Vor vielen Jahren war Laufen mit Musik eine echte Herausforderung: Die tragbaren CD-Player waren nicht nur sperrig, sondern hüpften beim Laufen auch unangenehm. Mit den heutigen MP3-Playern (oder direkt auf der Sportuhr) kannst du hingegen ein viel grösseres, selbst zusammengestelltes Musikrepertoire mitnehmen, und das Gewicht der Geräte ist kaum spürbar. Damit ist Laufen mit Musik heutzutage technisch kein Problem mehr. Doch macht es Sinn, beim Joggen Musik zu hören? Welche Gefahren birgt das Laufen mit Musik? Welche Vorteile und Nachteile gibt es? In diesem Artikel werde ich diese Fragen näher beleuchten.
Warum Lauftraining mit Musik?
Das Laufen mit Musik bietet zahlreiche Vorteile: Die Motivation, aktiv zu werden, steigt erheblich. Das habe ich selbst oft erlebt, besonders bei langen Läufen. Die Musik lenkt ab und lässt die Zeit im Flug vergehen.
Für viele Läuferinnen und Läufer hilft Musik beim Abschalten und steigert das persönliche Wohlbefinden. Je nach Tagesform habe ich unterschiedliche Lieblingsstücke, die mich beflügeln oder die ich nicht mag.
Lauftraining mit Musik kann auch deine Stimmung heben und dich motivieren, überhaupt laufen zu gehen. Durch die Ablenkung werden Körpersignale, wie zum Beispiel das langsame Ermüden der Beine, oft unterdrückt. Das ermöglicht dir, länger zu laufen. Ohne Musik hättest du deine Laufrunde möglicherweise abgekürzt. Mit Musik kannst du deine Leistung steigern.
Lieblingsmusikstücke können zudem die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du in einen Flow-Zustand oder das Runner’s high gelangst.
Allerdings ist Vorsicht geboten: Dieser Vorteil kann auch nachteilig sein, wenn du gerade wichtige Signale ignorierst, die dich zu einer gemächlicheren Gangart auffordern würden.
Mögliche Gefahren – Lauftraining mit Musik
Obwohl Laufen mit Musik entspannend und motivierend ist, birgt es Risiken. Die Musik kann Umgebungsgeräusche unterdrücken, was dazu führen kann, dass du ein von hinten oder von der Seite näherkommendes Fahrzeug nicht rechtzeitig wahrnimmst. Dies kann gefährliche Situationen hervorrufen.
Ein mulmiges Gefühl habe ich oft, wenn ich mit Musik in den Ohren Hundehalter überhole. Ich frage mich, ob der Hund nicht plötzlich unbemerkt von hinten anpirscht und mit mir „spielen“ möchte.
Ich empfehle, beim Lauftraining mit Musik auf stark befahrenen Strassen, in der Stadt und an Orten mit Menschenansammlungen, zu verzichten oder besonders vorsichtig zu sein. Achte besonders beim Überqueren von Strassen darauf! Am besten schaltest du den Player kurz aus. An einigen Wettkämpfen ist das Laufen mit Musik sogar untersagt.
Das Laufen mit Musik eignet sich besonders gut auf dem Laufband. Da die Körperwahrnehmung beim Laufen mit Musik sinkt, solltest du jedoch darauf achten, dich nicht zu überanstrengen. Der Vorteil ist, dass du müde Muskeln weniger spürst und somit neue Trainingsreize setzen kannst.
Vergiss nicht, deine Kopfhörer regelmässig zu reinigen, da sie sonst zu einem Tummelplatz für Bakterien werden können.
Wohin mit dem MP3-Player und dem Kabel?
In den ersten Tagen hatte ich oft Schwierigkeiten: Der Mp3-Player liess sich kaum gut verstauen, ohne dass beim Laufen zu stören oder herumzurutschen. Das Tragen am Oberarm war mir unangenehm, und die Taschen meiner Laufhosen waren meist etwas zu klein. Jacken mit ausreichend Taschen waren nur bei kaltem Wetter eine Lösung.
Schliesslich kam ich auf die Idee, den kleinen MP3-Player in einer kleinen Bauchtasche zu verstauen, das Kabel unter meinem Shirt hochzuführen und mit einer Sicherheitsnadel am oberen Teil meines Shirts zu befestigen. So bleibt das Kabel ohne Spannung und baumelt nicht zu sehr. Einige Laufshirts und –jacken haben spezielle Öffnungen für die Ohrstöpselkabel. In Laufjacken lassen sich MP3-Player in einem Netz oder einer Tasche verstauen.
Heute verwenden wir meistens kabellose Übertragungen der Musik vom Gerät auf die Kopf- oder Ohrhörer und es gibt ausgeklügelte Systeme, welche beim Training ohne Gefahr, sie zu verlieren, zu tragen sind.
Wahl der Musik – Lauftraining mit Musik
Die Meinungen über Musik beim Lauftraining gehen auseinander: Einige können auf keinen Fall ohne Musik laufen, während andere die motivierende Wirkung schätzen und nicht darauf verzichten möchten. Für manche spielt der Rhythmus der Musik eine entscheidende Rolle, während andere damit weniger Probleme haben.
Es ist wichtig, herauszufinden, was dir guttut und dich motiviert.
Ich selbst höre unterschiedliche Musik und brauche keinen Rhythmus, der mit meiner Schrittfrequenz übereinstimmt. Kommt aber ein Lied, welches diese Kriterien erfüllt, ist das ein ganz besonderes Gefühl.
Das Tempo von Musikstücken wird in Beats pro Minute (bpm) angegeben. Meine Playlist enthält Songs mit unterschiedlichen bpm. Wenn du dein Training mit der Musik „steuern“ möchtest, wähle die Musik entsprechend der bpm aus: Für lockere Trainings sind 130 bis140 bpm ideal (entspricht etwa 140 Schritte pro Minute), während du bei schnelleren Einheiten mit 160 bpm gehen solltest.
Hier findest du eine kleine Auswahl an Musikstücken mit der entsprechenden bpm.
Meine Erfahrung – Lauftraining mit Musik
In meinen ersten Laufjahren konnte ich mir nicht vorstellen, mit Ohrhörern und Musik zu laufen. Erst als auch längere Strecken absolvierte und häufig die gleiche Route lief, begann ich, Musik beim Laufen zu geniessen.
Es gibt Tage, an denen ich keine Lust auf ein Lauftraining habe und mich davor drücken möchte. Sobald ich jedoch den MP3-Player in der Hand halte, schnüre ich bald meine Laufschuhe. Training und Musik zu kombinieren, ist eine tolle Sache.
Je besser ich ein Musikstück kenne, desto mehr passt es zu meinem lockeren Lauftraining. Wenn der Text dann auch noch stimmt, ist der Flow nicht mehr weit entfernt.
Beim Intervalltraining, Tempodauerläufen oder Wettkämpfen kann ich wegen der Konzentration auf meinen Körper keine Musik hören. Es gibt auch Zeiten, in denen ich selten mit Musik laufe.
Geniesse das Laufen mit Musik – aber sei dir der Gefahren bewusst und komm gesund nach Hause!
Musik in Gedanken abrufen
In der Wettkampfvorbereitung höre ich oft die gleichen Musikstücke, manchmal besonders ein bestimmtes Lied. Zum Beispiel beim Chillen, beim Power Nap, vor dem Einschlafen. Ich habe es so oft gehört, dass ich es während eines Wettkampfs in meinem Kopf abrufen kann. Das ist besonders auf langen Distanzen sehr motivierend und lenkt von der aufkommenden Müdigkeit ab.
Nach dem Lauf geniesse ich das entsprechende Stück, während mein Körper von Endorphinen durchflutet wird. Lieder wie Prospettiva Nevski (Alice), 7 seconds (Youssou N’Dour), En ton Nom und Elle & Moi (Stress) verbinde ich auch lange danach mit besonderen Wettkampferlebnissen.
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