriff „Intervall“ bedeutet „Pause“, was dem Kreislauf Zeit zur Erholung gibt, bevor das nächste Intervall beginnt. Intervalltrainings kommen häufig in der Wettkampfvorbereitung zum Einsatz. Für Anfänger kann es jedoch schwierig sein, die richtige Belastung einzuschätzen. Nach dem letzten Intervall solltest du noch in der Lage sein, ein weiteres mit sauberer Lauftechnik anzuhängen, um sicherzustellen, dass die Belastung optimal war.
Extensives Intervalltraining
Ähnlich wie intensives Intervalltraining, jedoch mit längeren Intervallen und geringerer Laufgeschwindigkeit. Beispiel:
- 5 Minuten schnell, 2 Minuten Trabpause, 5 Minuten schnell
Diese Form von extensiven Intervallen kann bereits in der Aufbauphase deines Trainingsplanes integriert werden. » Intervalltraining
» Was bringen ruhige und lockere Laufeinheiten?
Tempodauerlauf – Intensives Lauftraining
Der Tempodauerlauf wird etwa im „Marathon-Tempo“ durchgeführt. Es ist eine sehr effektive Massnahme zur Verbesserung der spezifischen aeroben Ausdauer. Dieser Lauf erfolgt über mehrere Kilometer bei konstanter Geschwindigkeit, in der Regel zwischen 20 bis 50 Minuten. Unabhängig davon, ob du einen Marathon laufen möchtest oder nicht, sind Läufe im Marathontempo auch für 5-km, 10-km- und Halbmarathonläufer sinnvoll, wenn es an Ausdauer mangelt. » Tempodauerlauf
Steigerungsläufe
Bei Steigerungsläufen erhöhst du deine Geschwindigkeit über eine kurze Strecke kontinuierlich von langsam zu sehr schnell. Dabei ist wichtig, einem kontrollierten Laufstil beizubehalten. Nach dem Steigerungslauf trabst du locker weiter und fügst einen weiteren Steigerungslauf hinzu. Serien von 3 bis 6 Steigerungsläufen können in der Wettkampfvorbereitung eingeplant werden. Es ist auch sinnvoll, einen langen, lockeren Dauerlauf mit einigen Steigerungsläufen abzuschliessen, um aus dem langsamen „Trott“ auszubrechen. » Steigerungsläufe
Schwellentraining
Ein Schwellenlauf verbessert dein Lauftempo, vorausgesetzt, du hast eine gute Ausdauergrundlage. Die Laufgeschwindigkeit bewegt sich in einem Bereich, der leicht unter oder an der aeroben/anaeroben Schwelle liegt. Du läufst das Schwellentraining etwas schneller als beim Tempodauerlauf. » Schwellenlauf
Fahrtspiel / Fartlek – Intensives Lauftraining
Das ist eine sehr kreative und abwechslungsreiche Laufeinheit, bei der du selbst entscheidest, wann du schneller und wie weit du langsamer läufst. Die Variationsmöglichkeiten sind unbegrenzt, und oft bestimmen topografische Punkte die „Intervalle“ fest. Es lädt zum „Spielen mit dem Tempo“ ein. » Fahrtspiel-Training
Berglauftraining – Training am Berg
Ein Training an Steigung verbessert deinen Laufstil, deine Kraft und deine Ausdauer. Du musst nicht gleich einen Viertausender bezwingen; auch eine kleine Steigung ist ideal für Berglaufintervalle. » Berglauftraining
Crescendolauf
Der Crescendolauf, erfunden vom deutschen Laufpionier Dr. Ernst van Aaken, gehört ebenfalls zu den „intensiveren Trainingseinheiten“. Nach dem Aufwärmen steigerst du das Tempo der Teilstrecken kontinuierlich, bis die angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit erreicht ist. » Crescendolauf – wie durchführen?
» Cooper-Test
Pyramidentraining – Intensives Lauftraining
Ein intensives oder extensives Intervalltraining kann in Form einer Pyramide durchgeführt werden. Die Intervalle beginnen klein, steigern sich pyramidenförmig bis zum gewählten Maximum und werden dann in denselben Schritten wieder kürzer. Zwischen den Intervallen gibt es eine gleichbleibende Trabpause. » Pyramidentraining
Beispiel für ein Pyramidentraining:
- 200 m – 400 m – 600 m – 800 m – 600 m – 400 m – 200 m
- 400 m – 600 m – 800 m – 600 m – 400 m
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