Trinken und Laufen

Trinken und Laufen: Wasser ist für alle Lebensfunktionen unentbehrlich. Fünf achtel unseres Körpers bestehen daraus. Ein Wasserverlust von 2% des Körpergewichtes, das entspricht bei einem 70 kg schweren Läufer oder Läuferin rund 1.4 Liter, kann bereits zu einer deutlichen Verringerung der Leistungsfähigkeit führen. Die Menge ist aber von Sportler zu Sportler unterschiedlich.

Wasser ist der Hauptbestandteil der Zellen und dient als Transport- und Lösungsmittel für die Nahrung, leitet Abfallstoffe ab, um nur einige wichtige Aufgaben zu nennen. Die Regulation des Wärmehaushaltes ist in Bezug zur Ausdauerleistung eine der wichtigsten Aufgaben des Wassers: Die Muskeln setzen viel Wärme frei, welche über die vom Schweiss produzierte Verdunstungskälte abgeführt werden muss.

» Dein persönlicher Flüssigkeitsbedarf berechnen lassen

Wie viel du schwitzt ist abhängig von der Intensität deiner körperlichen Arbeit, der Dauer und den Umgebungsbedingungen (Temperatur, Feuchtigkeit der Luft). Je nach Umgebungstemperatur und Belastungsintensität können bei extremen Ausdauerleistungen 2 bis 3 Liter Schweiss pro Stunde verloren gehen.

Ausdauersportler schwitzen nicht weniger – sie schwitzen sogar früher, weil sie eine effizientere Thermoregulation mit einer höheren Anzahl an Schweissdrüsen zur Verfügung haben. So tolerieren Ausdauertrainierte einen Flüssigkeitsverlust besser und haben zudem eine wirksameres Kühlsystem.

Über die Atmung geht ebenfalls viel Flüssigkeit verloren.

Dehydration – zu grosser Flüssigkeitsverlust

Wenn du während einer langandauernden und belastenden Trainingseinheit zu wenig trinkst, dann führt das zu einer Abnahme deines Blutvolumens. Das wiederum hat zur Folge, dass die Ableitung der produzierten Wärme schlechter funktioniert und das Herz schneller schlagen muss. Deine Leistungsfähigkeit sinkt, du wirst langsamer.

Wasserverlust im Feldtest ermitteln

Nach einem LDL (1:48 h, 6:00/km, hohe Luftfeuchtigkeit, Nebel, 6 Grad) betrug mein Wasserverlust 1.1 Liter.
Salzverluste

Mit dem Schweiss werden darin gelöste Salze, vor allem Kochsalz, ausgeschieden. Pro Tag benötigen wir etwa 2 bis 3 Liter Wasser, wobei die Hälfte durch wasserhaltige Nahrungsmittel, die andere Hälfte durch Getränke gedeckt werden.

Bei einer Ausdauerleistung kann der Körper bis zu 2, 3 Liter Schweiss aussondern. Dieser Flüssigkeitsverlust muss möglichst schnell durch Getränke ausgeglichen werden. Pro Liter Wasserverlust solltest du etwa 1 ½ Liter Flüssigkeit trinken. Das Problem bei grossen Flüssigkeitsverlusten ist, dass der Darm pro Stunde nur etwa 8 dl Flüssigkeit ins Blut aufnehmen kann, unter grossen Belastung noch weniger. Das wird jedoch nur erreicht, wenn die Teilchendichte des Getränks möglichst gleich ist, wie die deines Blutes. Eine solche Flüssigkeit nennt man „isoton“.

Aufgabe eines optimalen Getränkes

Ein Getränk braucht also gewisse Bestandteile, um seinen Zweck optimal zu erfüllen: Das Wasser ist für den Ersatz des Flüssigkeitsverlustes wichtig, die Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung und das Salz (und andere Mineralien) für eine verbesserte Flüssigkeitsaufnahme.

Viele Sportgetränke werden mit diversen Substanzen angereichert: Koffein, Vitamine u.a.m. Teste die Getränke unter Wettkampfbedingungen vorgängig aus. Je mehr Substanzen in den Getränken enthalten sind, desto grösser ist die Gefahr, dass du es nicht verträgst.

Kohlenhydratgehalt

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei einem Kohlenhydratanteil von 60 bis 80 g (6-8%) pro Liter Getränk eine optimale Flüssigkeitsregulation stattfindet und du gleichzeitig ausreichend Glukose aufnehmen kannst. Das ist je nach Belastungsintensität unterschiedlich. Ausserdem ist es besser, wenn du dem Getränk wenig Kochsalz beigibst (ca. 1.5 g pro Liter). Für die Kohlenhydrataufnahme benötigst du Natrium, welches im Körper Wasser bindet, und sonst relativ schnell vom Körper wieder ausgeschieden würde (Harndrang).

Je nach Umgebungstemperatur und abhängigem Flüssigkeitsverlust kannst du den Kohlenhydratgehalt im Getränk regulieren. Wenn wir sehr viel trinken, würden wir ja auch sehr viel Kohlenhydrate aufnehmen. Die Kohlenhydrataufnahme pro Stunde ist jedoch begrenzt.

kühles bis normales Wetter: um die 8 % (80 g Kohlenhydrate pro Liter)
warmes Wetter: um die 6 % (60 g Kohlenhydrate pro Liter)
heisses Wetter: weniger als 5 % (50 g Kohlenhydrate pro Liter)

Wenn du jedoch ein Getränk mit zu hohem Kohlenhydratgehalt zu dir nimmst, muss Wasser zur Verdünnung aus dem Blut abgezogen werden. Das „fehlende“ Wasser im Kreislauf kann sich negativ auf deine Leistung auswirken.

Wir sind keine Kamele…

Viel trinken ist gut, aber es kann durchaus auch zu viel werden! Dazu muss man sich im Klaren sein, was bei einer Flüssigkeitsaufnahme im Körper geschieht. Der Schweiss besteht zu etwa 98 % aus Wasser, der Rest sind Salze wie Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Natrium hat die Aufgabe, das Wasser im Gewebe zu binden. Wenn mit der Flüssigkeit zu wenig Salze aufgenommen werden, kann unser Organismus nicht mehr genügend Flüssigkeit im Gefässsystem binden.

Das Wasser gelangt über den Darm in die Blutgefässe und versickert im umliegenden Gewebe. Das kann zur Folge haben, dass sich die Lungen mit Wasser füllen und sich das Gehirn ausdehnt. Die betroffenen Personen leiden unter Schwindel, Erbrechen und Bewusstseinsstörungen. Sie fallen im schlimmsten Fall in ein Koma.

Einem Natriummangel kannst du bei einem Wettkampf vorbeugen, wenn du vor dem Lauf eine salzreiche Mahlzeit zu dir nimmst (Beispiels: klare Suppe / Bouillon). Achte unbedingt auf den zeitlichen Abstand zum Wettkampf!

Reichere bei langen, intensiven Belastungen deine Getränke mit etwas Salz an – und du bist auf der sicheren Seite.

Während dem Lauftraining / Wettkampf trinken?

Wenn du nicht mehr als eine Stunde unterwegs bist, so reicht es völlig, wenn du nach der Belastung wieder genügend Flüssigkeit zu dir nimmst.
Wenn du länger als eine Stunde unterwegs bist, ist es ratsam, alle ca. 20 min etwas zu trinken. Ab mehr als einer Stunde sollten die Getränke mit 6 bis 8 % Kohlenhydraten angereichert sein (im Training unbedingt ausprobieren!).
Bei sehr warmen Temperaturen kannst du bei intensiver Belastung deinen Flüssigkeitsverlust nicht mehr vollständig kompensieren. Dein Körper ist unter solchen Umständen nur fähig, bis maximal einen Liter Flüssigkeit pro Stunde aufzunehmen.
Trinke dann, wenn du Durst verspürst.
Nach einem längeren Wettkampf (ab 1 1/2 Stunden) ist es wichtig, bei der Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme auf den Salzgehalt zu achten. Mehr dazu unter Anstrengungskopfschmerzen.

Wie viel soll ich trinken?

Als Faustregel gilt, dass du zu deiner täglichen Basismenge von 1-2 Litern Flüssigkeit pro Stunde sportliche Aktivität vier bis acht Deziliter trinken sollst. Wie du oben gelesen hast, ist das stark abhängig von der Intensität der Aktivität, der Aussentemperatur, der herrschenden Luftfeuchtigkeit.

Vor einem Wettkampf ist es sehr wichtig, dass dein Körper genügend Flüssigkeit aufnehmen konnte. Wenn du bereits mit einem Flüssigkeitsdefizit an den Start gehst, wirst du die übliche Leistung nicht bringen können.

» Flüssigkeitsbedarf berechnen lassen – Wie viel musst du pro Tag trinken?

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