Schmerzen oder ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur kennen viele Läuferinnen und Läufer. Besonders nach ungewohnten oder intensiveren Trainingseinheiten können sich die sogenannten Hamstrings bemerkbar machen. Nicht immer steckt gleich eine Verletzung dahinter. Häufig ist die Muskulatur lediglich ungewohnt stark beansprucht oder überlastet.
Anders sieht es aus, wenn während des Laufens plötzlich ein stechender Schmerz auftritt. Das kann auf eine Muskelverletzung hindeuten. In diesem Fall solltest du das Lauftraining abbrechen und die Beschwerden bei Bedarf medizinisch abklären lassen.
Hamstrings – die hintere Oberschenkelmuskulatur
KI-generiertes Symbolbild
Als Hamstrings wird eine Muskelgruppe auf der Rückseite des Oberschenkels bezeichnet. Sie beugt unter anderem das Knie und unterstützt die Streckung der Hüfte. Beim Laufen ist die hintere Oberschenkelmuskulatur deshalb bei jedem Schritt beteiligt. Besonders stark wird sie bei höherem Lauftempo und schnellen Beschleunigungen gefordert.
Wenn du dein Lauftraining gerade erst begonnen, den Trainingsumfang erhöht oder eine ungewohnt intensive Einheit absolviert hast, kann sich die Muskulatur entsprechend bemerkbar machen.
Warum schmerzen die Hamstrings beim Laufen?
Ein Ziehen oder Spannungsgefühl in der Oberschenkelrückseite kann verschiedene Ursachen haben. Bei Läuferinnen und Läufern tritt es häufig nach einer zu hohen oder ungewohnten Belastung auf. Dazu können eine deutliche Steigerung des Trainingsumfangs, schnelle Laufeinheiten, Sprints oder Bergläufe gehören.
Auch eine noch nicht ausreichend kräftige Muskulatur kann eine Rolle spielen. Gerade Laufanfänger steigern ihre Ausdauer manchmal schneller, als sich Muskeln, Sehnen und andere Strukturen an die neue Belastung anpassen können.
Hamstring-Schmerzen oder Muskelkater?
Nach einer ungewohnten Trainingseinheit kann es sich auch ganz einfach um Muskelkater handeln. Typisch ist, dass dieser nicht plötzlich während des Laufens auftritt, sondern sich erst einige Stunden später oder am folgenden Tag bemerkbar macht. Die Muskulatur fühlt sich dann beispielsweise steif, druckempfindlich oder bei Bewegungen unangenehm an.
Solche Beschwerden sollten innerhalb einiger Tage wieder deutlich nachlassen. Treten die Schmerzen dagegen regelmässig beim Laufen auf oder werden sie stärker, solltest du die Belastung reduzieren und der Ursache mehr Aufmerksamkeit schenken.
Plötzlicher Schmerz während des Laufens
Von einem leichten Ziehen oder Muskelkater zu unterscheiden ist ein plötzlich auftretender, stechender Schmerz in der Oberschenkelrückseite. Er kann auf eine Muskelverletzung hindeuten.
In diesem Fall solltest du das Lauftraining sofort abbrechen. Versuche nicht, den Schmerz wegzulaufen oder die betroffene Muskulatur kräftig zu dehnen.
Bei starken Schmerzen, einer deutlichen Schwellung oder einem Bluterguss, spürbarem Kraftverlust oder Problemen beim normalen Gehen ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.
Was tun bei einer leichten Reizung der Hamstrings?
Bei einem leichten Ziehen oder Überlastungsgefühl ohne plötzliches Verletzungsereignis kann es sinnvoll sein, das Lauftraining zunächst deutlich zu reduzieren. Verzichte vorübergehend auf schnelle Einheiten, Sprints und andere Belastungen, bei denen die Beschwerden stärker werden.
Entscheidend ist, wie die Muskulatur auf die Belastung reagiert. Ein lockerer Lauf kann bei leichten Beschwerden möglich sein, wenn sich das Ziehen während des Laufens nicht verstärkt und die Beschwerden danach oder am folgenden Tag nicht deutlich stärker sind.
Wer versucht, eine Reizung mit unverändertem Trainingsumfang oder hoher Intensität zu übergehen, riskiert dagegen, dass sich die Beschwerden verstärken oder länger hinziehen. Weitere Hinweise dazu findest du unter Mit Schmerzen laufen – wann reduzieren oder pausieren?
Hamstrings dehnen – sinnvoll oder nicht?
Sanftes Dehnen kann angenehm sein, wenn sich die hintere Oberschenkelmuskulatur verspannt oder steif anfühlt. Die Dehnung sollte jedoch nicht schmerzen. Bei einer akuten Verletzung oder einem plötzlich aufgetretenen stechenden Schmerz solltest du nicht versuchen, die Muskulatur durch kräftiges Dehnen wieder „locker“ zu bekommen.
Dehnen allein verhindert zudem keine Hamstring-Probleme. Ebenso wichtig ist eine ausreichend kräftige Muskulatur. Einfache Übungen für die hintere Oberschenkel- und Gesässmuskulatur lassen sich gut in ein regelmässiges Krafttraining integrieren.
Passende Übungen findest du in unserer Übungssammlung zum Dehnen und in der Übungssammlung zum Krafttraining für Läufer.
Hamstring-Problemen beim Laufen vorbeugen
Eine Garantie, Beschwerden an der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu vermeiden, gibt es nicht. Mit einigen einfachen Massnahmen kannst du die Muskulatur aber besser auf die Belastungen beim Laufen vorbereiten.
- Steigere Trainingsumfang und Intensität schrittweise.
- Baue regelmässig einfache Kraftübungen für Beine und Gesäss ein.
- Gewöhne dich langsam an schnelle Laufeinheiten, Sprints und Bergläufe.
- Wärme dich vor intensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen ausreichend auf.
- Gönne der Muskulatur nach ungewohnt hohen Belastungen genügend Erholung.
Vor allem vor schnellen Laufeinheiten ist ein gutes Aufwärmen sinnvoll. Mehr dazu findest du unter Warm-up und Cool-down beim Lauftraining.
Weitere allgemeine Tipps zur Vorbeugung findest du im Artikel Sportverletzungen beim Laufen vermeiden.
Wann wieder normal laufen?
Nach einer leichten Überlastung solltest du nicht gleich mit derselben Intensität weitertrainieren wie zuvor. Beginne zunächst mit lockeren Läufen. Verstärken sich die Beschwerden dabei nicht und reagiert die Muskulatur auch danach gut auf die Belastung, kannst du Umfang und Tempo schrittweise wieder erhöhen.
Schnelle Läufe und Sprints solltest du erst wieder einbauen, wenn lockeres Laufen problemlos möglich ist. Die Hamstrings werden mit zunehmendem Lauftempo stärker belastet.
Wann solltest du die Beschwerden abklären lassen?
Nicht jeder Schmerz in der Oberschenkelrückseite lässt sich selbst eindeutig einordnen. Eine medizinische oder physiotherapeutische Abklärung ist insbesondere sinnvoll, wenn die Schmerzen stark sind, plötzlich aufgetreten sind, ein Bluterguss oder eine deutliche Schwellung entsteht, normales Gehen Schwierigkeiten bereitet oder die Beschwerden trotz reduzierter Belastung nicht besser werden.
Bei leichteren Überlastungsbeschwerden gilt dagegen vor allem: Belastung reduzieren, der Muskulatur Zeit geben und erst schrittweise wieder ins normale Lauftraining einsteigen.
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