Vorbereitungsphase 2: Leistung formen: Die beiden Hauptziele dieser Phase sind der Ausbau der aeroben Kapazität und neu der aeroben Leistungsfähigkeit. Jetzt darfst du auch einmal eine härtere Einheit absolvieren. Neu in dieser Phase ist das extensive Intervalltraining. Du ersetzt eine ruhige Einheit durch ein Pyramiden-Training oder einer anderen intensiven Trainingseinheit.
Vorbereitungsphase 2
Für das Pyramiden-Training wärmst du dich zuerst locker 10 min auf und läufst dann 1 min schnell (etwa 85 bis 90% deiner MHF), trabst dann 2 min locker weiter oder machst eine Geh- oder Trabpause, damit dein Puls unter etwa 130-140 Schläge sinken kann, läufst wieder 2 min schnell usw.
Die Pyramide kannst du zum Beispiel so laufen (TP = 2 min Trabpause):
- 1 min – TP – 2 min – TP – 3 min – TP – 2 min – TP – 1 min
- 1 min – TP – 2 min – TP – 3 min – TP – 4 min – TP – (5 min – TP) – 4 min – TP – 3 min – TP – 2 min – TP – 1 min.
Wichtig ist, dass du das Total der schnellen Minuten langsam steigerst und dass du nach dem letzten schnellen Intervall nochmals 5 min schnell laufen könntest. Am besten beginnst du mit total 15 schnellen Minuten. Das Trainingstempo sollte über die ganze Pyramiden-Einheit etwa gleich schnell sein. Dafür brauchst du etwas Erfahrung – je mehr du einen Pyramidenlauf absolvierst, desto besser wirst du das Tempo einschätzen können.
Pro Woche nicht mehr als 10% steigern! Schliesse die Einheit jeweils mit mindestens 10 min Cool down ab. Natürlich kannst du auch andere Intervalle ausprobieren:
- 2 min – TP – 4 min – TP – 2 min – TP – 4 min…
Möchtest du dir ein Pyramiden-Training berechnen lassen? Unser Tool Pyramidenrechner hilft dir weiter.
Hintergrundinfo findest du auf der Seite intensives Training.
Wenn du auf einen Wettkampf trainierst, kannst du in dieser Zeit auch einmal einen Testlauf absolvieren und das Intervalltraining auslassen.
Planungsbeispiel Vorbereitungsphase 2:
- MO: 50 min bei 75-80 % MHF
- MI: Pyramidentraining (extensives Intervall)
- FR: 70 min bei 70 % MHF
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