Die maximale Herzfrequenz (MHF, auch Hfmax) bezeichnet die höchste Anzahl an Herzschlägen, welche dein Herz bei einer maximalen körperlichen Ausbelastung erreichen kann. Der Wert ist bei jedem Menschen verschieden. Die Höhe der MHF hat nichts mit deiner Leistungsfähigkeit zu tun. Im Altern nimmt die maximale Herzfrequenz ab. Meine war mit 20 um die 200, aktuell um die 167.
Mit der Herzfrequenz deine Trainingsintensität einschätzen
Deine maximale Herzfrequenz spielt aber bei der Trainingssteuerung eine wichtige Rolle. Damit kannst du deine unterschiedlichen Trainingsintensitäten berechnen lassen. Das ermöglicht dir folglich, mit Hilfe eines Pulsmessers die unterschiedlichen Bereiche Grundlagenausdauer GA1, Grundlagenausdauer G2 oder Tempodauerläufe richtig einzuschätzen. Entweder du ermittelst deine MHF mit einer allgemeingültigen Formel oder du absolvierst einen Feldtest. Oft wird die maximale Herzfrequenz mit einer Standardformel ermittelt, die jedoch eine gewisse Ungenauigkeit an den Tag legt. Diese ist jedoch bei Anfängerinnen und Anfängern vernachlässigbar. Wenn du deine maximale Herzfrequenz im Feldtest ermitteln willst, musst du dich maximal belasten, was wiederum je nach Trainings- und Gesundheitszustand ein Risiko sein kann. » Polar.com Pulsmessgeräte
Die maximale Herzfrequenz gilt nur für die entsprechende Sportart. Beim Radfahren ist zum Beispiel die Mfmax nicht so hoch wie beim Laufen, weil deutlich weniger Muskelmasse in Bewegung ist.
Deine maximale Herzfrequenz MHF / Hfmax im Feldtest ermitteln
Wenn du vollständig gesund bist und regelmässig Sport getrieben hast, kannst du deine maximale Herzfrequenz (MHF) selber ermitteln. Du wärmst dich in lockerem Tempo während mindestens 15 min auf. Dann steigerst du das Tempo kontinuierlich, bis du am Ende 2 min mit maximaler Geschwindigkeit eine leichte Steigung hinaufläufst. Der Puls unmittelbar nach der Belastung ist deine Hfmax. Diesen Test solltest du unbedingt ausgeruht ausführen, da sonst die MHF verfälscht sein kann. Danach unbedingt wieder locker auslaufen, um den Stoffwechsel im Schwung zu behalten und die angefallenen Stoffwechselprodukte zu verarbeiten.
Wenn du die maximale Herzfrequenz nicht kennst, kannst du mit dem Herzfrequenzrechner den ungefähren Wert über eine Formel ermitteln lassen.
Alternativen zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz
Nebst der Ausbelastung wie oben beschrieben kannst du mit einem sportmedizinischen Leistungstest (Leistungsdiagnose) deine optimalen Trainingsbereiche und deine Hfmax bestimmen lassen.
Brauche ich immer einen Pulsmesser?
Du kannst auch ohne Pulsmesser trainieren. Vor allem wenn du mit Laufen anfängst, reicht der „Sprechtest“: Du bist im „grünen“ Bereich unterwegs, wenn du dich problemlos mit jemandem unterhalten kannst. Pulsmesser können dir mit der Zeit ein Gefühl für deine Intensitäten-Bereich geben. Je mehr Erfahrung du hast, desto mehr kannst du dich auf dein „Gefühl“ verlassen und folglich auch bei einem Wettkampf dein optimales Tempo richtig einschätzen. Sich nur auf den Pulsmesser zu verlassen, kann dazu verleiten, dass du nicht (mehr) auf deine Befindlichkeit achtest. Meine maximale Herzfrequenz in Kombination mit einem Pulsmesser hat mir den Einstieg sehr erleichtert und mich folglich von zu forschen Trainingseinheiten bewahrt.
Zum nächsten Schritt: » Pulsmesser
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