Wenn du hier bei der Anleitung zum Lauftraining gelandet bist, hast du schon einen wichtigen Schritt getan: Du möchtest mit Lauftraining eine bessere Lebensqualität erreichen.
Anleitung zum Lauftraining
Hier findest du in neun Schritten die wichtigsten Informationen, um mit Joggen oder Laufen anzufangen. Wenn du die Artikel gelesen hast, findest du jeweils unten einen Link, um direkt zum nächsten Schritt zu wechseln.
Bist du bereit?
Ausdauer wird früher oder später belohnt…
…meistens später. (Willhelm Busch)
Puls beim Sport – Mit Laufen anfangen
Der Pulsschlag wird durch unser Herz, einer Art Pumpe, erzeugt. Mit jedem Herzschlag wird eine bestimmte Menge Blut durch das Herz-Kreislaufsystem gepumpt. Dieses Blut versorgt die Muskeln mit dem notwendigen Sauerstoff. Der Puls beim Sport ist ein hilfreiches Instrument, um die Intensität deiner Aktivitäten richtig einzuschätzen.
Je mehr Sauerstoff du während der Bewegung verbrauchst, desto mehr muss dein Herz pumpen, was zu einer höheren Herzfrequenz führt. Die Herzfrequenz steigt mit zunehmender körperlicher Belastung nahezu kontinuierlich an. Daher eignet sie sich hervorragend zur Messund der Intensität deiner sportlichen Betätigung.
Der Herzschlag ist an bestimmten Stellen des Körpers gut fühlbar, zum Beispiel am Handgelenk auf der Daumenseite oder seitlich am Hals. Die Anzahl der Herzschläge pro Minute wird als Pulsfrequenz bezeichnet. Sie liegt in Ruhe bei etwa 60 Schlägen oder mehr. Sobald du aufstehst und dich ein wenig bewegst, erhöht sich diese Frequenz.
Die meisten Sportlerinnen und Sportler nutzen heutzutage einen Pulsmesser. Dies ist eine effektive Methode, um die Trainingsintensität zu kontrollieren und ein Gefühl für verschiedene Leistungsstufen zu entwicklen. Wenn du bereits etwas erfahrener bist, kannst du auch ohne Pulsmesser deine Trainingsintensität einschätzen.
Ruhepuls und Trainingszustand
Der Ruhepuls, also die Herzfrequenz in Ruhe, liegt bei gesunden Menschen typischerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Bei Personen, die über längere Zeit Ausdauertraining betrieben haben, kann die Ruhefrequenz jedoch deutlich unter 60 Schlägen pro Minute sinken. Mein Ruhepuls liegt beispielsweise bei etwa 50 Schlägen pro Minute.
Um deinen aktuellen Trainingsstand zu beurteilen, kannst du deinen Ruhepuls regelmässig messen. Am besten geschieht dies unmittelbar nach dem Aufstehen, während du noch entspannt im Bett liegst. Messe deinen Puls für 15 Sekunden und multipliziere diesen Wert mit vier, um deinen persönlichen Ruhepuls zu erhalten. In der Regel sollte dieser Wert konstant bleiben.
Ruhepuls und Trainingszustand sind eng miteinander verknüpft. Wenn du zu viel trainierst und nicht genügend Erholung bekommst, kann dein Ruhepuls ansteigen. Für Laufängerinnen und Laufanfänger ist es jedoch oft schwierig, dies richtig einzuschätzen.
Moderne Sportuhren sind in der Lage, deine Erholungsfähigkeit während des Schlafs zu messen. Sie geben wertvolle Trainingshinweise und können dich vor zu häufigem oder intensivem Training warnen. Beispiel: Ein Beispiel dafür ist meine bereits etwas ältere Polar Vantage V2.
Die maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz (MHF, auch Hfmax genannt) bezeichnet die höchste Anzahl an Herzschlägen, die dein Herz bei maximaler körperlicher Belastung erreichen kann. Dieser Wert variiert von Person zu Person und ist nicht direkt mit der individuellen Leistungsfähigkeit verknüpft. Im Laufe des Lebens nimmt die maximale Herzfrequenz tendenziell ab. Zum Beispiel lag meine mit 20 Jahren bei etwa 200 Schlägen pro Minute, während sie aktuell bei etwa167 liegt.
Die MHF spielt eine entscheidende Rolle bei der Trainingssteuerung. Sie ermöglicht es dir, verschiedene Trainingsintensitäten zu berechnen und mithilfe eines Pulsmesser die unterschiedlichen Trainingsbereiche wie Grundlagenausdauer GA1, Grundlagenausdauer G2 oder Tempodauerläufe richtig einzuschätzen. Du kannst deine MHF entweder mit einer allgemeinen Formel ermitteln oder durch einen Feldtest. Oft wird die maximale Herzfrequenz mit einer Standardformel geschätzt, die jedoch gewisse Ungenauigkeiten aufweisen kann. Diese Ungenauigkeit ist für Anfängerinnen und Anfängern jedoch in der Regel vernachlässigbar. Wenn du deine MHF durch einen Feldtest ermitteln möchtest, musst du dich maximal belasten, was je nach deinem Trainings- und Gesundheitszustand ein gewisses Risiko darstellen kann. » Polar.com Pulsmessgeräte
Es ist wichtig zu beachten, dass die maximale Herzfrequenz spezifisch für die jeweilige Sportart ist. Beispielsweise ist die HFM beim Radfahren in der Regel niedriger als beim Laufen, da beim Radfahren weniger Muskelmasse aktiviert wird.
Deine MHF – Anleitung zum Lauftraining
Wenn du gesund bist und regelmässig Sport treibst, kannst du deine maximale Herzfrequenz (MHF) selbst ermitteln. Beginne mit einem Aufwärmen in lockerem Tempo für mindestens 15 Minuten. Steigere dann das Tempo kontinuierlich, bis du am Ende 2 Minuten mit maximaler Geschwindigkeit eine leichte Steigung hinaufläufst. Der Puls unmittelbar nach dieser Belastung ist deine Hfmax. Achte darauf, diesen Test ausgeruht durchzuführen, da sonst die MHF verfälscht sein kann. Nach dem Test solltest du wieder locker auslaufen, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten und die angesammelten Stoffwechselprodukte abzubauen.
Falls du deine maximale Herzfrequenz nicht kennst, kannst du mit einem Herzfrequenzrechner einen ungefähren Wert über eine Formel ermitteln. Neben der oben beschriebenen Ausbelastung kannst du auch mit einem sportmedizinischen Leistungstest (Leistungsdiagnose) durchführen lassen, um deine optimalen Trainingsbereiche und deine Hfmax zu bestimmen.
Brauche ich immer einen Pulsmesser?
Es ist möglich, auch ohne Pulsmesser zu trainieren. Besonders wenn du mit Laufen anfängst, reicht der „Sprechtest“: Du befindest dich im „grünen“ Bereich unterwegs, wenn du dich problemlos mit jemandem unterhalten kannst. Pulsmesser können dir im Laufe der Zeit ein besseres Gefühl für deine Intensitätsbereich geben. Mit zunehmender Erfahrung kannst du dich mehr auf dein Körpergefühl verlassen und auch bei Wettkämpfen dein optimales Tempo besser einschätzen. Sich ausschliesslich auf den Pulsmesser zu verlassen, kann dazu führen, dass du deine Befindlichkeit vernachlässigst. Meine eigene Erfahrung zeigt, dass die Kombination aus maximaler Herzfrequenz und Pulsmesser mir den Einstieg erleichtert und mich vor zu intensiven Trainingseinheiten bewahrt hat.
Pulsmesser – Anleitung zum Lauftraining
Mit einem Pulsmesser kannst du deine Trainingsintensität optimal steuern. Er warnt dich mit einem Piepston, wenn du den idealen Intensitätsbereich unter- oder überschreitest.
Neben hochwertigen Laufschuhen zählt ein Pulsmesser zu den nützlichsten Trainingsutensilien für das Lauftraining. Der Preis von 40 Euro / 50 CHF für ein einfaches Modell ist moderat und amortisiert sich schnell. Zudem kann eine Pulsuhr deine Motivation beim Trainieren erheblich steigern.
Diverse Hersteller bieten sogar Pulsuhren an, die deinen optimalen Pulsbereich ermitteln können, ohne dass du deine Maximalauslastung kennen musst.
Weitere Informationen zur Pulsmessung und hilfreiche Tipps für den Kauf dinest du unter Pulsmesser.
Wenn du mehr als zwei Jahre keinen Sport betrieben hast oder älter als 35 Jahre bist, ist es ratsam, einen Gesundheits-Check bei deinem Hausarzt durchführen zu lassen.
Falls dein Ziel lediglich darin besteht, dich regelmässig zu bewegen, ohne spezielle Leistungsziele, reicht ein Training in der Grundlagenausdauer vollkommen aus.
Trainiere in einem Pulsbereich von 75 bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn du beim Joggen mit deinem Laufpartner oder deiner Laufpartnerin noch problemlos unterhalten kannst, befindest du dich im richtigen Belastungsbereich – dem sogenannten Wohlfühltempo.
» Häufige Fehler bei LaufeinsteigerInnen
Trainingspuls messen
Der Trainingspuls wird nicht nur von der Belastungsintensität beeinflusst, sondern auch von verschiedenen äusseren Faktoren. Dazu gehört das Streckenprofil (z.B. Steigungen oder Gefälle), die Temperatur, der Gegenwind und deine Tagesform. Sogar die Ernährung kann einen Einfluss auf dein Pulsniveau haben: Wenn du beispielsweise vor dem Training einen starken Kaffee konsumierst, könnte dein Puls höher sein als gewöhnlich.
Die Herzfrequenz ist ein wichtiges Instrument, um deinen Formzustand zu bestimmen: Wenn dein Lauftempo bei gleicher Herzfrequenz höher ist oder dein Puls bei gleich bleibender Laufgeschwindigkeit niedriger ausfällt, deutet das darauf hin, dass sich deine Fitness verbessert hat. Dies bedeutet, dass dein Körper auf die höheren Anforderungen mit einem Anpassungseffekt reagiert hat.
Laufschuhe – Anleitung zum Lauftraining
Ein gutes Paar Laufschuhe ist ideal und motivierend. Wenn du noch alte Schuhe hast, kannst du damit beginnen, aber neue Laufschuhe können deine Motivation deutlich steigern. Funktionsbekleidung ist zwar nicht unbedingt notwendig, aber äusserst nützlich und sieht sportlich aus. Fehlt dir die Motivation? Es gibt viele Gründe, warum du laufen gehen sollst. » Motivationsgründe zum Laufen
Starte mit kurzen Strecken und wechsle anfangs mit Gehpausen ab. Dies reduziert die Belastung und ermöglicht es deinem Körper, sich langsam an die neue Aktivität zu gewöhnen. Ein häufiger Fehler von Anfängerinnen und Anfänger ist, dass sie das Training zu schnell steigern. Dies kann zu Beschwerden in Waden, Beinen, Hüfte oder Knien führen und deine Vorsätze gefährden. Ein » Trainingsplan für Anfänger kann dir helfen, deine Grenzen einzuhalten.
Wie oft pro Woche laufen? – Mit Laufen anfangen
Eine Einheit pro Woche ist besser als keine, zwei wären schon sehr gut, aber optimal sind drei Einheiten. Die Anfangszeit ist oft die schwierigste: Lege dir am besten drei fixe Wochentage fest, an denen du trainieren kannst. So vergisst du die Einheiten nicht, und Ausreden haben es schwerer. Es kann auch hilfreich sein, gemeinsam mit jemandem laufen zu gehen oder einem Lauftreff beizutreten, da dies den Einstieg erleichtert.
» Slow-Jogging: Laufen mit einem Lächeln im Gesicht
Langsam – dafür länger – Anleitung zum Lauftraining
Wichtig für Einsteigerinnen und Einsteiger ist, langsam und vorsichtig mit dem Laufen zu beginnen. Dein Bewegungsapparat benötigt deutlich länger, um sich an die erhöhten Trainingsanforderungen anzupassen als dein Herz-Kreislauf-System. Wenn du dein Training zu schnell steigerst, kann es zu Überlastungen kommen, die eine Pause erforderlich machen oder dich zu schnell erschöpfen lassen. » Sportverletzungen vermeiden
Mehr zur Langsamkeit unter Was bringen lockere und ruhige Laufeinheiten?
Dehnen und Kräftigen
Kräftigungsübungen sind für das Joggen essenziell, da sie Verletzungen vorbeugen und dir helfen, deine Leistungen schneller zu steigern. Regelmässiges Dehnen ist ebenfalls wichtig. Auf Lauftipps.ch findest du eine Sammlung von Übungen für das Krafttraining sowie für das Dehnen und Stretching, die du herunterladen und ausdrucken kannst.
Dein Anfängerplan – Anleitung zum Lauftraining
Auf die Plätze, fertig, los! Dein Jogging-Anfängerplan!
- Beginne mit einem langsamen und lockeren Lauf von 2 bis 3 Minuten.
- Anschliessend machst du eine Geh-Pause von ebenfalls 2 bis 3 Minuten. Diese Gehpausen entlasten die Gelenke und senken die Herzfrequenz.
- Wiederhole diesen Ablauf zu Beginn 5 Mal.
Das ist bereits ein effektiver Anfängerplan, der dir ermöglicht, insgesamt 10 bis 15 Minuten aktiv zu sein. So signalisierst du deinem Körper, dass er bald mehr leisten soll. Mit regelmässigem Training wirst du feststellen, dass du problemlos 5, 8 oder sogar 10 Minuten joggen kannst. Dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur werden sich verbessern, und irgendwann wird deine „grosse Runde“ zur „kleinen“…
Nach drei bis vier Wochen mit drei solchen Trainingseinheiten wirst du eine deutliche Leistungssteigerung feststellen, die dich motivieren wird.
Wie geht’s weiter? – Mit Laufen anfangen
- Steigere die Laufintervalle pro Trainingswoche um zwei Minuten oder wiederhole das „Laufen-Gehen-Laufen“ statt 5-mal nun 6 bis 7 Mal.
- Erhöhe jedoch niemals gleichzeitig die Laufintervalle und Anzahl der die Laufperioden!
- Halte die Gehpausen bei 2 Minuten.
Mit der Zeit kannst du einige Gehpausen auslassen und die Laufintervalle verlängern. Wenn du dich an einem geplanten Trainingstag müde fühlst, reduziere die Belastung oder lasse die Einheit ausfallen. Ein übermüdeter Körper kann nicht optimal trainiert werden und dein Körpergefühl sagt oft mehr als der Verstand wahrhaben möchte.
Wenn du es schaffst, locker 30 Minuten zu joggen und dir vornimmst, an einem Volkslauf teilzunehmen oder einfach vielfältiger zu trainieren, kannst du auf der Seite „Training planen“ weiterlesen.
Jetzt hast du die wichtigsten Informationen, um mit dem Laufen zu beginnen. Viel Erfolg.
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