Energiezufuhr beim Laufen

Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, wie die Energie in deine Muskeln gelangt? Der Energiestoffwechsel ist ein faszinierendes, aber auch komplexes Thema. In diesem Artikel werde ich dir anhand eines konkreten Beispiels erläutern, wie dieser Prozess funktioniert.

Wenn du beispielsweise Brot isst, kaust du den Bissen zunächst im Mund. Die Speicheldrüsen setzen sofort eine Flüssigkeit, den Speichel, frei, der sich mit dem Brotbrei vermischt und gleichzeitig mit der Aufspaltung der Stärke beginnt.

Stärke ist ein sogenannter Vielfachzucker, der im Körper in seine kleinsten Bestandteile zerlegt werden muss. Nur so kann der „Traubenzucker“ vom Dünndarm ins Blut aufgenommen werden und als Energie zur Verfügung stehen.

Selbstversuch:

Dass sich die Stärke während des Kauens bereits abbaut, kannst du mit einem einfachen Experiment selbst ausprobieren: Kaue einen Bissen Brot eine Minute lang. Du wirst feststellen, dass das Brot nach einer Weile immer süsser wird. Das ist ein Zeichen dafür, dass der Abbau der Stärke bereits begonnen hat.

Nach dem Schlucken gelangt der Brotbrei in den Magen, wo weitere Verdauungssäfte, die Magensäfte, hinzukommen. Nachdem der Brotbrei den Magen verlassen hat, kommen im Zwölffingerdarm zusätzliche Verdauungssäfte hinzu, beispielsweise aus der Bauchspeicheldrüse und aus der Galle. Ab diesem Punkt ist dein gegessenes Brot flüssig und gelangt in den Dünndarm. Dort können die kleinsten Bausteine unserer Nahrung, wie der Traubenzucker, ins Blut aufgenommen werden und über die Blutbahn zu den Muskeln transportier werden.

Traubenzucker kann entweder in den Muskeln oder in der Leber gespeichert werden (als Glykogen, auch bekannt als Leberstärke). So ist die Energie für körperliche Aktivitäten und das Gehirn bereit.

Jetzt wird dir sicherlich auch klar, warum Einfachzucker (wie Trauben- und Fruchtzucker) schneller für körperliche Leistungen verfügbar sind.

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Kohlenhydrat-Depots auffüllen – Energiezufuhr beim Laufen

In der Zeit vor einem langen Lauf oder einem Wettkampf füllen Läufer und Läuferinnen ihre Kohlenhydratspeicher optimal auf. Am besten geeignet dafür sind Spaghetti oder Pasta-Gerichte, aber auch Brot. Dieser Prozess wir als „Carbo-Loading“ bezeichnet. In den Muskeln können bis zu 500 g Kohlenhydrate gespeichert werden (normalerweise etwa 300 g), während in der Leber bis zu 120 g gespeichert werden können (normalerweise etwa 70 bis 80 g) gespeichert werden. Alles basierend auf einem Körpergewicht von 70 kg.

Wenn du über längere Zeit mehr Kohlenhydrate (wie Stärke, Zucker, Traubenzucker) zu dir nimmst, als du speichern oder verbrauchen kannst, werden diese im Körper in Fett umgewandelt und gespeichert. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Arten von Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate: Dazu gehört Stärke (Vielfachzucker) aus Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Müesli.
Mehrfachzucker: Maltodextrin, das in vielen Sportgetränken enthalten ist, zählt zu dieser Gruppe.
Zweifachzucker: Hierzu gehören Rüben-, Milch-, Malz- und Rohrzucker.
Einfachzucker: Trauben- und Fruchtzucker fallen in diese Kategorie.

Durch das Verständnis der verschiedenen Kohlenhydratarten und deren Speicherung kannst du deine Ernährung gezielt auf deine sportlichen Ziele abstimmen.

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