Training planen – dein Trainingsjahr selbst planen

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Training planen – einen Jahresplan erstellen: Idealerweise hast du den Artikel Periodisierung und Jahresplan bereits gelesen. Du trainierst pro Woche bereits mindestens 2 bis 3 mal 40 Minuten? Dann bist du hier richtig, um deinem Jahresplan die Trainingsinhalte zuzuweisen. Das Trainingsjahr ist nach verschiedenen Trainingsschwerpunkten aufgeteilt. In der Jahresplanung hast…

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Erholungsphase

Erholungsphase und Regeneration

Erholungsphase – Regeneration: In dieser Phase kann sich dein Körper restlos von den Strapazen der vergangenen Wochen und deines Wettkampfes erholen. Den Trainingsumfang schraubst du zurück – etwa 50 % der normalen Belastung oder in der ersten Woche nach deinem Wettkampf ganz weglassen. Die intensiven und langen Einheiten sparst du…

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Vorbereitungsphase 1

Vorbereitungsphase 1

Vorbereitungsphase 1 – die Grundlagen erarbeiten: In dieser Phase geht es vor allem darum, deine Grundlagenausdauer aufzubauen. Du trainierst in dieser Zeit deine aerobe Kapazität und absolvierst vor allem ruhige Läufe (um 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz). Dein Körper erhält immer genügend Sauerstoff für den Stoffwechsel. Im Artikel…

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Vorbereitungsphase 2

Vorbereitungsphase 2 - Leistung formen

Vorbereitungsphase 2: Leistung formen: Die beiden Hauptziele dieser Phase sind der Ausbau der aeroben Kapazität und neu der aeroben Leistungsfähigkeit. Jetzt darfst du auch einmal eine härtere Einheit absolvieren. Neu in dieser Phase ist das extensive Intervalltraining. Du ersetzt eine ruhige Einheit durch ein Pyramiden-Training oder einer anderen intensiven Trainingseinheit.…

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Wettkampfphase

Wettkampfphase: Leistung darstellen: In der Wettkampfphase erntest du das, was du während deines Trainings(halb)jahres gesät hast: Jetzt kannst du zeigen, was dein Körper leisten kann. In dieser Phase werden die langen Dauerläufe etwas gekürzt und die Kräftigung der Muskulatur zur Schonung des Körpers ausgelassen. Die intensiven Intervalle werden beibehalten, sofern…

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Vorwettkampfphase

Vorwettkampfphase

Vorwettkampfphase – Leistung ausprägen: In der Vorwettkmapfphase wird der Körper langsam auf die geplante Hochformphase vorbereitet. Das aerobe Gerüst hast du in der Vorbereitungsphase aufgestellt, jetzt baust du deine Form mit intensiven Einheiten aus. Nebst aerober Kapazität und aerober Leistungsfähigkeit wird nun die anaerobe Kapazität (wie lange kannst du mit…

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