Gehörst du zu den Läuferinnen und Läufer, die ihr Lauftraining über die Wintermonate reduzieren oder sogar komplett ausfallen lassen? In diesem Artikel erfährst du, wie du im Frühling wieder optimal und ohne Überlastung in dein Lauftraining starten kannst.
Lauftraining im Frühling
Die Sonne scheint und das Wetter zeigt sich von der schönsten Seite. Im Wald duftet es, als ginge es um die Endausscheidung eines Parfümwettbewerbes. Es zieht die Menschen auf die Strassen, in die Natur.
Viele Sportler haben das Gefühl, nach der langen Winterpause gleich wieder starten zu können und beginnen mit dem gleichen Laufumfang, mit dem sie im Herbst aufgehört haben. Das kann schief gehen. Dein Herz-Kreislaufsystem und vor allem dein Stützsystem mit Sehnen, Muskeln und Knochen muss sich an die „neue“ Belastung zuerst wieder anpassen.
Wie bei einem Laufeinstieg musst du als Wiedereinsteiger oder Wiedereinsteigerin das Lauftraining im Frühling behutsam starten und die Umfänge wieder langsam steigern. So wird dein Stütz- und Bewegungsapparat behutsam an die neue Belastung gewöhnt, ohne ihn zu überfordern.
Häufiger Abbruch-Grund – Überforderung
Viele übernehmen sich beim Lauftraining im Frühling und starten mit vollem Elan. Das Problem der ganzen Sache ist, dass sich dein Herzkreislaufsystem deutlich schneller anpasst, als dein Stützsystem. Schon nach ein paar Einheiten fühlst du dich stark und steigerst Umfang, Anzahl der Läufe oder Tempo – vielleicht sogar alles miteinander. Du stellst fest, dass du schneller wirst, was dich eher noch übermotiveirt. Es wird nicht lange gehen, und die erste Sehne fängt zu zwicken an. Und, wenn du Pech hast, musst du sogar eine Laufpause einlegen.
In meinen Anfängen habe ich mich immer an meiner Zeit vom letzten Herbst orientiert. Ich versuchte, diese Form möglichst schnell zu erreichen, was meiner Motivation eine grosse Niederlage bereitete. Aus diesen Fehlern habe ich gelernt.
Damit dir das nicht passiert, startest du mit relativ kurzen, lockeren Läufen und legst danach jeweils einen Ruhetag ein.
Steigere danach den Laufumfang langsam, je nachdem, ob du über den Winter einen anderen Ausdauersport oder gar nichts gemacht hast um 10 bis 20% pro Woche. In der vierten Woche reduzierst du den Gesamtumfang etwas. Das gibt dir so eine „Erholungswoche“, in der dein Körper Zeit bekommt, sich an die neue Belastung anzupassen und sich vollständig zu erholen.
Anschliessend machst du mit dem Umfang der vorletzten Woche weiter. So gelingt dein Lauftraining im Frühling. Ist dir das zu kompliziert, steigst du mit einem Trainingsplan wieder ein.
Wenn du gleich einen fertigen Plan möchtest, kannst du einen der Flex-Trainingspläne auf dich zuschneiden und ausdrucken. Und das alles kostenlos! Es gibt den FlexStart (von 0 auf 30 min am Stück joggen), den Flex60 (von 30 auf 60min am Stück joggen) oder den Flex90 (von 60 auf 90min am Stück joggen). Wenn du immer noch recht fit bist, kannst du mit dem FlexRun einsteigen. Dort wählst du die maximale Trainingslänge und die Anzahl Tage (3 oder 4 pro Woche) ein.
Für alle, die über den Winter pausiert haben und im Laufe des Jahres einen Halbmarathon oder Marathon laufen wollen, ist jetzt der richtige Startpunkt für ein gezieltes Training.
Motivation – Richtiges Lauftraining im Frühling
Es ist nicht immer ganz einfach, die Motivation für das Lauftraining zu finden. Und die ersten paar Einheiten sind wirklich die schwierigsten. Aber wenn du es über zwei, drei Wochen geschafft hast, wirst du bald auf jeden Fall laufen wollen. Das wird zu deinem Sieg über deinen inneren Schweinehund! » Motivationsgründe zum Laufen
Zu zweit läuft sich leichter
Viel weniger Überwindung brauchst du, wenn du dich mit jemandem zum Laufen verabredest oder dich einem Lauftreff anschliesst. So bekommst du gleich wertvolle Tipps für dein Training und es macht Spass, beim Laufen miteinander zu quatschen.
Laufen mit Musik
Mich motiviert es besonders, wenn ich ab und zu mit meiner Lieblingsmusik laufen gehe. Am Anfang hatte ich noch einen ganz normalen MP3-Player und ein Kabel, welches mich oft beim Trainings nervte. Inzwischen gibt es praktische Bluetooth-Lösungen und Kopfhörer, die auch beim schnellen Training nicht mehr rutschen: » Kopfhörer zum Joggen
Kleider machen Leute
Für mich war es in den Anfangsjahren immer eine besonders gute Motivation, auf den Frühling neue Laufschuhe oder ein neues Laufoutfit zu kaufen. Das Laufen macht dann einfach doppelt so viel Spass. Wenn du vorhast, dir neue Laufschuhe zu kaufen, dann empfehle ich dir, die Tipps zum Kauf von Laufschuhen durchzulesen. Mit diesen Informationen findest du deinen passenden Traumschuh garantiert leichter.
Realistische Ziele setzen – Lauftraining im Frühling
Ich höre immer wieder von unsportlichen Spassvögeln, die sich einen Marathon zum Geburtstag schenken. Klar, der Wunsch, einen Marathon zu laufen, bekommen viele Läuferinnen und Läufer, die einmal Wettkampfluft geschnuppert haben. Aber alles der Reihe nach und Schritt für Schritt. Zuerst gewöhnst du dich an ein regelmässiges Lauftraining, nimmst dann vielleicht an einem Volkslauf teil und der Wunsch, mal einen Halbmarathon zu laufen reift. Starte also mit einem moderaten Lauftraining im Frühling.
Steck dir kleine, realistische Ziele: Wenn ich es in den nächsten vier Wochen schaffe, mindestens zweimal pro Woche laufen zu gehen, dann gönne ich mir…..
Diese Ziel ist leichter zu schaffen als: Ich laufe in den nächsten vier Wochen täglich. Ganz abgesehen vom Fakt, dass du nach einem Lauftraining besser jeweils einen Ruhetag einlegst. Die Pausen machen dich stärker, nicht das Training selber. » Superkompensation
Tagebuch führen
Notier dir jeweils in deinen Kalender, deine Agenda oder in einem Lauftagebuch, wann du wieviel gelaufen bist. Wenn du nach zwei Wochen den Kalender anguckst und siehst, was du schon geschafft hast, macht das dich stolz. Die beste Motivation zum Weitermachen. Lauftagebücher gibt es bei uns als PDF zum Ausdrucken oder als Excel-Tabelle zum elektronisch Erfassen.
LaufSpick zum Ausdrucken
Die Infos auf einer A4-Seite zum Downloaden: » Laufpick zum Donwloaden
» Vom Couchpotato zum Sportler – fünf Schritte der Verhaltensänderung
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