Pulsmesser

Ein Pulsmesser ist ideal, um deine Trainingsintensität optimal zu steuern. Jede körperliche Aktivität erfordert vom Herz-Kreislauf-System eine gewisse Leistung. Mit jedem Herzschlag pumpt dein Herz eine bestimmte Menge Blut durch den Körper und versorgt die Muskeln mit dem notwendigen Sauerstoff und der Energie, die sie benötigen. Wenn du beispielsweise eine halbe Stunde im Dauerlauftempo unterwegs bist, kann dein Herz in dieser Zeit bis zu 900 Liter Blut pumpen – eine wahrlich beeindruckende Leistung!

Pulsmesser: Intensität beim Laufen steuern

Garmin Forerunner 55 Pulsmesser

Solange du im aeroben Bereich läufst, in dem deine Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden, steigt die Herzfrequenz linear mit der Intensität der Belastung. Erst wenn du in höhere Intensitätsbereiche gelangst, in denen Kohlenhydrate anaerob (ohne oder mit zu wenig Sauerstoff) abgebaut werden müssen, flacht die Herzfrequenzkurve allmählich ab.

Die Belastungsintensität lässt sich so also relativ einfach über die Herzfrequenz definieren.

Maximalpuls – die maximale Herzfrequenz

Jede Läuferin und jeder Läufer hat eine individuelle maximale Herzfrequenz (MHF). Diese verändert sich nur minimal und hängt kaum vom Trainingszustand ab, verringert sich jedoch im Laufe des Lebens. Um verlässliche Werte für dein Training zu erhalten, musst du deine persönliche MHF ermitteln. Dies sollte jedoch nur von völlig gesunden, trainierten Personen durchgeführt werden. Eine Anleitung dazu findest du hier.

Für Laufanfänger reicht oft die Standardmethode, die zwar weniger präzise ist, aber dennoch brauchbare Resultate liefert:

Männer: 220 minus Lebensalter – Beispiel: 220 – 41 (Jahre) = 179
Frauen: 226 minus Lebensalter

» zum Pulsrechner (MHF unbekannt)

Einige Sportuhren bieten eine noch elegantere Methode: Der OwnIndex (z.B. von Polar) ermittelt die idealen Belastungsintensitäten mithilfe des Herzfrequenzmessers, ohne dass du dich vollständig ausbelasten musst.

Mein ermittelter Wert im Feldtest beträgt 192 (+ 7%) und liegt damit 13 Schläge über dem Standardwert. Zehn Jahre später habe im Feldtest 169 (+3%) ermittelt, der Wert mit der Standardformel ergab 163.

Ruhepuls

Den Ruhepuls misst du am besten morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen. Bei untrainierten Personen liegt dieser etwa bei 70 Schlägen pro Minute für Männer) und 75 für Frauen. Im Verlaufe des Ausdauertrainings wird dein Ruhepuls allmählich sinken, da dein Herz-Kreislauf-System effizienter arbeitet. Sehr gut trainierte Ausdauersportler können einen Ruhepuls unter 40 Schlägen pro Minute aufweisen. Ein erhöhter Ruhepuls kann auf eine Trainingsüberlastung oder einen beginnenden Infekt hinweisen.

Belastungsintensität richtig einschätzen – Pulsmesser

Viele Läuferinnen und Läufer haben zu Beginn Schwierigkeiten, die richtige Belastungsintensität einzuschätzen: Oft laufen sie zu schnell, übersäuern, bekommen Muskelkater und fühlen sich nach dem Training erschöpft, was dazu führt, dass sie das Training demotiviert abbrechen.

Mit einem Pulsmesser lernen Anfänger, die Belastungsintensitäten besser zu verstehen, und haben einen verlässlichen „Trainingsbegleiter“ an ihrer Seite. Dieser warnt dich zuverlässig, wenn du den optimalen Trainingsbereich über- oder unterschreitest.

Besonders beliebt ist das Training im „Wohlfühlbereich“, bei einer Belastung von 75 % der MHF. Dieses Tempo bringt dich nicht aus der Puste und hat einen positiven Trainingseffekt auf dein Herz-Kreislaufsystem, weshalb es auch als „Wohlfühltempo“ bezeichnet wird.

Tipps vor dem Kauf – Pulsmesser

Polar Unit Pulsmesser

Akku oder Batterien: Wird er mit einem aufladbaren Akku oder Batterien betrieben?
Batteriewechsel: Kannst du die Batterie selbst austauschen, oder musst du die Uhr zur Reparatur einsenden?
Akku-Laufzeit: Wie lange hält der Akku mit einer Ladung? Sind deine längsten Trainingseinheiten damit abgedeckt?
Bedienbarkeit: Sind die Tasten während des Trainings gut bedienbar, auch mit Handschuhen?
Display: Ist das Display gut lesbar, auch während du in Bewegung bist?
Funktionen: Weniger Funktionen sind oft mehr. Vor allem für Anfänger kann eine komplizierte Uhr sehr schnell überfordernd sein. Überlege dir, welche Funktionen du wirklich benötigst.
- GPS (Strecke, Pace und Höhenmeter aufzeichnen)
- VO2max
- Musik hören
- Erholungszeit
- Intervall-Funktion
Tragekomfort: Wie handlich ist die Uhr am Arm?
Pulsmessung: Die Pulsmessung am Handgelenk ist nicht immer so zuverlässig wie mit einem Brustgurt. Achte darauf, dass die Uhr gut auf der Haut sitzt. Im Winter kann es schwierig sein, die Uhr über der Laufkleidung zu tragen oder sie unter der Kleidung zu sehen.