Vorbereitungsphase 1 – die Grundlagen erarbeiten: In dieser Phase geht es vor allem darum, deine Grundlagenausdauer aufzubauen. Du trainierst in dieser Zeit deine aerobe Kapazität und absolvierst vor allem ruhige Läufe (um 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz). Dein Körper erhält immer genügend Sauerstoff für den Stoffwechsel.
Im Artikel Jahresplanung erfährst du, wie du dein Trainingsjahr in unterschiedliche Trainingsabschnitte einteilst.
Zusätzlich trainierst du längere Läufe, so genannte Lange Dauerläufe (LDLs), mit denen du deinen Fettstoffwechsel optimierst. Das „Verbrennen“ von Fetten verbraucht bedeutend mehr Sauerstoff als das der Kohlenhydrate. Um den Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen, musst du langsam trainieren (um 70% deiner maximalen Herzfrequenz, kurz MHF). Die LDLs steigerst du vorsichtig bis auf 90 – 120 min. Wenn du 3 x pro Woche 40 min trainiert hast, so kannst du in dieser Phase zwei Läufe von 40 min beibehalten und den dritten langsam (pro Woche höchstens 10%!) steigern. Denke daran, dein Training massvoll zu steigern! Die Verletzungsgefahr steigt sonst schnell an.
Vorbereitungsphase 1 -Planungsbeispiel:
Wochentage beliebig wählbar. Vorteilhaft ist es, zwischen zwei Trainings einen Ruhetag einzulegen.
- MO 40 min bei 75% MHF
- MI 40 min bei 75%
- SA 60min bei 70% deiner MHF.
Wenn du magst, kannst du eine Einheit durch ein Fahrtspiel ersetzen, in welchem du die Belastungsintensität wechselst. Die Belastung sollte beim schnelleren Teil nicht über 85% der MHF steigen. Mehr über intensivere Einheiten und Fahrtspiele erfährst du unter intensives Training.
» Jahresplan in der grafischen Übersicht
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