Koordinationstraining oder Lauf ABC haben das Ziel, deinen Laufstil zu optimieren und deine Koordinationsfähigkeit zu verbessern. Jede Läuferin und jeder Läufer hat unterschiedliche körperliche Voraussetzungen. Das führt zu unterschiedlichen Bewegungsmuster, die einen mehr oder weniger effizienten Laufstil ausmachen können. Viele Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer verbrauchen unnötige Energie mit Ausweichbewegungen, die nicht sein müssten. Deshalb hat regelmässiges Lauf ABC meist auch eine Temposteigerung durch ökonomischeren Laufschritt zur Folge. Um ein angewöhntes Bewegungsmuster zu ändern, benötigst du viele Wiederholungen und eine grosse Portion Geduld, um den „neuen“ Ablauf zu automatisieren.
Koordinationstraining starten
Koordinationstraining fordert eine hohe Konzentration und deine Muskulatur sollte erholt sein.
Wenn du diese Übungen das erste Mal durchführst, wirst du unter Umständen frustriert sein. Das Gleichgewicht und der Bewegungsfluss kommen dir störend vor, weil sich dein Körper noch nicht darauf eingerichtet hat. Viele Läufer und Läuferinnen geben nach der ersten Durchführung resigniert auf. Hast du aber während ein paar Wochen regelmässig ein kleines Lauf-ABC in deinen Trainingsplan eingebaut, wirst du von den spürbaren Verbesserungen bei Tempo- und Wettkampfläufen begeistert sein.
Lauf-ABC im Trainingsalltag – Koordinationstraining
Ideal wäre es, wenn du ein bis zwei lockere Trainingseinheiten pro Woche mit einem kleinen Lauf-ABC ergänzen könntest. Lieber fünf Minuten pro Woche als 20 Minuten in der ersten und dann nie mehr!
Ein Koordinationstraining absolvierst du nie nach einer intensiven Einheit, da dein Körper für die anspruchsvollen Bewegungsmuster ausgeruht sein muss.
Ideal ist deshalb die ruhige Einheit in deinem Wochenplan: Du läufst während rund 10 bis 15 Minuten locker ein. Dann absolvierst du die für dich zusammengestellte Lauf-ABC-Serie. Der Laufuntergrund sollte möglichst eben sein (Verletzungsgefahr!), die Strecke soll keine Steigung aufweisen, im optimalen Fall ein leichtes Gefälle. Letzteres kann ich vor allem den Lauf-ABC-Anfängern empfehlen!
Koordination in Serien
Das Lauf-ABC wird meist in Serien absolviert. Zwischen den einzelnen Übungen trabst (oder gehst) du die gleiche Strecke zurück oder die gleiche Zeit weiter.
Anfang:
- Eine bis zwei Serien à 5 bis 8 Übungen.
- Maximal 15 bis 20 Minuten.
Fortgeschrittene:
- Drei bis vier Serien à 5 bis 8 Übungen.
- Maximal 30 Minuten.
Wichtige Tipps:
- Achte beim Lauf-ABC auf exakte Übungsausführung. Weniger ist wie so oft mehr!
- Die Muskeln, Sehnen und Gelenke werden bei den Lauf-ABC-Übungen stark belastet. Gehe vorsichtig an die neuen Techniken an.
- Lass dich nach dem ersten Mal nicht frustrieren. Die Fortschritte kommen wie beim Lauftraining nicht Schlag auf Schlag.
- Nimm dir lieber ein kleines, erreichbares Ziel vor: 5 Minuten jede Woche ist einfacher erreichbar als jede Woche 20 Minuten!
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Seitencode: LT101, koordinationsprogramm